【為什么減肥也要進行力量訓(xùn)練】

力量訓(xùn)練最直觀的感受就是增加肌肉：男生身體強度有力，女生身體線條性感。肌肉可以保護骨骼及關(guān)節(jié)，并能維護體態(tài)，這些我們都是知道的。但是，除了塑形的人，為什么減肥減脂的人也要進行力量訓(xùn)練？

科研人員對兩組青少年減肥跟蹤：單純有氧運動組、有氧運動+阻力運動組（力量訓(xùn)練）。

【具體的運動方法】

兩組人員均每周運動三次，每次60分鐘。

有氧運動+阻力運動組：30分鐘跑步機訓(xùn)練+30分鐘阻力運動

單純有氧運動組：60分鐘跑步機訓(xùn)練

其中跑步機的速度和強度是一樣的。

【阻力訓(xùn)練的內(nèi)容】

原則：從大肌肉群運動到小肌肉群運動，多關(guān)節(jié)運動到單關(guān)節(jié)運動、大強度到小強度運動。

內(nèi)容：仰臥推舉、腿部推舉、仰臥起坐、闊背肌拉力練習(xí)、俯臥彎腿、下背部練習(xí)、俯身側(cè)平舉、坐姿提踵、錘式彎舉和下壓三頭肌。訓(xùn)練順序嚴格遵守。

實驗結(jié)果顯示，【力量+有氧】組比單純【有氧】組減掉更多的身體脂肪量（包括皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（壞膽固醇）、身體瘦體重（肌肉量）增加更多。盡管兩組的重要臨床健康指標(biāo)都得到了改善，但是【力量+有氧】組在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病風(fēng)險方面，很明顯的效果更好。

【結(jié)論】

所以，即使同樣是每天60分鐘的運動，30分鐘有氧+30分鐘阻力運動（肌肉訓(xùn)練），效果遠遠的比60分鐘的有氧運動好。這個實驗雖然是針對青少年的，但是對成人也同樣適用。所以，對于那些不練器械但又想減肥的女生來說，只靠有氧運動來減肥，并不高效。

那么問題來了，怎么力量訓(xùn)練？

【肌肉訓(xùn)練次序】

1、大肌群先練

如果你是按照胸、三頭同一天練，背、二頭同一天練，肩、腿同一天練的話。那么建議你最好是先練胸再練三頭，或者先練背再練二頭。因為大部分新手訓(xùn)練的時候協(xié)同肌群都得用上比較大的力量才能輔助好訓(xùn)練目標(biāo)肌群，如果協(xié)同肌群先力竭的話，目標(biāo)肌群的訓(xùn)練根本就達不到一個相對來說比較高的程度，所以建議大家先練大肌群。

2、不要每天練同一塊肌肉

最近很多人在問，練完一次之后感覺肌肉非常酸，第二天需要繼續(xù)練嗎？其實如果你問出這個問題了就代表你對肌肉的生長是根本不了解的。肌肉不是在訓(xùn)練的時候生長，而是在不練的時候長。所以每次練完之后必須給予肌肉足夠的恢復(fù)時間，小肌群48小時，大肌群72小時（胸部、背部、臀腿）。所以合理安排好每次的訓(xùn)練課程是非常必要的，可以參考上一條的訓(xùn)練安排。

3、同一塊協(xié)同肌群的肌群隔開訓(xùn)練

要知道，完成一個動作從來不是只由一塊肌肉來參與的，練胸不只有胸肌參與，還有肩部肌肉和手臂肌肉協(xié)同動作。

例如：你在星期一練的胸肌，那么最好不要在星期二練肩和三頭肌。正確的做法是，練胸日，可以帶上胳膊三頭肌的訓(xùn)練。次日的訓(xùn)練，可以練背或腿。再次日練肩...同理，練腰和練腿的天數(shù)要隔開；胳膊的二頭肌和背部訓(xùn)練要隔開（當(dāng)然，在練背日，附帶著一起練二頭是可以的，但如果背和二頭分兩天訓(xùn)練，兩者就要隔開）。這樣能夠最大化兩次肌肉訓(xùn)練的間隔，保證你的肌肉能有一個良好的生長環(huán)境。

【力量訓(xùn)練重量怎么選】

關(guān)于個數(shù)

1、先來解釋一下，個數(shù)（也就是說做了多少下）。下文所說的個數(shù)，指的是在某個重量下，你所能做到的最大次數(shù)，此時，該重量為訓(xùn)練重量。例如：要求做1-6下，你用10公斤重量，只能做到5個，而用8公斤，卻能做到8個，那么10公斤是你應(yīng)該選的，而不能選8公斤，因為選10公斤后你所能做的最多個數(shù)在1-6之間。如果選9公斤，最多可做到6個，個數(shù)也是在1-6個之間，那么9公斤也是適合的重量。并不是說，只有10公斤才是唯一合適重量。因此，這個合適的重量需要自己去嘗試。換句話說，個數(shù)的要求是一個區(qū)間，你所做的最多個數(shù)，在這個區(qū)間即可。

