摘要：運動瘦身是有效的減肥手段之一，而拉伸運動在整體瘦身過程中扮演著不可或缺的角色。特別是對長期久坐的上班族而言，進行拉伸運動有助于防止脂肪堆積，預(yù)防肩頸疾病。以下介紹12個拉伸運動，旨在幫助全身塑形： 1. **肩膀拉伸**：左手平舉，右手托住手肘，左手放松，右手將之向右拉。 2. **三頭肌拉伸**：雙手環(huán)抱，盡量向后延伸，保持10秒，重復(fù)5次。 3. **背部拉伸**：背靠沙發(fā)，雙手扶住靠背，身體向后壓。 4. **腰部拉伸**：仰臥，雙腳彎曲，雙手抓住腳踝，抬高雙腳靠近胸腹。 5. **臀部肌肉拉伸**：坐在椅子上，左腿搭在右腿上，抬起左腿靠近胸口并扭轉(zhuǎn)。 6. **大腿外側(cè)拉伸**：特定姿勢下，保持身體重心移動至被拉伸側(cè)。 7. **胸部擴胸運動**：兩手握拳平舉，往外展開。 8. **二頭肌拉伸**：站立，側(cè)平舉，轉(zhuǎn)動上半身，手臂隨身體轉(zhuǎn)動，保持10秒。 9. **頭部和脖子拉伸**：右手伸直，頭部向右側(cè)傾斜，反復(fù)幾次，換左手。 10. **腿部脛骨拉伸**：仰臥，腳掌貼床，雙手拉毛巾，繃直右腿。 11. **四頭肌拉伸**：靠墻站立，左手拉住左腳前腳掌，用力向上拉。 12. **小腿拉伸**：站立，左腳后退一步，身體下壓，感受小腿肌肉的拉伸。 在進行拉伸運動時，應(yīng)保持身體放松，體驗輕微的肌肉拉動感；每個動作至少持續(xù)30秒，每組間歇15-30秒；深呼吸有助于提供氧氣至酸痛肌肉區(qū)域。

運動瘦身效果佳，上班族更需拉伸。12 個拉伸運動助瘦全身：肩膀、三頭肌等部位都有相應(yīng)動作，如左手抬起右手托拉等。還包括后背、腰部等，每個動作持續(xù) 30 秒以上，深呼吸配合，輕松避免脂肪囤積，預(yù)防疾病。

拉伸運動助你瘦全身

肩膀拉伸

1. 左手伸直抬起前平舉，右手從下方托住且握住左手手肘上面一點。
2. 左手放松，保持身體不動，右手將左手反復(fù)往右拉。
3. 然后換一只手繼續(xù)練習(xí)。

三頭肌拉伸

1. 雙手環(huán)抱胸前，兩手盡量往后背延伸，延伸至極限狀態(tài)，保持10秒。
2. 反復(fù)練習(xí)5次。

后背拉伸

1. 找一個靠背與腹部差不多高的沙發(fā)或欄桿，背靠沙發(fā)站立，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2. 身體反復(fù)往后壓。

腰部拉伸

1. 仰臥在床上，雙腳彎起，雙手抓住雙腳小腿。
2. 保持上半身貼住床面不動，抬起雙腳盡量往胸腹靠近，反復(fù)練習(xí)20次。

臀部肌肉拉伸

1. 端坐在椅子上，雙手自然放在兩邊，扶在椅子邊緣，左腿搭放在右腿上，保持彎曲。
2. 保持上半身不動，抬起左腿，盡量向胸口靠近，并且上半身向左扭轉(zhuǎn)看左肩。

大腿外側(cè)拉伸

1. 被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐。
2. 拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。

胸部拉伸

1. 做擴胸運動，兩手握拳平舉在胸前。
2. 然后反復(fù)往外撐。

二頭肌拉伸

1. 站立姿勢，雙腳打開與肩同寬，雙手側(cè)平舉，右手貼墻扶住，保證整個運動過程手掌始終貼著墻壁。
2. 雙腳不動，轉(zhuǎn)動上半身，左手也隨著身體轉(zhuǎn)動。
3. 轉(zhuǎn)到最大角度時定住不動，堅持10秒左右，然后換一邊再練習(xí)。

頭部和脖子拉伸

1. 右手伸直舉過頭頂與水平面呈45°左右，將頭部向右側(cè)歪倒并盡力拉伸脖子。
2. 復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動作。

腿部脛骨拉伸

1. 準備一條干毛巾，仰臥在床上，左腳彎起，腳掌貼住床面。
2. 雙手拉住毛巾的兩端，用右腳的前腳掌部位踩住毛巾，然后繃直右腿。
3. 雙手拉一下毛巾的同時腳掌放松，雙手稍微放松的同時腳掌用力撐，反復(fù)蹬十次后換一只腳練習(xí)。

四頭肌拉伸

1. 靠墻站立，右手扶墻，左腳向后抬起，用左手拉住左腳前腳掌，并且用力往上拉，拉伸一會換一邊繼續(xù)。

小腿拉伸

1. 站立姿勢，左腳往前邁一大步，身體往下壓，注意右腳腳掌應(yīng)該向后。
2. 身體下壓的過程能明顯感覺到小腿肌肉拉伸才說明有效。

拉伸運動溫馨提示

1. 做拉伸運動時身體應(yīng)當(dāng)放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感。
2. 每個動作最好持續(xù)30秒以上，每組間隔15—30秒。
3. 深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。

這 12 個拉伸運動簡單易做，能幫上班族避免脂肪囤積，預(yù)防肩頸疾病。堅持練習(xí)，可有效瘦全身。注意動作要規(guī)范，放松身體，每組動作持續(xù) 30 秒以上，深呼吸配合，讓你在忙碌中也能輕松瘦身。

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