原創(chuàng) 翁凱翔 范范 丁香醫(yī)生 來自專輯清單：有趣有用

今年的疫情，不僅帶來了全民的廚藝大比拼，也讓不少人的運(yùn)動發(fā)生了變化。

健身房不方便去了，出門戴口罩又挺麻煩，于是「0 基礎(chǔ)在家也能練」的跳繩，幾乎成了能和廣場舞比肩的全民運(yùn)動。

圖片來源：giphy.com

但各種傳言也隨之而來，跳繩「一個月能瘦 30 斤」「沒有繩也能練」「跳繩會粗小腿」……這些都是真的嗎？

讓我們一起來看看關(guān)于跳繩的 10 個真相吧。

01

跳繩確實(shí)很消耗熱量

跳繩可以說是耗時少、耗能大的運(yùn)動。

讓我們分別算一算跳繩和慢跑的能量消耗情況：

慢跑 1 千米的能量消耗大約是 1 kcal/kg 體重

一個體重 65 kg 的成年人按 7 km/h 的速度，慢跑 20 分鐘消耗的能量約為

7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5 kcal

150 下/分的快速跳繩，能量消耗為 16 kcal/min

跳繩 10 分鐘消耗的能量約為

16 × 10 = 160 kcal

70～80 下/分的中速跳繩，能量消耗約為 10 kcal/min

跳繩 10 分鐘消耗的能量約為

10 × 10 = 100 kcal

僅從能量來看：

快速跳繩 10 分鐘的能量消耗，約等于慢跑 23 分鐘；

中速跳繩 10 分鐘，約等于慢跑 15 分鐘；

雖然沒有「跳繩 10 分鐘 = 慢跑半小時」那么夸張，但相比慢跑等，跳繩確實(shí)是運(yùn)動效率較高的運(yùn)動。

02

每分鐘跳繩 70～80 下，減肥效果好

雖說只要運(yùn)動就能消耗能量，但到達(dá)中等強(qiáng)度的運(yùn)動，燃脂的效果最好。

對于跳繩來說，每分鐘 70～80 下，就差不多了。

圖片備注：燃脂效果會隨著運(yùn)動強(qiáng)度變化，呈現(xiàn)「倒 U 型」曲線

每天以 70～80 次/ 分的速度，堅(jiān)持跳 30 分鐘，不僅符合一般人的體能，也會有不錯的減脂效果。當(dāng)然，如果你沒有什么運(yùn)動基礎(chǔ)，跳兩分鐘歇兩分鐘，斷斷續(xù)續(xù)完成 30 分鐘也是可以的。

如果你體能不錯，想要更大的挑戰(zhàn)，那可以試試「間歇式跳繩」：保持每分鐘 150 次的速度跳 2 分鐘，然后間歇 30～60 秒緩沖休息，重復(fù)「跳繩-休息」這樣的循環(huán) 15 次。也會有很不錯的效果。

圖片來源：giphy.com

03

跳繩一個月，大概能減脂 3 斤

跳繩確實(shí)是不錯的減肥運(yùn)動，但傳言中說「跳繩一個月，狂減 30 斤」就太夸張啦。

讓我們再從能量消耗上算一筆賬：

減掉 1 kg 脂肪，需要燃燒 7700 kcal 的能量。

如果沒有飲食調(diào)整，只是單純跳繩的話，每分鐘 70～80 下，跳 30～40 分鐘，這樣一次跳繩大約消耗 300～400 kcal 能量。

一個月每天跳繩、從不間斷，大約可以消耗能量 9000～12000 kcal。理想狀況下， 消耗能量全換算成脂肪，大約能減掉的脂肪也只是：1.2～1.5 kg。

但也別灰心，3 斤已經(jīng)不少啦，如果加上「管住嘴」，效果會更好。

而且每天堅(jiān)持跳繩，還能會幫你養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，心血管功能、肌肉力量都會提升。

04

跳繩有助于瘦小腿

擔(dān)心跳繩會讓小腿變粗的人，可以放心了。

肌肉增長的關(guān)鍵，是要給到超出它能力的運(yùn)動刺激，但跳繩其實(shí)就是克服重力的起跳動作，對于小腿肌肉來說沒什么難度。

中速跳繩 30 分鐘，這樣的運(yùn)動強(qiáng)度，對于普通人來說，并不會讓肌肉體積過度增大，反而有助于讓它更加緊致上提，視覺上顯得小腿下部跟腱「更長更細(xì)」，小腿看起來也會更細(xì)。

另外，長期跳繩還會讓全身（包括小腿）的脂肪減少，這些都會使小腿無論從實(shí)際上還是看起來都更瘦哦。

有的人剛跳完繩感覺小腿變粗，可能是長時間直立運(yùn)動，血液更多往下肢匯聚帶來的。運(yùn)動完做做放松拉伸，幫助血液回流后，就會恢復(fù)正常了。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

05

跳繩也要做好熱身和拉伸

跳繩雖然難度低、易操作，但為了預(yù)防身體損傷，開始前的熱身和最后的拉伸，可不能省事不做。

熱身能活動全身關(guān)節(jié)、肌肉，減少跳繩中間肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，還可以使心率逐漸緩慢上升，不至于突然從靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)換到運(yùn)動狀態(tài)，沒有緩沖期，給心肺功能帶來過大負(fù)擔(dān)。

