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每天走一萬步最健康？醫(yī)生直言：中老年人步行時(shí)，牢記6點(diǎn)很重要

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 16:21

隨著繁忙的春節(jié)結(jié)束，越來越多的人重新開始戶外運(yùn)動(dòng)。在靠近溪流的慢跑道上，很容易遇到身著運(yùn)動(dòng)裝奔跑和行走的人們。很多人在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，注意防曬、運(yùn)動(dòng)前后的拉伸等很多事情，但往往在認(rèn)真運(yùn)動(dòng)的同時(shí)過度運(yùn)動(dòng)，反而對身體健康造成不利影響。

前不久，有一位老年朋友問我：“我喜歡步行，聽說每天運(yùn)動(dòng)一萬步，才是最為健康的。這是不是真的？”在看到這一問題時(shí)，我心里并沒有一個(gè)確切的答案。因此，這幾天我查詢了很多資料，接下來把答案分享給大家。

一、中年人每天走7000步，或可將過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低70%

許多人計(jì)算他們每天走了多少路。這是因?yàn)槿藗兿嘈琶刻熳?0000步是有效且有益于健康的。但《紐約時(shí)報(bào)》評價(jià)稱，這種做法只是在促銷方面的宣傳，并無特殊的科學(xué)意義。

根據(jù)美國馬薩諸塞大學(xué)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》(JAMA) Network Open 上的一項(xiàng)研究，每天至少步行7000步的人有50-70%的死亡幾率，比步行少于7000步的人晚了幾年。按種族劃分，步行超過7000步的黑人和白人的死亡風(fēng)險(xiǎn)分別比步行不超過7000步的同一組低70%和63%。

研究小組通過分析從2005 年到2006年、2021年和2022年的2110名38至50歲的成年人佩戴加速度計(jì)10.8年的數(shù)據(jù)得出了這一結(jié)論。所有參與者都參加了一項(xiàng)調(diào)查心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的計(jì)劃，參與者在研究期間的死亡原因主要是癌癥和心血管疾病，而步行強(qiáng)度與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間未發(fā)現(xiàn)相關(guān)性。

此外，在現(xiàn)實(shí)世界中，通常建議每天走10000步作為健康步行的標(biāo)準(zhǔn)，但研究人員分析，走 10000步與降低額外死亡風(fēng)險(xiǎn)并無顯著關(guān)系。

根據(jù)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院2019年的一篇論文，每天步行4400步的70多歲女性過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)比步行少于7000步的同齡女性低 40%。

在調(diào)查對象中，步行超過5000步者的過早死亡風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)下降，但健康改善趨勢在7500步時(shí)達(dá)到峰值。步行不止于此，高達(dá)10000步，并不意味著健康益處會(huì)不斷增加。相反，每天10000步的目標(biāo)，反而會(huì)降低了走路的動(dòng)力。

二、步行VS慢跑，哪個(gè)更健康？

步行和跑步是飲食中不可或缺的運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)樗梢栽跊]有特殊運(yùn)動(dòng)器材的情況下進(jìn)行練習(xí)，并且可以以最低的成本獲得效果。然而，對于哪種更有效，意見不一。

美國運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家波洛克的研究團(tuán)隊(duì)通過實(shí)驗(yàn)證實(shí)了這一點(diǎn)。研究團(tuán)隊(duì)將測試對象分為兩組，一組快步走，另一組跑步。該研究進(jìn)行了20周，每周3天，每天30分鐘。20周后，快走組減掉了1.5%的體重和13.4%的體脂。另一方面，跑步組的體重下降了1.5%，但體脂率只下降了6.0%。

造成這種結(jié)果的原因是步行時(shí)用于燃燒卡路里的營養(yǎng)素與跑步時(shí)使用的不同。當(dāng)我們步行約 30分鐘時(shí)，卡路里會(huì)以50%的碳水化合物燃燒率和50 的脂肪燃燒率燃燒。另一方面，如果你跑30分鐘，你只燃燒30%的脂肪，剩下的70%來自碳水化合物。如果在同樣的身體條件下，一個(gè)人走30分鐘，另一個(gè)人跑30分鐘，跑者燃燒的熱量會(huì)多一些，但最終消耗的脂肪熱量是差不多的。

例）70kg成人30分鐘

-如果走得快：消耗150~160kcal。（脂肪燃燒 75 至 80 大卡）

- 跑步：消耗290~300kcal，（脂肪燃燒約90kcal）

步行對減肥更有效還有一個(gè)原因。你走的時(shí)間越長，你從脂肪中燃燒的卡路里就越多。如果你步行超過一個(gè)小時(shí)，你攝入的熱量中有70%來自脂肪，30% 來自碳水化合物。如果步行約 2小時(shí)，脂肪燃燒的卡路里百分比將增加至 90%。換句話說，長時(shí)間步行燃燒的卡路里燃燒的脂肪要多得多。

