原創(chuàng) 翁凱翔 范范 丁香醫(yī)生 來(lái)自專(zhuān)輯清單：有趣有用

今年的疫情，不僅帶來(lái)了全民的廚藝大比拼，也讓不少人的運(yùn)動(dòng)發(fā)生了變化。

健身房不方便去了，出門(mén)戴口罩又挺麻煩，于是「0 基礎(chǔ)在家也能練」的跳繩，幾乎成了能和廣場(chǎng)舞比肩的全民運(yùn)動(dòng)。

圖片來(lái)源：giphy.com

但各種傳言也隨之而來(lái)，跳繩「一個(gè)月能瘦 30 斤」「沒(méi)有繩也能練」「跳繩會(huì)粗小腿」……這些都是真的嗎？

讓我們一起來(lái)看看關(guān)于跳繩的 10 個(gè)真相吧。

01

跳繩確實(shí)很消耗熱量

跳繩可以說(shuō)是耗時(shí)少、耗能大的運(yùn)動(dòng)。

讓我們分別算一算跳繩和慢跑的能量消耗情況：

慢跑 1 千米的能量消耗大約是 1 kcal/kg 體重

一個(gè)體重 65 kg 的成年人按 7 km/h 的速度，慢跑 20 分鐘消耗的能量約為

7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5 kcal

150 下/分的快速跳繩，能量消耗為 16 kcal/min

跳繩 10 分鐘消耗的能量約為

16 × 10 = 160 kcal

70～80 下/分的中速跳繩，能量消耗約為 10 kcal/min

跳繩 10 分鐘消耗的能量約為

10 × 10 = 100 kcal

僅從能量來(lái)看：

快速跳繩 10 分鐘的能量消耗，約等于慢跑 23 分鐘；

中速跳繩 10 分鐘，約等于慢跑 15 分鐘；

雖然沒(méi)有「跳繩 10 分鐘 = 慢跑半小時(shí)」那么夸張，但相比慢跑等，跳繩確實(shí)是運(yùn)動(dòng)效率較高的運(yùn)動(dòng)。

02

每分鐘跳繩 70～80 下，減肥效果好

雖說(shuō)只要運(yùn)動(dòng)就能消耗能量，但到達(dá)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，燃脂的效果最好。

對(duì)于跳繩來(lái)說(shuō)，每分鐘 70～80 下，就差不多了。

圖片備注：燃脂效果會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化，呈現(xiàn)「倒 U 型」曲線

每天以 70～80 次/ 分的速度，堅(jiān)持跳 30 分鐘，不僅符合一般人的體能，也會(huì)有不錯(cuò)的減脂效果。當(dāng)然，如果你沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，跳兩分鐘歇兩分鐘，斷斷續(xù)續(xù)完成 30 分鐘也是可以的。

如果你體能不錯(cuò)，想要更大的挑戰(zhàn)，那可以試試「間歇式跳繩」：保持每分鐘 150 次的速度跳 2 分鐘，然后間歇 30～60 秒緩沖休息，重復(fù)「跳繩-休息」這樣的循環(huán) 15 次。也會(huì)有很不錯(cuò)的效果。

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03

跳繩一個(gè)月，大概能減脂 3 斤

跳繩確實(shí)是不錯(cuò)的減肥運(yùn)動(dòng)，但傳言中說(shuō)「跳繩一個(gè)月，狂減 30 斤」就太夸張啦。

讓我們?cè)購(gòu)哪芰肯纳纤阋还P賬：

減掉 1 kg 脂肪，需要燃燒 7700 kcal 的能量。

如果沒(méi)有飲食調(diào)整，只是單純跳繩的話，每分鐘 70～80 下，跳 30～40 分鐘，這樣一次跳繩大約消耗 300～400 kcal 能量。

一個(gè)月每天跳繩、從不間斷，大約可以消耗能量 9000～12000 kcal。理想狀況下， 消耗能量全換算成脂肪，大約能減掉的脂肪也只是：1.2～1.5 kg。

