跳繩減肥法：4周快速瘦身計劃
想要通過跳繩減肥？這里有一套世界公認的高效跳繩法，特別適合女生，幫助你快速瘦腿！?♀?
跳繩時的注意事項：
用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，保持呼吸順暢。
腳尖發(fā)力，前腳掌起跳和落地，減少膝蓋磨損。
上身保持直立，起跳時膝蓋彎曲，前腳掌落地，避免膝蓋受傷。
跳繩后慢走5分鐘再進行拉伸，效果更佳。
新手從基礎開始，一周后再逐步增加難度。
不過分追求速度和數(shù)量，每次盡量跳夠20分鐘，燃脂效果更佳。
跳繩前一定要做熱身運動：
活動手腳30秒。
開合跳30個。
原地踢臀30個（記得踢到屁股哦）。
四周跳繩減肥計劃：
第一周：適應期
Day1：500個
Day2：600個
Day3：700個
Day4：800個
Day5：900個
Day6：開合跳100個，高抬腿100個，左右提膝碰肘100個
Day7：休息
第二周：鞏固期
Day1：600個
Day2：800個
Day3：1000個
Day4：1200個
Day5：1400個
Day6：手臂前后繞圈各50個，開合跳100個，高抬腿100個，左右提膝碰肘100個
Day7：休息
第三周：進階期
Day1：1000個
Day2：1300個
Day3：1700個
Day4：2200個
Day5：2600個
Day6：臀橋100個，深蹲100個，跪姿后踢腿各50個
Day7：休息
第四周：燃脂期
Day1：2000個
Day2：2300個
Day3：2700個
Day4：3100個
Day5：3600個
Day6：躺姿雙腿開合100個，躺姿剪刀腿100個，躺姿腳踏車100個
Day7：休息
注意事項：
每天的跳繩數(shù)量為當天的運動總量，可以根據自身情況分組完成。
一次完整訓練不超過5個分組，間隔休息時間控制在3分鐘內。
堅持每周的計劃，逐步增加難度和數(shù)量，達到最佳燃脂效果！

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