而運(yùn)動后適當(dāng)?shù)耐炔坷?，可以幫助肌肉放松、促進(jìn)血液回流。跳繩時，每次跳起后落地，身體都會受到地面的反作用力沖擊，沖擊力大部分會被小腿肌肉緩沖，會讓肌肉在運(yùn)動過程中變得越來越緊。

06

不要在水泥、瓷磚等硬地面上跳繩

既然跳繩這么簡單方便，很多人拿根繩子就準(zhǔn)備在家開始練起來了，千萬別！

跳繩跳躍落地后會產(chǎn)生沖擊力，如果地面太硬，身體關(guān)節(jié)沒有很好地緩沖接收，容易傷到膝蓋，造成關(guān)節(jié)微細(xì)損傷，可能出現(xiàn)小腿疼、腳踝疼等情況。

為了保護(hù)關(guān)節(jié)，最好在有彈性的塑膠地面上跳繩，不要在水泥地面上，如果只能在水泥地面（例如家里）跳，可以墊一層有彈力的毯子減震緩沖。

除了注意地面，跳繩時還要做好其他防護(hù)：

鞋子：最好選擇有緩沖減震裝置的運(yùn)動鞋，不要光腳或穿硬底鞋；

姿勢：膝蓋稍稍彎曲，腳前掌先落地，別用腳跟砸地。

圖片來源：giphy.com

07

不要空腹跳繩，有低血糖風(fēng)險(xiǎn)

空腹跳繩確實(shí)更有利于消耗脂肪，但可能對身體不好。

有研究表明，與餐后運(yùn)動相比，空腹時體內(nèi)血糖含量較低，運(yùn)動時會調(diào)用更多脂肪供能，燃脂效果更好。但是空腹時本來體內(nèi)血糖就低，再跳繩會讓血糖含量更低，可能引發(fā)低血糖出現(xiàn)頭昏眼花甚至昏厥等，也會加重心血管負(fù)擔(dān)，得不償失。

減肥的關(guān)鍵是通過控制飲食和增加鍛煉，創(chuàng)造能量缺口，什么時間運(yùn)動，其實(shí)并沒有那么重要。

餐后休息一段時間再運(yùn)動，只要運(yùn)動時長足夠，也可以達(dá)到接近空腹運(yùn)動時的燃脂效果，沒有必要追求空腹運(yùn)動。

08

BMI 超過 25 的人，不適合跳繩

跳繩是典型的跳躍運(yùn)動，體重偏重的人，跳繩時膝蓋承受的壓力也會比普通人大，容易傷害到膝蓋。

BMI 超過 25 的超重人士，建議先游泳減肥，把體重降下來之后再考慮跳繩。

BMI = 體重（kg）÷ 身高的平方（m?2;）

同理，還有一些人也不適合跳繩：

膝關(guān)節(jié)不好的人。跳繩重復(fù)跳躍動作，會給膝關(guān)節(jié)再增加負(fù)擔(dān)。

胸部大的人。跳繩的時候，受到地心引力的攻擊會更強(qiáng)，最直接的感受就是疼……如果想跳，一定要穿好運(yùn)動內(nèi)衣。

對于有心臟病、高血壓等基礎(chǔ)疾病的人，也不要貿(mào)然跳繩，選擇運(yùn)動方式和強(qiáng)度，最好遵醫(yī)囑。

圖片來源：站酷海洛

09

成年人跳繩不能增高

傳言中說「跳高有助于長個子」，也對也不對。

如果是青少年，那確實(shí)有機(jī)會。適度的跳躍對于骨骼發(fā)育可以起到良性刺激，增加骨骼縱向生長而長高。跳繩、打籃球等，都是不錯的跳躍型運(yùn)動。

但對于骨骺已經(jīng)閉合的成年人來說，跳再多的繩，也很難再有骨骼發(fā)育的縱向變化，自然也就不會長高了。

都是成年人了，還是……接受現(xiàn)實(shí)吧。

另外，也不能盲目用跳繩排結(jié)石、治輸卵管堵塞……就是個運(yùn)動而已，別想太多。

10

無繩跳、原地蹦跳，鍛煉效果也不差

如果你沒有跳繩，或者覺得繩子太吵，那沒有繩子跳其實(shí)也 OK。

跳繩消耗能量，主要是動用全身肌肉做原地跳躍這個重復(fù)的動作，只要這個動作本身沒有發(fā)生太大變化，在促進(jìn)心肺功能和燃脂效果上也不會有太大差異。

有繩跳只是需要更多手腳協(xié)調(diào)配合、精細(xì)控制而已，并不會影響太多的肌肉群活動。

圖片來源：giphy.com

如果你跳繩時總是抽到自己，干脆甩開繩子，一二三四，原地?zé)o繩跳起來～

想跳繩減肥，遲遲沒有邁出第一步？剛買了跳繩，還沒打開？

別再拖啦，準(zhǔn)備跳繩減肥的小伙伴，快來點(diǎn)贊集合，開始跳繩吧～

策劃 飯飯

監(jiān)制 Feidi

封面圖來源 站酷海洛

參考文獻(xiàn)

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[2] Viana R B, Naves J P A, Coswig V S, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT)[J]. British Journal of Sports Medicine, 2019, 53(10): 655-664.

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[4] Spriet L L. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise[J]. Sports medicine, 2014, 44(1): 87-96.

原標(biāo)題：《跳繩一個月，狂減 30 斤？想跳繩減肥，先看看 10 個真相吧》

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