要獲得這些脂肪燃燒效果，快走很重要?！翱觳健笔侵副３肿畲笮穆?0%左右的步伐。在跑步機(jī)上，你必須以每小時(shí)5至6公里的速度保持行走，你可以交談，但你不能唱歌，因?yàn)槟闵蠚獠唤酉職?。而跑步?huì)給你的膝蓋帶來很大的壓力。因此，如果你超重，膝關(guān)節(jié)無力，或年齡超過中年或體力較差的老年人，快走比過度跑步更好。

三、6個(gè)建議有助提升步行效果

步行是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。步行不僅可以鍛煉腿部的肌肉，還可以鍛煉整個(gè)身體，從而幫助我們保持健康。如果你在走路的時(shí)候做出一些改變，你就能享受到更大的走路效果。我建議大家嘗試以下3種方法。

◆ 倒著走

南非斯泰倫博斯大學(xué)的一個(gè)研究小組對26名年齡在18至23歲之間的健康女性進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行6周的向后步行運(yùn)動(dòng)的女性體重減輕了2.4%。關(guān)于這項(xiàng)研究，臨床運(yùn)動(dòng)生理學(xué)講師杰克·麥克納馬拉說，“向后行走比向前行走消耗的能量多40%?！闭蛉绱怂f的那樣，倒走通過減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)、增加腿部肌肉耐力、加強(qiáng)背部肌肉來緩解背痛。但是，由于倒走跌倒的風(fēng)險(xiǎn)比向前走時(shí)更大，因此大家應(yīng)該在無人居住的平坦房間內(nèi)嘗試。

◆ 雙臂前后擺動(dòng)走路

如果一邊揮動(dòng)手臂一邊走路，身體活動(dòng)量增加，新陳代謝活躍，燃燒的卡路里就會(huì)增加?！边\(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)效果。手臂應(yīng)自然前后移動(dòng)，不要過度搖晃，將肘部形狀彎曲成L或V形是最好的。而且，走路時(shí)來回?cái)[動(dòng)手臂可以增強(qiáng)平衡感，有助于防止跌倒。尤其是老年人，平衡能力差，走路時(shí)必須揮動(dòng)手臂。這樣，老年人可以在突然跌倒或滑倒時(shí)更快地做出反應(yīng)。

◆ 以10cm寬的步幅行走

國際學(xué)術(shù)界透露，只要步幅增加10厘米，大腦就會(huì)變得更加活躍。人體在體育活動(dòng)中使用肌肉。這時(shí)，為了使用無數(shù)的肌肉，大腦和肌肉通過神經(jīng)細(xì)胞交換神經(jīng)遞質(zhì)。隨著肌肉使用的增加，流向大腦的血流量增加，神經(jīng)遞質(zhì)被激活，因此只需比平時(shí)多走10厘米的步幅就能改善整體認(rèn)知功能，包括學(xué)習(xí)、記憶和語言技能。

◆不要迷戀數(shù)字

很多步行鍛煉的人經(jīng)常聽到“一天要走”，俗稱的“步行10000步”并不是一個(gè)特定的數(shù)字，對于那些通過穩(wěn)定鍛煉增加活動(dòng)量的人來說，這是一個(gè)目標(biāo)可以很容易地實(shí)現(xiàn)。但如果沒有，它可能是一個(gè)不合理的目標(biāo)。就動(dòng)量而言，快走7000步和慢走10000步?jīng)]有太大區(qū)別。

◆應(yīng)避免劇烈步行運(yùn)動(dòng)的人

根據(jù)地區(qū)的不同，氣溫也會(huì)有所不同。在這種情況下，患有嚴(yán)重心律失常、心力衰竭、心絞痛、阻塞性肺病或腎病等心臟病的患者需要避免步行。特別是中午到下午3點(diǎn)陽光最強(qiáng)的時(shí)候，最好減少戶外活動(dòng)，在室內(nèi)鍛煉。

除上述疾病外，患有1型糖尿病、重度肥胖、重度高血壓、椎管狹窄、人工髖關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)痛、膝關(guān)節(jié)痛的人，即使在陽光不足的時(shí)候走路，也要降低強(qiáng)度。而糖尿病患者應(yīng)注意，空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血糖水平過度下降而導(dǎo)致虛脫。

◆帶水上路

在戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，不喝水以盡量減輕身體負(fù)擔(dān)的情況也不少。然而，適當(dāng)?shù)乃献饔檬沁\(yùn)動(dòng)的重要組成部分。身體缺水會(huì)降低運(yùn)動(dòng)的效果。根據(jù)美國康涅狄格大學(xué)人類績效研究小組的說法，即使體內(nèi)水分的輕微變化也會(huì)改變情緒、活力和心理功能。

即使在比正常體內(nèi)水分減少 1.5% 的“輕度脫水”狀態(tài)下，也會(huì)出現(xiàn)頭痛、疲勞、注意力不集中和記憶力減退。當(dāng)缺水進(jìn)展到1-2%時(shí)，我們的身體就會(huì)感到口渴。但那時(shí)候，缺水已經(jīng)影響到我們的身體了，總是需要補(bǔ)充足夠的水分。另一方面，盡可能多喝水有助于提高新陳代謝和運(yùn)動(dòng)效果。

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