原創(chuàng) | 芙蓉營(yíng)養(yǎng)師

這幾天女明星伊能靜10天瘦12斤的減肥分享一直在熱搜，又掀起來了一股碳水循環(huán)的減肥熱潮，不得不說，小姐姐不僅帶貨厲害，帶減肥方法更是毫不遜色啊，畢竟又不用花錢買東西，誰不想試試啊，萬一成功了呢？

要知道，姐姐是小體重啊，從韓國(guó)回來從56kg到50kg，10天的時(shí)間，說實(shí)話，就是每天不吃飯光喝水，對(duì)于小體重也很難有這樣的減肥速度啊，咱也不知道真相如何。

作為營(yíng)養(yǎng)師，我分析原因大概率是她在韓國(guó)長(zhǎng)的體重里，水分和腸道垃圾比較多，是虛重，所以掉秤起來沒那么難。就好比你暴食一周，體重長(zhǎng)了10斤，回來后輕斷食3天，配合鍛煉，是不是也很容易掉秤。她不過是回到之前一直維持的體重設(shè)定點(diǎn)（52kg）附近了。

那么對(duì)于體重一直維持在56kg的姐妹，如果想模仿她的方法，期望達(dá)到同樣的效果我可以很可能告訴你，絕對(duì)不可能，甚至你都無法堅(jiān)持下來。不要和女明星比意志力，形象和人設(shè)，以及作品會(huì)帶來巨大的收益，而咱普通人，瘦幾斤胖幾斤，根本不會(huì)改變什么，無非是多少錢多買幾件衣服，多拍點(diǎn)自戀的照片，無他。

即使你有這個(gè)意志力，脫發(fā)閉經(jīng)暴食嚴(yán)重失眠情緒失控尷尬口臭等等問題，大概率會(huì)遭遇到。不要問明星有沒有這些問題，即使有，人家也不會(huì)告訴你啊。有巨大的名利加持，暫時(shí)讓渡一些健康，或者她認(rèn)為值得。

廢話不說，上圖吧，看看這個(gè)“碳循環(huán)”你覺得咋樣？

其實(shí)，關(guān)于輕斷食和碳水循環(huán)，也是群里很多姐妹經(jīng)常在問的問題。有妹紙打卡時(shí)主食特別少，還會(huì)特意標(biāo)明：老師我正在碳水循環(huán)，今天是我的低碳日哦，所以主食有一點(diǎn)點(diǎn)少。

最近體重長(zhǎng)的有點(diǎn)快，內(nèi)心有點(diǎn)崩潰啊，還是想控制一下，而且周圍女孩子主食平時(shí)也都吃這么少，為什么她們姨媽就正常？

要知道這可是正在養(yǎng)姨媽的妹子啊，而且還是不是有暴食傾向，真心是不建議搞什么碳水循環(huán)??！動(dòng)不動(dòng)就演變成了節(jié)食暴食的惡性循環(huán)，又回到原來的軌道上去了。

果不其然，妹紙深夜給我發(fā)信息：老師我又暴食了，晚上突然就想吃東西，結(jié)果吃了整整一袋土司，那可是我接下來幾天的早餐主食啊，吃了又覺得很膩很噎人，索性破罐子破摔給自己泡了一桶老壇酸菜牛肉面，太咸又吃了很多西瓜和荔枝……后悔死了，早知道這樣，真的不如踏實(shí)把米飯吃夠。

是時(shí)候好好擼一擼碳水循環(huán)這個(gè)事情，不然會(huì)有更多的妹紙進(jìn)這個(gè)坑（杠精回避，不是說碳水循環(huán)一無是處，而是沒有一定的道行，很難實(shí)操，把握不好度，得不償失。）

一、什么是碳水循環(huán)？

碳水循環(huán)飲食法是美國(guó) william D.Brink 博士發(fā)明的一種減脂方法，最開始在國(guó)外盛行后來慢慢走進(jìn)中國(guó)健身圈子，成為想要減脂卻又不想刷掉太多肌肉人士的飲食首選，也是是眾多專業(yè)健身人士備賽期的減脂方式。

當(dāng)然普通人度過減脂平臺(tái)期也常常用這個(gè)飲食模式。

簡(jiǎn)而言之，碳水循環(huán)法是：在某一段時(shí)間內(nèi)，提高碳水的攝入量，為了提高新陳代謝。并在其他時(shí)候不攝入碳水化合物，為了減脂。