2、當(dāng)然，也有其它估算辦法，例如某重量，你只能做一個，那么你在選擇訓(xùn)練重量時，應(yīng)該選擇某重量的百分之幾來完成。如何胸部臥推，你用30公斤，只能做一個，那么在胸部臥推時，你應(yīng)該選擇30*80%，30*65%之類的重量來進行訓(xùn)練，至于這個百分比是多少，不同的訓(xùn)練目標(biāo)有不同的要求（下文有講）。不過，這個方法很少有人采用，因為很少有人單獨去測一下，能做一個的重量是多大。例如，你想知道深蹲做一個的最大重量，你要先嘗試做5個的重量（因為你不可能上來的重量就是那么準，就做一個），然后要加重量，加完之后再試，看能做幾個，例如做了3個，然后還要加....不但危險，而且做完一組，肌肉疲勞已經(jīng)影響到你的第二組，即使到了最后能做1個的重量，這個重量已經(jīng)不準確了。所以，平時我們都是用第一種方法。

下面就談?wù)勔唤M做多少個

不同的目標(biāo)每組訓(xùn)練的個數(shù)不同：

肌肉力量：

每組1-7個（或最大重量的85%）。肌肉發(fā)達和有勁沒勁不是完全等同的，有人肌肉發(fā)達，不一定力量一定比肌肉比其小的人大，這就是所謂的肌肉力量。肌肉力量訓(xùn)練的組數(shù)在4-6組為宜。每組休息3-5分鐘。注：個數(shù)越多，就具有下了階段的屬性，例如做7個，也具有增加肌肉圍度的作用。有人對1-7還進了細分，例如1-3個，3-7個....如果你不是比賽職業(yè)，對于一般的訓(xùn)練者，沒有必要分的這么細。

肌肉圍度：

每組8-12個（或最大重量的70%-78%）。增大和增長肌肉、提高肌肉含量。這個重量適合絕大數(shù)健身的人（不論男女）。肌肉圍度訓(xùn)練的組數(shù)在3-4組為宜，每組休息1分鐘至1分半鐘。

肌肉耐力：

每組13-20個（甚至20個更多）。減脂塑形，發(fā)展肌肉耐力，提高肌肉線條。肌肉耐力訓(xùn)練的組數(shù)在2-3組為宜。每組休息30至60秒。

小結(jié)：女生應(yīng)該多進行肌肉圍度與肌肉耐力的訓(xùn)練。一個動作練幾組知道了，那么一個部位練幾個動作（或總共做多少組）？總組數(shù)控制在18-20組左右即可，例如，控制在18組，并且以肌肉耐力訓(xùn)練為主（每個動作2-3組），我們以每個動作3組為例，則一個部位需要選擇6個動作（總計18組）。

【力量訓(xùn)練的動作節(jié)奏】

訓(xùn)練部位的肌肉收縮時，動作要快；而還原復(fù)位時，要慢。例如，二頭啞鈴彎舉。向上彎舉時，二頭肌肉充分爆發(fā)，帶動啞鈴快速彎舉（完成屈臂），而當(dāng)啞鈴下放回位時（伸臂時），動作要慢。關(guān)于節(jié)奏，健身界流行這么一句：3、1、X、1（其中X要盡量小）。

用在啞鈴彎舉的解釋就是：用X秒的時間，彎舉起來；在彎舉達頂峰時，肌肉收縮保持1秒；然后用3秒的時間，完成伸臂動作復(fù)原；復(fù)原后休息1秒。然后第二次動作開始...

用在杠鈴臥推的解釋就是：用X秒的時間，杠鈴?fù)破饋?；在推起來之后，休?秒；然后用3秒的時間，把杠鈴下放至胸口；在杠鈴貼近胸口的最低處保持1秒。然后第二次動作開始...

【力量訓(xùn)練的呼吸】

關(guān)于訓(xùn)練過程中的呼吸，相關(guān)內(nèi)容，我們之前講過，在此不再拿篇幅贅述?？梢栽谖覀児娞枌υ捒蚧貜?fù)關(guān)鍵詞 自學(xué) 找到呼吸相關(guān)的文章分類即可閱讀。

別害怕力量訓(xùn)練，尤其是女生，等你練出肌肉再說：我好怕練出肌肉。正如：我好怕打籃球，因為我怕變成喬丹...

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