很多人不知道什么是力量訓(xùn)練，之前分享的很多文章都提到過，女生多做力量訓(xùn)練不僅可以提高肌肉的質(zhì)量，以及適當(dāng)增加肌肉的含量，還可以消耗身體多余的熱量。

　　那么到底什么是力量訓(xùn)練呢?

　　力量訓(xùn)練是指通過多次數(shù)、多組數(shù)，有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)，并達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。

　　力量訓(xùn)練主要是無氧運(yùn)動(dòng)，比如負(fù)重深蹲、俯臥撐、杠鈴劃船等練習(xí)動(dòng)作。不過我們可以通過輕重量、多次數(shù)、多組數(shù)的循環(huán)練習(xí)方式，使之兼具有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，可將無氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。

　　不同的練習(xí)次數(shù)、練習(xí)組數(shù)，以及負(fù)重量都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。例如，為了提高肌肉耐力，增加肌肉彈性，我們應(yīng)該采用負(fù)重小次數(shù)多的訓(xùn)練方法。

　　如何有效進(jìn)行力量訓(xùn)練?

　　進(jìn)行多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作的練習(xí)，最常見的復(fù)合動(dòng)作包括推、拉、深蹲、硬拉，弓步，由此可以演變數(shù)十種不同的動(dòng)作。專注在復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練，進(jìn)步更加長久。

　　力量訓(xùn)練頻率多少合適?

　　一周3-4天的訓(xùn)練，足以讓你獲得很好的效果，同時(shí)避免訓(xùn)練過度，身體也能得到更好的恢復(fù)。除去健身以外，你還有更多的雜事瑣事需要你有足夠的精力去解決。所以，要有效的利用在健身房的時(shí)間。

　　訓(xùn)練安排

　　高腳杯深蹲-2組x15次

　　組間休息1分鐘

　　伏地啞鈴劃船-2組x12次

　　組間休息1分鐘

　　如果能確保動(dòng)作正確的話

　　俯身劃船也ok

　　啞鈴負(fù)重弓箭步-2組x12次

　　組間休息1分鐘

　　俯臥撐-2組x15次

　　組間休息1分鐘

　　反向卷腹-2組x20次

　　組間休息1分鐘

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