碳水循環(huán)的方法有很多種，比如說，日碳水循環(huán)，周碳水循環(huán)和月碳水循環(huán)。

所謂日碳水循環(huán)，就是一天吃一頓碳水大餐，其他時(shí)候都少吃，類似于勇士減肥法，鍛煉放在大餐前1個(gè)小時(shí)，適合鍛煉日用。

周碳水循環(huán)法的安排適合有嚴(yán)格訓(xùn)練計(jì)劃的人，比如練五歇二。在訓(xùn)練日高碳，休息日低碳。

還有月碳水循環(huán)法，你可以根據(jù)自己的身體情況，生活習(xí)慣，鍛煉情況等來設(shè)計(jì)調(diào)整，可以在一個(gè)月中，使用兩到三次高碳水循環(huán)，請(qǐng)參考周碳水循環(huán)。

特別值得指出的是，所有碳水循環(huán)法的主基調(diào)都是低碳，只是偶爾高碳，如果你高碳日比低碳日還多，運(yùn)動(dòng)量也小，那不管怎么循環(huán)也是長(zhǎng)肉。

二、碳水循環(huán)減脂的理論基礎(chǔ)？

在高碳水日，血糖上升會(huì)刺激胰島素分泌，胰島素又會(huì)把血糖轉(zhuǎn)為能量并把多余的葡萄糖轉(zhuǎn)為脂肪儲(chǔ)存起來。

所以在高碳水日我們需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)力度，讓胰島素把養(yǎng)分從血液循環(huán)送到需要修復(fù)的肌肉處，這樣儲(chǔ)備的糖原也是為了在訓(xùn)練中有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

而在低碳水日，人體內(nèi)的生長(zhǎng)激素HGH 催生，這種由腦垂體分泌經(jīng)下丘腦釋放的一種活性肽，可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，影響脂肪和礦物質(zhì)代謝，研究表明它能將脂肪轉(zhuǎn)變成能源，加速燃燒脂肪。

這就是為什么這種飲食法流傳并被認(rèn)可，高碳水為訓(xùn)練提供能量，幫助胰島素分泌，幫助肌肉恢復(fù)生成，實(shí)現(xiàn)脂肪燃燒。

低碳水減少攝入，加速肌糖原耗盡調(diào)節(jié)瘦素和饑餓素，促進(jìn)脂肪酸氧化避免脂肪的儲(chǔ)存。

三、如何操作碳水循環(huán)？

對(duì)于日碳水循環(huán)者，訓(xùn)練日可以這么安排：

早餐8-9.00：咖啡/牛奶/雞蛋一個(gè)(可選)

午餐12.00：少量的菜，和肉

下午4.00pm：一片面包或者其他適量碳水

鍛煉：5.30pm：力量訓(xùn)練30分鐘，有氧10分鐘

晚餐：7.10吃飽，有碳水，有蔬菜，有蛋白質(zhì)，吃飽。

休息日則可以這么安排：

早餐8-9.00：咖啡/牛奶/雞蛋一個(gè)(可選)

午餐12.00：蔬菜，豆類，魚。

下午4.00pm：蔬菜，豆類，魚，適量碳水。

休息日踐行碳水循環(huán)的話，碳水不宜過高，最多一碗米飯，盡量縮短飲食時(shí)間，才有利于減肥，不減肥者請(qǐng)隨便吃。

對(duì)于周碳水循環(huán)人群；

高碳日：正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如說早上吃點(diǎn)碳水(包子什么的)，中午吃點(diǎn)米飯面條菜，下午鍛煉完，晚上吃點(diǎn)米飯菜。

低碳日：吃菜就好，不要吃主食，水果也盡量少。

中碳日：一丟丟主食，一天最多吃一碗米飯，一點(diǎn)點(diǎn)面食，水果一個(gè)。

低碳高脂日：盡量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的魚，椰子油，橄欖油，牛油果，或者直接吃魚油，亞麻籽油等等，大豆油玉米油這類油脂還是相對(duì)少吃。

