瑜伽腰部拉伸動作

1、熱身動作，首先跪在瑜伽墊上，小腿與大腿，大腿與身體，身體與手臂各呈90度，雙手之間朝向一正一反，手心向下，伸展手腕。

2、手掌心貼著的位置不變，身體收回，大腿與小腿肚貼合，拉伸小臂，重復(fù)3個來回。

3、腳心掌心貼地，身體打直，繃緊雙腿，整個身體呈倒V字，堅持10個呼吸。熟悉瑜伽的朋友會知道這是瑜伽基本姿勢中的一種——下狗式，此動作具有提臀瘦腰的功效。

4、在下狗式的基礎(chǔ)上伸展胯部，慢慢將右腿向上伸直，使身體和腿呈一條筆直的斜線，3個呼吸之后換邊，如此反復(fù)直到身體堅持不住這個姿勢，有累感才放松。此動作反復(fù)抬腿，可美化腿部肌肉線條，緊實贅肉。

5、若想加大強度，可繼續(xù)向上伸直腿部，盡量使腿部與地面垂直。此時腿部韌帶得到最大的拉伸，同時需要另一只腿的力量支撐身體，雙腿都得到了鍛煉。到此，一組動作就結(jié)束了，短暫的休息之后繼續(xù)開始下一組動作，當(dāng)然不休息也可以。

6、將伸直的腿放下后，在下狗式的基礎(chǔ)上向前伸左腿，雙手撐地，類似于跑步前的準(zhǔn)備姿勢。

7、右膝跪地，重心放在左腿上，身體挺直，雙手放在左膝上，此動作為低沖刺式，你在做的時候會發(fā)現(xiàn)腿部是真的得到了鍛煉。

8、腿部動作不變，雙手交叉向上伸直，抬頭仰望，此時是一種全身緊繃的狀態(tài)，調(diào)整好呼吸，堅持5個呼吸。

9、腿部動作還是不變，雙手放下順勢順時針轉(zhuǎn)，同時身體和頭部也向左旋轉(zhuǎn)到右手放在左膝上，左手背在腰部，堅持3個呼吸。

10、雙腿向后開立，彎腰雙手觸地。

11、恢復(fù)到下狗式，身體呈倒V狀態(tài)。

12、右腳尖著地，左腿彎曲，重心放在右腿上，堅持到堅持不住，換邊進行。