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每天走多少步最健康?北京知名醫(yī)生教你6種走法

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月10日 16:20

不知什么時候,每日走10000步成了很多人的『信條』,他們堅信每天走萬步可以讓人更健康。

但真的健康嗎?究竟每天走多少步合適呢?今天北京知名醫(yī)生就來教大家~

怎么走更健康?

以下幾種科學走路法,在鍛煉之余還可以對身體各個部位起到鍛煉作用,更有益健康。

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1. 一字步

左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置,也就是大家常說的模特走的『貓步』。

一天500步左右,再切換成其他走路方法。如此走路通過腰部肌肉用力可一定程度上促進胃腸蠕動,防治便秘。

2. 倒著走

找平地、路人比較少的安全地點慢慢地倒著走。

*老年人腿腳不好就盡量不要倒著走了

每天可以正著、倒著交替走半小時左右。倒著走可起到鍛煉腰部和背部肌肉的作用,可以緩解較輕度的腰酸背痛。

3. 甩手大步走

走路時上身挺直,頭抬高,步幅大概同手臂長度,同時前后甩臂。

每次走10~15分鐘為宜。舒張腰部、背部肌肉,緩解腰背疲勞防駝背。

4.走跑交替

快跑15秒然后走路45秒,交替運動。也可快跑60秒后快走3分鐘,交替進行。

*此方法運動量較大,要做好熱身,量力而行

每天走、跑交替20分鐘左右。增加燃脂效率,幫助減肥。

5.『10點10分』走

雙臂上舉,呈表針『10點10分』的角度,抬頭挺胸行走,可適當降低速度。

每天200~300步左右,手臂即可放下來。有助于鍛煉肩部、頸部的肌肉,可以預防頸肩疾病。

6.『三吸一呼』走

走路時身體挺直,每四步一個循環(huán),前三步時吸氣,第四步呼氣。

運動量因人而異,根據(jù)自己心肺能承受的量調(diào)整??慑憻捫姆喂δ?。

以上幾種走路方法,各有各的特點,大家可以根據(jù)自己需要自由『組合』。

走路要走多快?

想起到鍛煉身體的目的需要走多快呢?平時慢悠悠地上下班、遛彎、逛街可不算數(shù)。可以用運動過程中的心率來判斷:

目標心率=(220-年齡)×60% —(220-年齡)×70% 次/分

舉例:一個40歲的健康人,走路運動時最好心跳在108~126次/分。如果有心臟疾病或膝關(guān)節(jié)疾病的人要先咨詢醫(yī)生,還要考慮年齡、體質(zhì)狀況、鍛煉習慣和運動方式等多種因素。

如果運動中不便監(jiān)測自己的心率,也可單純靠勞累程度來判斷,一般達到微微有些勞累和出汗,走路期間可以正常說幾句話,但是唱歌就會岔氣的程度就比較合適。

每天走多少步最合適?

盡管《中國成年人身體活動指南》推薦成年人每天進行6000-10000步當量的身體活動。

*每『1000步當量』指與中速步行(4Km/h)10分鐘,約1000步等同的運動量。

但這里的『6000-10000步當量』并不是要求大家一定要走6000-10000步,而是指一天所有累積運動量與之相當。其它身體活動也可以代替。比如:

完成相當于1千步當量的活動形式和所需時間

活動項目

時間(分)

熨燙衣服、洗碗

15

拖地吸塵

8

騎自行車

7

網(wǎng)球練習

6

走跑結(jié)合

5

慢跑、游泳

4

沒必要一定要求走路步數(shù),還要考慮方法、強度和時間。尤其是老年人強迫自己走上萬的步數(shù)反而可能對膝關(guān)節(jié)造成損傷。

對于走路鍛煉來說,一般成年人建議每天3000-5000步連續(xù)快走。

這樣的走路法,堅持下去,就能看到理想的效果。

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