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跳繩減肥計劃：一個月瘦十幾斤不是夢

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 14:46

跳繩減肥計劃：一個月瘦十幾斤不是夢！
跳繩真的是一項超級有效的減肥運動！不過，很多人都覺得堅持不下去。為了夏天的美裙，一起來打卡吧！
第一周：輕松入門
暖身階段：跳繩100個 + 開合跳30個
心率拉升：跳繩100個 + 胯下?lián)粽?0個
有氧減脂：跳繩100個 + 后踢腿30個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復上述步驟2-3次
第二周：加快節(jié)奏
暖身階段：跳繩200個 + 開合跳40個
心率拉升：跳繩200個 + 胯下?lián)粽?0個
有氧減脂：跳繩200個 + 后踢腿40個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復上述步驟2-3次
第三周：持續(xù)發(fā)力
暖身階段：跳繩200個 + 開合跳40個
心率拉升：跳繩200個 + 胯下?lián)粽?0個
有氧減脂：跳繩200個 + 后踢腿40個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復上述步驟3次
第四周：沖刺階段
暖身階段：跳繩250個 + 開合跳40個
心率拉升：跳繩250個 + 胯下?lián)粽?0個
有氧減脂：跳繩250個 + 后踢腿40個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：根據(jù)自己的情況，適當增加肌力訓練
跳繩小貼士
頻率保持在每分鐘80-90下，減肥效果更好。
跳繩前后一定要做好熱身和拉伸。
飯后一小時內(nèi)不要跳繩。
跳繩結束后不要立即坐下，慢走10分鐘緩沖一下。
跳繩時用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，或者鼻子吸氣+呼氣。
跳繩時上半身直立，膝蓋微彎，不要壓迫膝蓋。
基數(shù)過大的朋友不建議跳繩鍛煉（BMI>25）。
跳繩可以瘦小腿，前提是拉伸充分。