啞鈴單手鍛煉方法

　　啞鈴是大家最愛的健身器材!是我們雕刻完美身材的必備武器。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴單手鍛煉方法。

　　啞鈴單手鍛煉技巧

　　啞鈴弓箭步：4*15

　　主要鍛煉肌肉：臀部，腿部。

　　起始姿勢(shì):站立，雙腳并攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩(wěn)定你的脊椎。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、慢慢地抬起一只腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動(dòng)。保持這個(gè)姿勢(shì)向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。

　　2、這時(shí)候已經(jīng)形成弓步(或箭步蹲姿勢(shì))，臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續(xù)降低到你認(rèn)為舒適的位置，直到你的大腿前側(cè)變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運(yùn)動(dòng)過程中，后面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。

　　3、與用力蹬小腿前側(cè)，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

　　4、保持挺胸抬頭。不要彎腰。

　　啞鈴深蹲練腿部肌肉：4*15

　　主要鍛煉肌肉：臀部，腿部

　　起始姿勢(shì)：在胸前持著啞鈴，雙腳分開，距離稍大于肩寬，腳尖及膝蓋指向外側(cè)45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內(nèi)，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。保持脊椎處于正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

　　2.提臀收腹，身體下蹲并稍向前傾。然后臀部做向上和向前運(yùn)動(dòng)，同時(shí)脊椎及軀干做向上和向后運(yùn)動(dòng)。最后，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳并攏，肩的上部、背部向后用。力，提起壺鈴或啞鈴，直姿站立。

　　固定動(dòng)作：挺胸抬頭。肩部下壓后張，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝蓋和腳尖的方向一致。

　　提示：

　　在動(dòng)作進(jìn)行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小于45度。

　　在動(dòng)作進(jìn)行期間，背部始終保持微拱起的狀態(tài)。

　　所有的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都要保持同時(shí)、同速進(jìn)行。

　　警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝蓋。彎腰駝背。端肩低頭。

　　啞鈴單手鍛煉小妙招

　　1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。

　　2、小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

　　3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。

　　4、胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　5、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

　　6、肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

　　7、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

　　8、前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

　　9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。

　　10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。
猜您感興趣：

1.單啞鈴鍛煉方法

2.啞鈴在家鍛煉方法

3.啞鈴全套鍛煉方法

4.啞鈴正確的鍛煉方法

5.單臂啞鈴鍛煉方法

6.家庭啞鈴鍛煉方法

相關(guān)知識(shí)

啞鈴鍛煉方法?用啞鈴怎么鍛煉？
家居啞鈴鍛煉方法
健身房啞鈴鍛煉方法
肱二頭肌啞鈴鍛煉方法大全
詳細(xì)圖解！啞鈴的正確鍛煉方法
初學(xué)者啞鈴的正確鍛煉方法
簡(jiǎn)單高效的肌肉鍛煉工具——啞鈴
手臂塑形，啞鈴鍛煉出強(qiáng)壯手臂！
啞鈴怎樣塑形手臂 啞鈴塑形手臂的方法
啞鈴腹肌鍛煉指南：科學(xué)方法與實(shí)用建議

網(wǎng)址: 啞鈴單手鍛煉方法 http://www.u1s5d6.cn/newsview776257.html