你每天都在想著怎么減肥，減成男神女神，但是你真的知道什么才是健康而合適的體重嗎？

女性：

男性：

國(guó)際通用的男女的體重計(jì)算公式，以及身材比例計(jì)算公式：

標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-100)x0.9(kg)

標(biāo)準(zhǔn)體重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)

正常體重：標(biāo)準(zhǔn)體重＋-(多少）10％．

超 重：大于標(biāo)準(zhǔn)體重10％小于標(biāo)準(zhǔn)體重20％．

輕度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重20％小于標(biāo)準(zhǔn)體重30％．

中度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重30％小于標(biāo)準(zhǔn)體重50％．

重度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重50％以上

標(biāo)準(zhǔn)體脂肪：體重指數(shù)BMI=體重（kg）/{身高*身高（m）}

什么是男生的標(biāo)準(zhǔn)身材？

我們以一些運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員為例哈

寧澤濤

俊朗的外形、修長(zhǎng)健美的身材，這些都是粉絲們?yōu)閷帩蓾偪竦闹匾?，也為他贏得了“小鮮肉”的綽號(hào)。然而，寧澤濤在被問(wèn)到“對(duì)自己的身材是否滿意”時(shí)，“小鮮肉”卻說(shuō)：“其實(shí)不太滿意！”

小編心里有千萬(wàn)只小動(dòng)物奔騰著....

C羅

大腿周長(zhǎng)62cm，腿部肌肉發(fā)達(dá)讓他在彈跳、奔跑和射門上更占有優(yōu)勢(shì)。

最大跳躍高度83cm，超過(guò)NBA球員平均值。

頸部能承受5G的拉力，相當(dāng)于F1賽車手的素質(zhì)。

身體脂肪比例只有7%，低于世界一流超模。

男生的黃金比例參考！

1、上、下身比例：以肚臍為界，上下身比例應(yīng)為5：8，符合“黃金分割”定律。

2、胸圍：由腋下沿胸部的上方最豐滿處測(cè)量胸圍，應(yīng)為身高的一半。

3、腰圍：在正常情況下，量腰的最細(xì)部位。腰圍較胸圍小20厘米。

4、髖圍：在體前恥骨平行于臀部最大部位。髖圍較胸圍大4厘米。

5、大腿圍：在大腿的最上部位，臀折線下。大腿圍較腰圍小10厘米。

6、小腿圍：在小腿最豐滿處。小腿圍較大腿圍小20厘米。

7、足頸圍：在足頸的最細(xì)部位。足頸圍較小腿圍小10厘米。

8、上臂圍：在肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)之間的中部。上臂圍等于大腿圍的一半。

9、頸圍：在頸的中部最細(xì)處。頸圍與小腿圍相等。

10、肩寬：兩肩峰之間的距離。肩寬等于胸圍的一半減4厘米。標(biāo)準(zhǔn)身材魔鬼訓(xùn)練營(yíng)

如何打造黃金比例身材？三招搞定！

第一點(diǎn)：我們要學(xué)會(huì)收縮肌肉，而不只是單純的舉起重量。

一些人往往只在乎自己舉了多重（只是上舉，然后放下），而舉重訓(xùn)練的重量并不是搬動(dòng)砝碼，而是怎么屈伸肌肉、鍛煉、促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。我們不是要全身肌肉都長(zhǎng)起來(lái)，而是想讓你鍛煉的肌肉變得強(qiáng)壯。所以我們要想辦法讓肌肉收縮，不要老想著舉了多重。

你可以繼續(xù)舉重訓(xùn)練，但要學(xué)會(huì)收縮肌肉。健身重要的是練對(duì)姿勢(shì)，因?yàn)樽藙?shì)做到位了，你就能通過(guò)鍛煉動(dòng)作幫你收縮肌肉。如果你的姿勢(shì)不對(duì)，你很難練對(duì)肌肉群。這樣，你就只是搬砝碼而已，如果你是新手，鍛煉沒(méi)效果，那一定是練錯(cuò)肌肉了。

這就是為什么有人雖然肌肉發(fā)達(dá)但看起來(lái)怪怪的，你可能認(rèn)為是遺傳，其實(shí)是你沒(méi)有練對(duì)姿勢(shì)，沒(méi)有用對(duì)肌肉而已。

