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比跳繩更爆汗燃脂！全球公認(rèn)脂肪殺手「開合跳」的正確跳法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 14:35

「開合跳」是常見的熱身運動，動作簡單似乎不容易出錯，但其實跳法也有一番學(xué)問！正確練習(xí)「開合跳」不僅能燃脂瘦身，還有降低骨質(zhì)疏松和促進(jìn)心肺功能的好處！想減肥、變健康，就從每天10分鐘的「開合跳」開始吧！

01什么是「開合跳」？

開合跳（Jumping Jack），名字源于美國的兒童人偶玩具。玩具上有一條繩子，拉了之后人偶的四肢都會跟著擺動。就同開合跳進(jìn)行時，雙手跟雙腿也會同時運動。

在許多熱身運動里都一定有開合跳這組動作，除了簡單好上手，也可以按照運動強(qiáng)度的不同調(diào)整跳動的節(jié)奏，也可當(dāng)作燃脂的有氧運動。

02「開合跳」的標(biāo)準(zhǔn)姿勢

雖然開合跳是個簡單的運動，但如果沒有按照正確的做法跳，還是很有可能產(chǎn)生運動傷害。

準(zhǔn)備姿勢：抬頭挺胸，眼睛直視前方，雙手垂在身體兩側(cè)。

起跳：上跳時，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。雙手雙腳打直，膝蓋不要彎曲。

回到原位：落地時，從腳尖落地，膝蓋微彎，減少沖擊力。雙腳和雙手回到原位。

03「開合跳」建議跳法

一般開合跳當(dāng)作熱身，不過「開合跳」其實可以當(dāng)作中高強(qiáng)度的間歇運動，能在短時間內(nèi)提高心率，快速達(dá)到燃脂功效，非常適合消耗熱量。

建議跳法：

跳30秒，休息15秒，循環(huán)10分鐘，建議一天做2-3個循環(huán)。

04哪些人不適合「開合跳」？

開合跳雖然是很基礎(chǔ)好上手的動作，但仍有些族群不適合。

1.膝蓋問題患者：上下跳對于膝蓋的負(fù)擔(dān)太大，可能會造成傷勢加劇。2.有漏尿困擾的人：開合跳會讓尿道附近的肌肉放松，增加漏尿的機(jī)率，因此不建議有漏尿困擾的人做。3.BMI>30的肥胖者：體重超過一定程度，跳躍動作對膝蓋造成太大負(fù)擔(dān)。建議先以其他方式減脂，再開始做開合跳。