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走路開啟健康之門

世界衛(wèi)生組織認定，走路是“世界上最好的運動”，走路的好處有哪些？

一周健步7個小時，分日進行，可以將冠心病、心臟病的發(fā)病率降低30%；

可使患乳腺癌的風(fēng)險降低 12%，患胰腺癌風(fēng)險降低50%；

經(jīng)常行走的人癌癥惡化程度比不運動的人低57%；

一天健走一小時，對II型糖尿病有50%的預(yù)防效果；

對于60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健走運動，有助于維持較好的認知功能，避免癡呆?！?/p>

每天走1萬步=健康？

很多養(yǎng)生一族都會堅持每天走一萬步來進行“運動”，但單單靠走路來進行運動真的靠譜嗎？實際上走路也有很多講究才能稱得上是“運動”。

一般而言，走一萬步消耗的熱量大約在240-300卡路里。但能否達到實際熱量的消耗卻不一定。

有數(shù)據(jù)統(tǒng)計過，中國是全球每天平均走路最多的國家！內(nèi)地居民平均每天步行6198步。但大多數(shù)都強度不高，姿勢錯誤，沒有達到健身的效果。

如何才是有效的“走路”？

1、姿勢要正確

不少腦病患者通過有效的走姿訓(xùn)練，使大腦恢復(fù)了正常的功能，可見正確的走姿十分重要。

抬頭：抬頭不是昂頭，也不是伸頭。視線平視，頭與地面垂直即可，下巴往內(nèi)收。

挺胸：先肩膀放松，挺直腰桿，然后再往后張開肩膀。如果只用背部的力量無限制地挺胸，會讓腰部承受很大的壓力。

收腹：收腹是指腰肌、腹肌微微用力收緊，目的是為了減輕大腿的負擔，并不是一直腹部吸著氣走路。

小步：很多人覺得健步走就是要走得快，要大步前行。但這樣走路容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶，使雙腳抽筋，還會加重關(guān)節(jié)損傷。

健步走以小步為宜，每一步比平時走路多向前邁10厘米即可。

擺臂：把胳膊擺起來，雙手自然擺臂，配上呼吸。

2、一口氣走完6000步

每天上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來就有4000步。但是，除去這4000步后的6000步是真正能夠改善大家健康的。

最好一口氣走夠30-40分鐘，保持一定頻率，每秒走兩步，每天走6000步是比較合適的。

想要減肥的人群可以多走幾千步，但也不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。

如果做不到抽出整塊時間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上。

3、走前熱身，走后拉伸

很多人覺得健走運動量不大，因此忽視了走前的熱身。然而不熱身，不僅會因為暫時缺乏關(guān)節(jié)液而易磨損關(guān)節(jié)，而且身體關(guān)節(jié)沒打開，活動受限，鍛煉效果也不好。

不僅走前要做熱身，走完以后的拉伸也很重要，如果距離比較長的話，中間最好能停下來做一些拉伸，緩解肌肉的酸痛。

4、最佳走路地點：公園

運動中人體肺活量會增加，在路邊行走會呼入更多塵土及有害氣體。這些有害氣體不僅會對肺產(chǎn)生影響，而且一些物質(zhì)也會進入血管內(nèi)，使得血管內(nèi)膜在污染刺激下變硬變厚形成斑塊

走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又干凈的地方。

理想道路應(yīng)該是草地、土地、地膠路，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。

因為硬地面會給你一個反作用力，相對來說對膝蓋等不好。

5、走路后最好微微出汗

如果本來運動量很少，突然增加運動量，會對我們的關(guān)節(jié)造成沖擊，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛。

步行運動并不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。要想看走路的運動強度夠不夠，可以自己測一下心率：

走路后心率+年齡=170左右比較合適。

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