科普氪|如何進行“輕斷食”?
來源:36氪
【#科普氪# |如何進行“輕斷食”?】#輕斷食五天瘦了11斤#
據(jù)科普中國報道,《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南(2021)》指出,“輕斷食”又叫間歇性能量限制飲食(Intermittent Energy Restriction,IER),是按照一定規(guī)律在規(guī)定時期內禁食或給予有限能量攝入的一種飲食模式。與宗教中的斷食不同,現(xiàn)代的“輕斷食”強調節(jié)律性,關注的不只是吃什么,更重要的是什么時候吃?!拜p斷食”可以看作是一種吃飯的方式,是在禁食(或減少卡路里攝入)和非禁食之間循環(huán)的時間安排。
“輕斷食”有哪些飲食模式呢?根據(jù)間歇時間的不同,流行且被臨床驗證過的有這么幾種:
1、隔日斷食:
每隔 1 天就禁食 24 小時,也就是 1 天吃飯、1 天禁食,交替進行,禁食日不限制飲水及其他無熱量飲品的攝入。
這種減肥方法的確可以瘦,一周下來平均熱量會比正常吃飯低很多。一項關于隔日進食的觀察試驗發(fā)現(xiàn),對參與者進行為期8周的觀察,分為隔日斷食減肥組(ADF)和限制熱量減肥組(CR:限制每日攝取的總熱量,將總熱量減少 25%~50%)。
ADF組進食日的三餐熱量比例和CR組減肥人群一樣,不限制吃的總量,可以吃盡可能多的食物。ADF組禁食日只能喝水和無熱量的飲料和湯。對 8 周的干預進行統(tǒng)計,發(fā)現(xiàn)ADF組平均每日能量和宏量營養(yǎng)素攝入量明顯低于CR組,說明隔日斷食確實能減少能量攝入。[2]
不過在減肥效果上,干預 8~24 周后,ADF組和CR組的體重減輕程度沒有顯著差異。對于一般人來說,隔日斷食真是太難堅持了,禁食日什么都不吃沒有幾個人可以做到。
2、5:2 輕斷食:
每周 5 天正常吃,選不連續(xù)的 2 天將能量限制為平時飲食的25%,也就是500~600 千卡。
有多項試驗評估了這種減肥方法的效果,其中有 4 項試驗證明超重和肥胖的男性和女性利用 5:2 輕斷食減肥法后,在 24~52 周后體重減輕了 7%,不過其效果和ADF相當。5:2 減肥法在 8~52 周內,與每天CR減肥相比,平均體重減輕沒有顯著差異。[3]
相比于隔日斷食,5:2 輕斷食就較溫和了一些,斷食日仍然可以吃東西,不至于餓懵。但對于每天都要上班的人,可能也不太適合。
3、16:8 輕斷食:
每天在 8 小時內進食所有的食物,其余 16 個小時禁食,不吃任何有能量的食物,可以喝水。這種減肥方法比 5:2 輕斷食更受歡迎一些,因為它簡單好執(zhí)行,可操作性更強。
有對肥胖人群的研究發(fā)現(xiàn):控制在 7:00~15:00 這 8 個小時內進食,堅持 14 周,參與者能有效減重 6.3 kg,還能改善舒張壓和情緒紊亂。[4]
北京協(xié)和醫(yī)院的研究還發(fā)現(xiàn):控制在 6:00~15:00 進餐比 11:00~20:00 進餐效果會更好,還能提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎。[5]也就是說,盡量早點吃飯。
這 3 種輕斷食減肥法中,比較好堅持執(zhí)行的就是 16:8,如果覺得比較困難,那么在16:8 進食法基礎上可以衍生出 14:10 進食法以及 12:12 進食法,再配合適量的運動。比如早上 8 點吃早餐、晚上 18 點前吃晚餐或更早。
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