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把握好跳繩技巧讓你輕松瘦下來

來源：泰然健康網時間：2024年12月24日 14:49

　　跳繩，簡單易行而又花樣繁多。它能在短時間內讓全身運動起來，達到減肥與健身的雙重效果，難怪很多人稱之為“最有效的運動”。研究顯示，保持每分鐘120—140次的速度，跳5分鐘的效果就相當于慢跑半小時。那么通過跳繩達到減肥目的需要那些技巧呢？

　 1、跳繩前先好熱身運動

　　跳前記得要做原地踏步的暖身和冷身運動各3分鐘。由于心跳在很短的時間會迅速加速。所以剛開始跳繩時必須循序漸進，不可操之過急，過程中如有任何的小適都要停下來。剛開始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嘗試跳30秒，然后原地踏步，待身體適應了再繼續(xù)。

　 2、準備好跳繩工具

　　跳繩長度要合適，不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

　 3、選擇合適的場地

　　因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關節(jié)和大腦的沖擊力。

　 4、選擇跳繩的方式

　　可以根據(jù)你個人的愛好，選擇適合自己的跳繩方式，如側身斜跳，這個動作能訓練耐久力，增強外展肌和內收肌。單腳屈膝跳，分腿合腿跳，側腳跳，雙臂交叉跳也是常見的跳繩方式。

　 5、跳繩過程注意點

　　跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受到震蕩。如你的體質指數(shù)被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關節(jié)，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。過度肥胖的人不適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關節(jié)造成過大的壓力，導致運動損傷。所以大家可以通過體質指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數(shù)超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

　 6、跳繩后要拉伸

　　跳繩后的拉伸動作是很重要的，特別是年輕女孩，總是懷疑跳繩會讓腿變粗。跳繩結束后，記得做一些拉伸動作，能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)“蘿卜腿”的現(xiàn)象。

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