特別值得指出的是，如果你有暴食傾向或者因?yàn)楣?jié)食減肥已經(jīng)閉經(jīng)了，不推薦嘗試，任何一種碳水循環(huán)，你的身體需要知道你穩(wěn)定地處在擺脫饑餓模式的狀態(tài)，才能安心讓姨媽回歸。

四、碳水循環(huán)法飲食原則

1.高碳水飲食應(yīng)該放在高強(qiáng)度訓(xùn)練日中

訓(xùn)練強(qiáng)度大的一天，即為高碳水日;訓(xùn)練強(qiáng)度低的一天，即為低碳水日。將高碳水飲食安排在強(qiáng)度最高的訓(xùn)練日中。

這么做的原因很簡(jiǎn)單：身體在這些訓(xùn)練日中最需要碳水化合物，在訓(xùn)練前攝入高碳水能使你在健身房體力充沛，可以更好地訓(xùn)練;而在訓(xùn)練后攝入充足的碳水可以使肌肉的碳水儲(chǔ)存(肌糖元)恢復(fù)飽滿，還能幫助身體修復(fù)。

2.要做好體重增加的心理準(zhǔn)備

在高碳水飲食日中，你的體重波動(dòng)可能很大，因?yàn)槟銛z入的每1克碳水，都會(huì)帶來3-4克水;如果你在高碳水飲食日攝入200-300克碳水，體重增加很明顯。這個(gè)現(xiàn)象在體脂率較低的人群中是最明顯的。

對(duì)其實(shí)也不要焦慮，這是正常的過程，體重的增加并不是脂肪的增加，恢復(fù)一天正常的低碳水飲食就會(huì)回到正常。但是你對(duì)體重變化很敏感，心態(tài)容易崩潰，還是建議不要輕易嘗試。

3.高碳的來源是主食，而不是水果

如果使用碳水循環(huán)法來減脂，你需要考慮食物的葡萄糖含量，要么選擇簡(jiǎn)單葡萄糖來源(更適宜用在訓(xùn)練時(shí)間前后，因?yàn)槲崭?，根?jù)個(gè)人體質(zhì)考慮，并不是每個(gè)人都適合)，要么選擇會(huì)被分解為葡萄糖的復(fù)雜碳水。

特別值得指出的是，如果你在高碳水飲食日攝入大量果糖，身體非常有可能將這些能源轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，因?yàn)楣遣蝗菀變?chǔ)存在肌肉中。

這也是我經(jīng)常講，水果是減肥的大坑的一個(gè)重要理論依據(jù)。

五、不適宜人群？

1、長(zhǎng)期低碳飲食導(dǎo)致的甲減患者或者亞臨床甲減人群。

2、腎上腺疲憊人群，壓力大、反復(fù)減重、嚴(yán)重失眠。

3、食欲不穩(wěn)定，頻繁出現(xiàn)暴食傾向者。

4、大姨媽對(duì)碳水?dāng)z入極其敏感的女性或者已經(jīng)因?yàn)楣?jié)食減肥閉經(jīng)的女性。

5、不愛運(yùn)動(dòng)，沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

6、孕期和哺乳期女性。

7、血糖控制能力差或者已經(jīng)出現(xiàn)胰島素抵抗甚至糖尿病。

8、長(zhǎng)期反復(fù)減肥反彈，基礎(chǔ)代謝已經(jīng)嚴(yán)重受損人群。

9、對(duì)體重波動(dòng)容易心態(tài)崩潰或者容易情緒化進(jìn)食的人群。

10、不具備一定營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)理論基礎(chǔ)的人群。

總而言之，碳水循環(huán)屬于比較高階的減肥方式，用在健康人群大體重減脂突破平臺(tái)期或者健身專業(yè)人士備賽比較合適。

對(duì)于我們普通人，其實(shí)意義并不大，與其打了雞血去學(xué)習(xí)一種對(duì)你而言全新的飲食模式，不如從我們已有的習(xí)慣著手，看看還有哪些地方能夠改進(jìn)。

說實(shí)話，一般人的生活方式對(duì)于減肥而言，剛剛及格而已，暫時(shí)還犯不著操心那些已經(jīng)90分的人群在操心的事。

在學(xué)會(huì)跑之前，我們先學(xué)會(huì)走，把每一步都走扎實(shí)，也許你發(fā)現(xiàn)自己根本不需要整這么復(fù)雜，就已經(jīng)瘦下來了。

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