所以一定要想說(shuō)你要鍛煉的肌肉在動(dòng)。如果你沒(méi)有這種感覺(jué)，有兩種辦法：

一是重新制定健身計(jì)劃，可能你的計(jì)劃有點(diǎn)不合適了。二是減輕重量。

三大基礎(chǔ)訓(xùn)練函數(shù) 決定訓(xùn)練成效

網(wǎng)上有很多著眼于健身動(dòng)作的資訊，無(wú)數(shù)的文章和視頻講解動(dòng)作要點(diǎn)或常犯錯(cuò)誤。

掌握訓(xùn)練動(dòng)作無(wú)疑是十分重要，因?yàn)榻∩磉\(yùn)動(dòng)不是無(wú)目的地進(jìn)行的體能訓(xùn)練，而是講求專門、極具針對(duì)性的方法。

但以下三大基礎(chǔ)訓(xùn)練函數(shù)與訓(xùn)練動(dòng)作同樣重要，也因?yàn)楸容^少人著重至使健身成效欠佳，甚不少健身教練也缺乏清淅的概念，只懂得不斷地指導(dǎo)學(xué)員的訓(xùn)練動(dòng)作。這里的解析和方法，是假設(shè)你沒(méi)有健身教練的指導(dǎo)，如何可以增強(qiáng)訓(xùn)練成效。

1.每組的動(dòng)作次數(shù)

每組的動(dòng)作次數(shù)關(guān)系與你的所舉重量和訓(xùn)練目標(biāo)，而訓(xùn)練目標(biāo)可分為：肌肉耐力、增肌、肌肉力量和速度，并可以1RM（極限重量）去指引應(yīng)舉重量和相應(yīng)的每組的動(dòng)作次數(shù)。

但1RM運(yùn)用起來(lái)其實(shí)絕不容易。首先你每次訓(xùn)練的最大力量都可有不同，在不同時(shí)間訓(xùn)練已有差別，例如下午通常會(huì)比早上訓(xùn)練能使出更大力量。另外1RM要很科學(xué)化地測(cè)量也不容易，沒(méi)有專業(yè)教練輔助很難做到。

比較容易的方法是每次訓(xùn)練都做調(diào)整，例如你的訓(xùn)練目標(biāo)是增肌，一般就是以60% 1RM的重量，相應(yīng)的每組的動(dòng)作次數(shù)是8-12。實(shí)行方法可以是，開首先做一組非常輕的熱身組，然后選一個(gè)你直覺(jué)地認(rèn)為可以合理地做八至十二的重量－對(duì)，如果沒(méi)有其他方法，是真的靠直覺(jué)吧，然后盡力地做，看看最多可以多少次。

完成了這一組后你肯定就有個(gè)概念那重量是太輕或者太重，但不是超過(guò)了八至十二的動(dòng)作次數(shù)就等于沒(méi)有效果，因?yàn)槭冀K不同的肌肉纖維

在不同的重量也有不同的參與。在進(jìn)行第二組時(shí)，就調(diào)整重量，之后的訓(xùn)練組都可以依樣選擇重量。當(dāng)你訓(xùn)練頻密后，就應(yīng)該記著你的“八至十二動(dòng)作次數(shù)”相應(yīng)的重量，每次訓(xùn)練就會(huì)心中有數(shù)。

2.每組間的休息時(shí)間

這個(gè)基礎(chǔ)訓(xùn)練函數(shù)其實(shí)太多人忽略了！很多人在每組間休息期間不是在滑手機(jī)就是在傾談。每組間的休息時(shí)間與你的訓(xùn)練目標(biāo)和整個(gè)訓(xùn)練的強(qiáng)度有很大關(guān)系，例如你的訓(xùn)練目標(biāo)是增肌，一般來(lái)說(shuō)的每組間休息時(shí)間是一分鐘或以下，如果習(xí)慣了時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的話，調(diào)整至四十秒會(huì)更好。

又例如你的目標(biāo)是訓(xùn)練肌肉力量和速度，那每組間的休息時(shí)間可調(diào)整至兩至三分鐘。最常見(jiàn)的錯(cuò)誤，是很多人的訓(xùn)練目標(biāo)不是肌肉力量和速度，也不是在用相應(yīng)的重量，但卻休息過(guò)久，訓(xùn)練強(qiáng)度不足，如果你是希望提升全身增肌減脂效果的話，這個(gè)絕對(duì)要更為注意。

