2019年5月《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》發(fā)表一篇研究論文，研究人員在2011～2015年對(duì)1.8萬(wàn)多名美國(guó)老年婦女(平均年齡72歲)進(jìn)行調(diào)查，記錄下了每天行走的步數(shù)和步速。 研究人員在2018～2019年間跟蹤調(diào)查這些人的狀況，發(fā)現(xiàn)有504人已經(jīng)死亡，根據(jù)數(shù)據(jù)，分析得出了每天走路步數(shù)與死亡率的關(guān)系。分析的結(jié)果是：步行的確有益健康，能有效降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)研究結(jié)果總結(jié)出三點(diǎn)：

1. 每天行走每增加1000步，死亡率就降低約15%；

2. 在每天步行達(dá)到4400步時(shí)，死亡率出現(xiàn)了顯著下降，與每天2700步相比，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了大約40%；

3. 每天行走越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)就越低，直到每天行走達(dá)到7500步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)不再下降，也不上升。從該研究，我們可以看出，每天效益最大的行走步數(shù)是：7500步/天！  

圖源：攝圖網(wǎng)

每天效益最大的步數(shù)是7500步/天

走路一定要走夠量，從研究可以看出，首先，走路一定要走夠量，就像上述研究的那樣，走1000步和走4000步，效果是不一樣的，要取得好的效果，一定要保證量。！             

北京體育大學(xué)科學(xué)研究中心主任胡揚(yáng)教授胡揚(yáng)在2015年9月29日接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，我國(guó)18歲以上成人常參加身體鍛煉的比例不到12%，預(yù)防慢病必須要增加“動(dòng)”的成分。步行簡(jiǎn)便易行，安全有效，對(duì)防治慢病效果非常好。①   胡揚(yáng)曾做過(guò)一個(gè)調(diào)查，每周步行14公里以上的人，比每周步行4公里以下的人，心血管的患病率要低40%。每天步行鍛煉的人，身體形態(tài)、體質(zhì)各方面都非常好，即使得了慢病，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，一些慢病癥狀也都會(huì)減輕甚至消失。             

說(shuō)起這些好處，胡揚(yáng)有切身的體會(huì)。他之前體檢發(fā)現(xiàn)血脂超過(guò)正常，低壓也上來(lái)了，后來(lái)每天用跑步機(jī)跑步，或者在外面走，打網(wǎng)球，“最近低壓正常了，這就是運(yùn)動(dòng)的好處?！?            

暴走”也會(huì)傷身，走路，確實(shí)是很好的運(yùn)動(dòng)。但是有些人每天暴走2萬(wàn)步、3萬(wàn)步......其實(shí)走路太多，會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生損傷，首當(dāng)其沖的便是膝蓋。             

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院眼科醫(yī)院骨科主任朱瑜琪在2016年10月11日健康時(shí)報(bào)生活版刊文指出，長(zhǎng)時(shí)間暴走，中老年人的半月板最受傷。主要有兩方面：一是不間斷地摩擦軟骨，容易引起炎癥出現(xiàn)水腫； 二是骨關(guān)節(jié)也有使用年限，無(wú)論身體條件多么好，骨關(guān)節(jié)都存在老化和功能退變的問(wèn)題。正所謂“生命在于勤運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)在于省著用”②。             

正確的走路養(yǎng)生方式1、什么時(shí)間走？下午最好   首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)門(mén)診主任醫(yī)師劉力松在2011年8月15日健康時(shí)報(bào)老人版刊文指出，早晨六點(diǎn)到十二點(diǎn)是心腦血管事件高發(fā)階段，晚上光線差，容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。所以，下午運(yùn)動(dòng)較好，尤其是患有心血管疾病的老人③。             

2、走多久？30-50分鐘   廣東省第二中醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張宇指出，走路也要保證一定的時(shí)間，在30分鐘以上到50分鐘即可。另外，要保證每周健步走的時(shí)間累積有150分鐘以上，才會(huì)對(duì)健康有益④。             

3、去哪里走路？草地、土地   北京師范大學(xué)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)教授趙紀(jì)生在2011年4月25日健康時(shí)報(bào)刊文指出，理想場(chǎng)所應(yīng)該是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因?yàn)榈孛鏁?huì)給你一個(gè)反作用力，會(huì)構(gòu)成一些危害⑤。             

4、每一步邁多大? 身高乘0.45～0.5   上海市第四人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師朱鑫璞在2018年2月13日健康時(shí)報(bào)老人版刊文指出，健走的步幅是按照個(gè)人身高來(lái)決定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5⑥。             

5、走路穿什么鞋？舒服運(yùn)動(dòng)鞋   走路需要選雙好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。適合健走活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)鞋，要合腳（不壓腳背、不擠腳尖），鞋底與地面接觸面大，輕便（材質(zhì)透氣和柔軟，走起來(lái)較輕盈），避震（健走時(shí)腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍），防滑和穩(wěn)定性要好⑤。          

參考資料： 

①2015-09-29健康時(shí)報(bào)《世界步行日：走出一個(gè)好身體》 

②2016-10-11健康時(shí)報(bào)生活版《中年健身有“四怕”》 

③2011-08-15健康時(shí)報(bào)老人版《心臟不好最宜下午三點(diǎn)鍛煉》 

④2018-01-23羊城晚報(bào)《專家指路：如何走、走多少都是學(xué)問(wèn)》 

⑤2011-04-25健康時(shí)報(bào)生活·健身版《走路是個(gè)技術(shù)活》 

⑥2018-02-13健康時(shí)報(bào)老人版《健步走也有規(guī)范動(dòng)作》 

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)客戶端  

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網(wǎng)址: 每天走多少步最好？美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志：7500步 http://www.u1s5d6.cn/newsview768490.html