但也別灰心，3 斤已經(jīng)不少啦，如果加上「管住嘴」，效果會(huì)更好。

而且每天堅(jiān)持跳繩，還能會(huì)幫你養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，心血管功能、肌肉力量都會(huì)提升。

04

跳繩有助于瘦小腿

擔(dān)心跳繩會(huì)讓小腿變粗的人，可以放心了。

肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵，是要給到超出它能力的運(yùn)動(dòng)刺激，但跳繩其實(shí)就是克服重力的起跳動(dòng)作，對(duì)于小腿肌肉來(lái)說(shuō)沒(méi)什么難度。

中速跳繩 30 分鐘，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，并不會(huì)讓肌肉體積過(guò)度增大，反而有助于讓它更加緊致上提，視覺(jué)上顯得小腿下部跟腱「更長(zhǎng)更細(xì)」，小腿看起來(lái)也會(huì)更細(xì)。

另外，長(zhǎng)期跳繩還會(huì)讓全身（包括小腿）的脂肪減少，這些都會(huì)使小腿無(wú)論從實(shí)際上還是看起來(lái)都更瘦哦。

有的人剛跳完繩感覺(jué)小腿變粗，可能是長(zhǎng)時(shí)間直立運(yùn)動(dòng)，血液更多往下肢匯聚帶來(lái)的。運(yùn)動(dòng)完做做放松拉伸，幫助血液回流后，就會(huì)恢復(fù)正常了。

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

05

跳繩也要做好熱身和拉伸

跳繩雖然難度低、易操作，但為了預(yù)防身體損傷，開(kāi)始前的熱身和最后的拉伸，可不能省事不做。

熱身能活動(dòng)全身關(guān)節(jié)、肌肉，減少跳繩中間肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，還可以使心率逐漸緩慢上升，不至于突然從靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)換到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，沒(méi)有緩沖期，給心肺功能帶來(lái)過(guò)大負(fù)擔(dān)。

而運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)耐炔坷?，可以幫助肌肉放松、促進(jìn)血液回流。跳繩時(shí)，每次跳起后落地，身體都會(huì)受到地面的反作用力沖擊，沖擊力大部分會(huì)被小腿肌肉緩沖，會(huì)讓肌肉在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中變得越來(lái)越緊。

06

不要在水泥、瓷磚等硬地面上跳繩

既然跳繩這么簡(jiǎn)單方便，很多人拿根繩子就準(zhǔn)備在家開(kāi)始練起來(lái)了，千萬(wàn)別！

跳繩跳躍落地后會(huì)產(chǎn)生沖擊力，如果地面太硬，身體關(guān)節(jié)沒(méi)有很好地緩沖接收，容易傷到膝蓋，造成關(guān)節(jié)微細(xì)損傷，可能出現(xiàn)小腿疼、腳踝疼等情況。

為了保護(hù)關(guān)節(jié)，最好在有彈性的塑膠地面上跳繩，不要在水泥地面上，如果只能在水泥地面（例如家里）跳，可以墊一層有彈力的毯子減震緩沖。

除了注意地面，跳繩時(shí)還要做好其他防護(hù)：

鞋子：最好選擇有緩沖減震裝置的運(yùn)動(dòng)鞋，不要光腳或穿硬底鞋；

姿勢(shì)：膝蓋稍稍彎曲，腳前掌先落地，別用腳跟砸地。

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07

不要空腹跳繩，有低血糖風(fēng)險(xiǎn)

空腹跳繩確實(shí)更有利于消耗脂肪，但可能對(duì)身體不好。

有研究表明，與餐后運(yùn)動(dòng)相比，空腹時(shí)體內(nèi)血糖含量較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)調(diào)用更多脂肪供能，燃脂效果更好。但是空腹時(shí)本來(lái)體內(nèi)血糖就低，再跳繩會(huì)讓血糖含量更低，可能引發(fā)低血糖出現(xiàn)頭昏眼花甚至昏厥等，也會(huì)加重心血管負(fù)擔(dān)，得不償失。

