體質(zhì)指數(shù)（BMI）是判斷體重是否超標(biāo)的指標(biāo)，其計(jì)算公式是：

　　BMI＝體重（kg）／身高2（m2）

　　中國(guó)18歲及以上成年人體質(zhì)指數(shù)（BMI）＜18.5為體重過(guò)低；18.5≤BMI＜24為體重正常；24≤BMI＜28為超重；BMI≥28為肥胖。

　　2、健康腰圍的標(biāo)準(zhǔn)是什么？

　　成年人中心型肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)是腰圍，男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，即為中心型肥胖，說(shuō)明脂肪在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過(guò)多，是導(dǎo)致多種慢性病的重要危險(xiǎn)因素。因此，為了保持健康，男性腰圍應(yīng)＜90厘米，女性腰圍應(yīng)＜85厘米。

　　3、超重肥胖的危害是什么？

　　研究表明，超重和肥胖是多種慢性病的危險(xiǎn)因素，會(huì)增加高血壓、糖尿病、結(jié)直腸癌、女性乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌、男性前列腺癌等慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　4、如何做到食物多樣化？

　　食物多樣是平衡膳食的基本原則，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議平均每天的食物種類(lèi)達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上。

　　5、有益健康的身體活動(dòng)量是多少？

　　堅(jiān)持中等強(qiáng)度身體活動(dòng)有益于身體健康，世界衛(wèi)生組織（WHO）《身體活動(dòng)和久坐行為指南2020》建議所有成年人都應(yīng)定期進(jìn)行身體活動(dòng)，推薦每周至少進(jìn)行5天150－300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75－150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每周至少2天肌肉力量訓(xùn)練；減少限制久坐時(shí)間，進(jìn)行任何強(qiáng)度的身體活動(dòng)來(lái)減少久坐時(shí)間。

　　6、心率達(dá)到什么范圍時(shí)是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

　　一般認(rèn)為，當(dāng)心率達(dá)到最大心率的60％～75％時(shí)，身體活動(dòng)水平達(dá)到了中等強(qiáng)度。

　　最大心率＝220－年齡

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率范圍＝（220－年齡）＊（60％～75％）

　　例如：30歲的健康人群中等強(qiáng)度身體活動(dòng)時(shí)的心率范圍為（220－30）＊（60％～75％），即114－142，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在此范圍能有效地提高有氧能力并確保運(yùn)動(dòng)安全。

　　有基礎(chǔ)疾病人群和沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人開(kāi)展運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生。

　　當(dāng)然個(gè)體之間是存在差異的，對(duì)于剛開(kāi)始鍛煉的人或者體質(zhì)比較弱的人，應(yīng)以個(gè)人體質(zhì)為度，量力而行，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)呼吸心跳加速、微微出汗、能說(shuō)話(huà)不能唱歌，這時(shí)候也可判定為達(dá)到中等強(qiáng)度。

　　7、科學(xué)減重應(yīng)如何進(jìn)行？

　　科學(xué)的方式是通過(guò)運(yùn)動(dòng)與控制膳食相結(jié)合降體重，一方面通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，另一方面適當(dāng)減少食物能量攝入，可以避免瘦體重丟失，同時(shí)促進(jìn)體脂分解，達(dá)到能量負(fù)平衡，實(shí)現(xiàn)減輕體重。運(yùn)動(dòng)可以采取有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式，有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)體脂消耗；適度力量訓(xùn)練，有助于增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率。單純控制膳食降體重，使脂肪和瘦體重同時(shí)丟失，同時(shí)酸性代謝產(chǎn)物增多，可使肌肉痙攣發(fā)生概率增高。單純運(yùn)動(dòng)降體重，使體脂下降，瘦體重基本不變，總體重下降，但是單純?cè)黾舆\(yùn)動(dòng)量同時(shí)會(huì)促進(jìn)食欲，如果不控制飲食體重有可能不降反升。

　　超重肥胖者應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過(guò)快。減重速度控制在每周降低體重0.5－1千克。

　　提倡安全減重，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。

　　8、抗阻力運(yùn)動(dòng)多久做一次比較合適？

　　抗阻力運(yùn)動(dòng)，又稱(chēng)力量訓(xùn)練，是針對(duì)身體大肌肉群，利用啞鈴、彈力帶和健身器械等進(jìn)行鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)形式，可增加肌肉力量和耐力，強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)。建議每周2－3天進(jìn)行抗阻力運(yùn)動(dòng)，隔日進(jìn)行。不要天天練習(xí)，以免恢復(fù)不足導(dǎo)致疲勞和損傷。

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