3.每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的組數(shù)、和訓(xùn)練的總組數(shù)

這里討論的三大基礎(chǔ)訓(xùn)練函數(shù)都是相關(guān)的，所以每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的組數(shù)、和訓(xùn)練的總組數(shù)也視乎你的訓(xùn)練目標(biāo)。如果是訓(xùn)練肌肉力量和速度，應(yīng)用大重量、多組數(shù)、長(zhǎng)休息時(shí)間，而增肌就是中至大重量，三至四組，但休息時(shí)間相對(duì)減少。肌肉耐力可能是比較少人針對(duì)的目標(biāo)，但也要相應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練函數(shù)：所舉重量相對(duì)比較輕、低組數(shù)（一至三組）、短休息時(shí)間。

常見(jiàn)的錯(cuò)誤是，訓(xùn)練肌肉力量和速度時(shí)組數(shù)不夠多，應(yīng)用的方法是容許肌肉在組與組之間有比較長(zhǎng)的休息時(shí)間，但整個(gè)訓(xùn)練的組數(shù)應(yīng)有五至六組或以下。另外，肌肉耐力的訓(xùn)練其實(shí)不應(yīng)是多組數(shù)，而是低組數(shù)但短的休息時(shí)間。

第三點(diǎn)：盡量練習(xí)輕一點(diǎn)的砝碼。

減少重量、有針對(duì)性的訓(xùn)練肌肉，有些動(dòng)作能更好的發(fā)揮作用。做側(cè)平舉的時(shí)候，我可以舉更大的重量，但這只鍛煉我的斜方肌，而我更想練三角肌。如果我減輕側(cè)平舉的重量，練對(duì)姿勢(shì)，那樣我的肩膀會(huì)得到更多的鍛煉。

如果你明白了這一點(diǎn)，在針對(duì)某個(gè)肌群的訓(xùn)練時(shí)小負(fù)重更加有效。這樣以正確的姿勢(shì)鍛煉肌肉，堅(jiān)持一段時(shí)間，你就會(huì)變得越來(lái)越強(qiáng)壯。

不要?jiǎng)傞_始就選擇大負(fù)重，這樣你不想練的肌肉群反而會(huì)膨大。如果某塊肌肉長(zhǎng)時(shí)間得到過(guò)度鍛煉，那么就可能就無(wú)法收縮了。這就回到了我們的第一點(diǎn)：確保你想要鍛煉的肌肉收縮。

最好地例子是側(cè)舉。如果你像這樣側(cè)舉手臂，練的是側(cè)邊的三角肌和背后的斜方肌，如果斜方肌夠強(qiáng)壯，你的肩部肌肉就用不上了。

想象你想把重物舉起來(lái)，那么你的大腦會(huì)指示相關(guān)肌肉用力，但結(jié)果你的肩部根本沒(méi)有使力，幾個(gè)月后你的斜方肌會(huì)越變?cè)酱螅绻愕拇_這樣想，那挺好。但是如果你想鍛煉的肩部，你做輕一點(diǎn)的側(cè)舉也根本練不到肩部了。

基本法則就是：最好一開始進(jìn)行小負(fù)重訓(xùn)練，練對(duì)肌肉。在進(jìn)行大負(fù)重的練習(xí)，比如深蹲、硬拉、臥推時(shí)，你可以增加負(fù)重，因?yàn)槟阈枰瑫r(shí)鍛煉多個(gè)肌肉群。但是規(guī)則在這里也適用，比如我們做臥推，想鍛煉胸肌，但是實(shí)際上我們鍛煉到的是肩部和斜方肌，胸肌根本用不到。那就是你遇到這種問(wèn)題了，如果負(fù)重繼續(xù)加大，那么你猜會(huì)怎么樣？你的肩部和斜方肌變得越來(lái)越發(fā)達(dá)，但胸肌完全沒(méi)法比。就算你不停地舉杠鈴也沒(méi)用，因?yàn)槟愕男丶「緵](méi)派上用場(chǎng)。

這三個(gè)要點(diǎn)對(duì)于打造完美體形非常關(guān)鍵，甚至能幫你打造黃金比例身體。

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