減肥的關(guān)鍵是通過(guò)控制飲食和增加鍛煉，創(chuàng)造能量缺口，什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其實(shí)并沒(méi)有那么重要。

餐后休息一段時(shí)間再運(yùn)動(dòng)，只要運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)足夠，也可以達(dá)到接近空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)的燃脂效果，沒(méi)有必要追求空腹運(yùn)動(dòng)。

08

BMI 超過(guò) 25 的人，不適合跳繩

跳繩是典型的跳躍運(yùn)動(dòng)，體重偏重的人，跳繩時(shí)膝蓋承受的壓力也會(huì)比普通人大，容易傷害到膝蓋。

BMI 超過(guò) 25 的超重人士，建議先游泳減肥，把體重降下來(lái)之后再考慮跳繩。

BMI = 體重（kg）÷ 身高的平方（m?2;）

同理，還有一些人也不適合跳繩：

膝關(guān)節(jié)不好的人。跳繩重復(fù)跳躍動(dòng)作，會(huì)給膝關(guān)節(jié)再增加負(fù)擔(dān)。

胸部大的人。跳繩的時(shí)候，受到地心引力的攻擊會(huì)更強(qiáng)，最直接的感受就是疼……如果想跳，一定要穿好運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。

對(duì)于有心臟病、高血壓等基礎(chǔ)疾病的人，也不要貿(mào)然跳繩，選擇運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，最好遵醫(yī)囑。

圖片來(lái)源：站酷海洛

09

成年人跳繩不能增高

傳言中說(shuō)「跳高有助于長(zhǎng)個(gè)子」，也對(duì)也不對(duì)。

如果是青少年，那確實(shí)有機(jī)會(huì)。適度的跳躍對(duì)于骨骼發(fā)育可以起到良性刺激，增加骨骼縱向生長(zhǎng)而長(zhǎng)高。跳繩、打籃球等，都是不錯(cuò)的跳躍型運(yùn)動(dòng)。

但對(duì)于骨骺已經(jīng)閉合的成年人來(lái)說(shuō)，跳再多的繩，也很難再有骨骼發(fā)育的縱向變化，自然也就不會(huì)長(zhǎng)高了。

都是成年人了，還是……接受現(xiàn)實(shí)吧。

另外，也不能盲目用跳繩排結(jié)石、治輸卵管堵塞……就是個(gè)運(yùn)動(dòng)而已，別想太多。

10

無(wú)繩跳、原地蹦跳，鍛煉效果也不差

如果你沒(méi)有跳繩，或者覺(jué)得繩子太吵，那沒(méi)有繩子跳其實(shí)也 OK。

跳繩消耗能量，主要是動(dòng)用全身肌肉做原地跳躍這個(gè)重復(fù)的動(dòng)作，只要這個(gè)動(dòng)作本身沒(méi)有發(fā)生太大變化，在促進(jìn)心肺功能和燃脂效果上也不會(huì)有太大差異。

有繩跳只是需要更多手腳協(xié)調(diào)配合、精細(xì)控制而已，并不會(huì)影響太多的肌肉群活動(dòng)。

圖片來(lái)源：giphy.com

如果你跳繩時(shí)總是抽到自己，干脆甩開(kāi)繩子，一二三四，原地?zé)o繩跳起來(lái)～

想跳繩減肥，遲遲沒(méi)有邁出第一步？剛買(mǎi)了跳繩，還沒(méi)打開(kāi)？

別再拖啦，準(zhǔn)備跳繩減肥的小伙伴，快來(lái)點(diǎn)贊集合，開(kāi)始跳繩吧～

策劃 飯飯

監(jiān)制 Feidi

封面圖來(lái)源 站酷海洛

參考文獻(xiàn)

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[4] Spriet L L. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise[J]. Sports medicine, 2014, 44(1): 87-96.

原標(biāo)題：《跳繩一個(gè)月，狂減 30 斤？想跳繩減肥，先看看 10 個(gè)真相吧》

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