文／西部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院營養(yǎng)科 凡蝶 林寧

“夏天到了，我要瘦瘦瘦！”“哎呀，我最近怎么又胖了！”“到底怎么做才能瘦??！”隨著天氣日漸炎熱，很多愛美人士又一次開始了“減重大計(jì)”。可是減重哪有那么容易，每塊肉都有它的脾氣！有沒有什么辦法可以邊吃邊瘦呢？還真有！近幾年，間歇性禁食頻頻登上頂級的科學(xué)期刊，因?yàn)椴挥觅M(fèi)腦子計(jì)算每天吃東西的熱量和可以自由進(jìn)食想吃的食物等優(yōu)點(diǎn)而被人們廣泛接受。到底什么是間歇性禁食？減重效果怎么樣？具體怎么執(zhí)行？是不是每個(gè)人都可以用？答案都在這篇文章里。

具體有幾種方法

間歇性禁食又稱“輕斷食”，是按照一定規(guī)律在規(guī)定的時(shí)期內(nèi)禁食或進(jìn)食交替進(jìn)行的一種飲食方案。間歇性禁食家族有三大主要成員，每一種方法都有它的粉絲。

一號家庭成員——隔日禁食：1天進(jìn)食1天禁食交替進(jìn)行。進(jìn)食日，可以自由進(jìn)食，不限制食物種類和數(shù)量。禁食日，只可以喝水（零卡隔日禁食法），也可以攝入能量約500千卡（改良隔日禁食法）。

二號家庭成員——5∶2斷食：每周5天進(jìn)食，2天斷食。進(jìn)食日，可以自由進(jìn)食，不限制食物種類和數(shù)量。禁食日，任選一周中的連續(xù)或非連續(xù)的2天，每日可攝入能量500～1000千卡。

三號家庭成員——16∶8限時(shí)進(jìn)食：將每天的進(jìn)食時(shí)間限制在特定時(shí)間內(nèi)（通常是4～8小時(shí)），剩余的時(shí)間里禁食，只喝水。

這三個(gè)方法這么火爆，到底減重效果好不好呢？科學(xué)研究表明，采用隔日禁食和5∶2斷食8～12周就可以減掉4%～8%的體重，而堅(jiān)持24～52周，減重效果并沒有進(jìn)一步增加，也就是說隔日禁食和5∶2斷食的減肥效果可能在12周就達(dá)到頂峰。另外，采用16∶8限時(shí)禁食8～12周可以減輕3%～4%的體重，但是隨著持續(xù)時(shí)間的延長是否會(huì)產(chǎn)生更好的減重效果，目前還不清楚。

三種不同形式的間歇性禁食，哪一種方案的減重效果更好呢？目前還沒有直接的證據(jù)去回答這個(gè)問題。因此，建議有減重需求的人根據(jù)自己的飲食習(xí)慣、生活作息，以及醫(yī)生的建議，綜合考慮后選擇適合自己的減重方案。

有沒有副作用

研究表明，間歇性禁食幾乎不會(huì)產(chǎn)生胃腸、神經(jīng)、激素或代謝方面的不良后果，但是在開始禁食方案的前2周，可能有部分人會(huì)因?yàn)槊撍霈F(xiàn)頭痛癥狀，可以通過攝入足夠的水來緩解。另外，不少人認(rèn)為間歇性禁食可能會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，但證據(jù)表明，當(dāng)體重保持不變時(shí)，禁食對基礎(chǔ)代謝率沒有影響。而當(dāng)體重減少5%～7%時(shí)，禁食可能會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率輕微降低（每天100～200千卡），這是其他限制能量攝入的減肥飲食也會(huì)產(chǎn)生的效果，與減重的同時(shí)減少了少量的肌肉有關(guān)。

用間歇性禁食法減重，體重會(huì)不會(huì)反彈？怎么才能保持體重呢？研究表明，在采用隔日禁食和5∶2斷食的人群中，追蹤隨訪12～24周，體重都沒有明顯反彈。當(dāng)然，減重保持期的飲食跟最開始的減重飲食有所不同，允許在禁食日攝入更多的能量（每天1000～1200千卡，大約相當(dāng)于4個(gè)炸雞腿或2個(gè)巨無霸漢堡)，讓人們在禁食日可以稍微多吃一點(diǎn)。這樣做有助于提高對間歇性禁食的長期耐受性，也更有利于體重的保持。

并非人人適合

那是不是所有人都適合用間歇性禁食來減重呢？當(dāng)然不是。大家可以看下面這個(gè)表中的適用人群和禁忌人群。當(dāng)然，也不是根據(jù)這個(gè)表就可以直接盲目地去禁食，而是要先咨詢專業(yè)的醫(yī)生或營養(yǎng)師。

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“輕斷食”具體怎么做

若選擇隔日禁食法，大家第一日正常進(jìn)食（進(jìn)食日），甚至可以攝入正常的125%的能量，第二日（禁食日）攝入0～500千卡的熱量，循環(huán)往復(fù)。若選擇5∶2斷食法，大家可以根據(jù)自身情況任選兩天作為禁食日，禁食日可攝入500～1000千卡的能量。若選擇16∶8限時(shí)進(jìn)食法，大家要將進(jìn)食的時(shí)間限制在一天的8小時(shí)內(nèi)完成，進(jìn)食時(shí)間宜早不宜晚，將進(jìn)食時(shí)間控制在早上6:00—下午3:00，其余時(shí)間只喝水。

一天攝入500千卡能量到底可以吃多少食物呢？下面的食譜供大家參考。早餐：雞蛋1個(gè)，90千卡，低脂牛奶250毫升，135千卡。加餐：1份水果（如蘋果/橙子200克或草莓300克），90千卡。午餐：純蔬菜沙拉（不加醬）250克，45千卡，雞胸肉或白灼蝦60克，90千卡。加餐：無糖酸奶70克，50千卡。

在達(dá)成減肥目標(biāo)以后，如果需要停止間歇性禁食，應(yīng)該逐步過渡至維持體重的飲食方案，采用改良的禁食方案，例如，隔日禁食和5∶2斷食可以將禁食日的能量攝入量增加到每天1000～1200千卡，限時(shí)進(jìn)食可以將進(jìn)食的時(shí)間窗擴(kuò)大到12小時(shí)。在這個(gè)階段，定期監(jiān)測卡路里攝入量，定期自測體重以及增加體力活動(dòng)都非常重要。

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