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跳繩一個(gè)月，肚子瘦了一圈！計(jì)劃分享

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 04:51

跳繩一個(gè)月，肚子瘦了一圈！計(jì)劃分享
跳了一個(gè)月繩，瘦了十多斤，真沒想到在家無繩跳也能這么有效！尤其是肚子上的肉肉，簡(jiǎn)直減得太明顯了。每天按照這個(gè)計(jì)劃來跳繩，真的和預(yù)期的一樣有效，姐妹們趕緊收藏起來在家試試吧！
第一周：熱身和適應(yīng)
每天30分鐘
熱身：跳繩200個(gè) + 開合跳50個(gè)
心率提升：跳繩200個(gè) + 原地跳50個(gè)
有氧減脂：跳繩200個(gè) + 后踢腿50個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)2-3次
第二周：增加強(qiáng)度
每天30分鐘
熱身：跳繩300個(gè) + 開合跳50個(gè)
心率提升：跳繩300個(gè) + 原地跳50個(gè)
有氧減脂：跳繩300個(gè) + 后踢腿50個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)2-3次
第三周：加強(qiáng)訓(xùn)練
每天40分鐘
熱身：跳繩400個(gè) + 開合跳60個(gè)
心率提升：跳繩400個(gè) + 原地跳60個(gè)
有氧減脂：跳繩400個(gè) + 后踢腿60個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)3次
第四周：全面沖刺
每天50分鐘
熱身：跳繩500個(gè) + 開合跳60個(gè)
心率提升：跳繩500個(gè) + 原地跳60個(gè)
有氧減脂：跳繩500個(gè) + 后踢腿60個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)1-2次
小貼士：拉伸和按摩
跳繩后一定要拉伸和按摩！先拉伸再按摩，順序不能錯(cuò)！我跟著“帕梅拉8分鐘腿部肌肉放松改善肌肉腿”來拉伸，然后用泡沫軸按摩大腿和小腿，再用狼牙棒按摩整條腿。
注意事項(xiàng)
每周休息一天，姨媽期前四天不要跳。運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，不要指望一個(gè)月就能快速瘦下來并保持不胖。堅(jiān)持才是王道！?