牛奶有益是眾所周知的，但是有關(guān)，牛奶有害的傳言也很多，MedSci對此全面梳理一下。

從流行病學(xué)上，牛奶消費(fèi)與乳腺癌和結(jié)腸癌水平有明顯一致性的。例如在蒙古和玻利維亞兩個(gè)國家腫瘤發(fā)生頻率很低，可能與大量飲用牛奶有關(guān)。然而，也有一些不一致的觀點(diǎn)。如在印度，日本和韓國。在印度乳腺癌發(fā)生顯著多于結(jié)腸癌，而日本與韓國正好相反。那么，日常的牛肉制品的使用是否影響到這些腫瘤的發(fā)生呢？最近一項(xiàng)研究表明，患有乳糖不耐受的人群中乳腺癌比例是低的(Ji et al., Br JCancer 2014; 112:149-52) ，這提示牛奶似乎是乳腺癌發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)因素。但具體原因，有些學(xué)者認(rèn)為，可能不是牛奶本身，而是牛奶中帶有動物源的病毒等感染因素，通過牛奶等制品進(jìn)入人體。確實(shí)，有些研究顯示動物源的病毒確實(shí)可以感染人類細(xì)胞。但是，這些都沒有前瞻性研究證據(jù)支持。最近一項(xiàng)研究表明，飲用牛奶與胃癌的風(fēng)險(xiǎn)不相關(guān)（Nutr Cancer. 2015;67(4):555-68.），薈萃分析也支持這一點(diǎn)（World J Gastroenterol. 2014 Nov 14;20(42):15879-98）。牛奶與結(jié)腸癌也無關(guān)（Eur J Cancer Prev. 2015 Jul;24(4):313-20）。但是牛奶能降低心血管風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡，則有科學(xué)證據(jù)支持（J Epidemiol. 2015;25(1):66-73）

有史以來，牛奶通常作為平衡飲食中非常重要的一部分。流行語和口號，比如“牛奶：對身體好”和“喝牛奶了嗎？”已經(jīng)將牛奶帶入了主流媒體，并且進(jìn)一步推動了它作為適當(dāng)營養(yǎng)的主食的概念。

牛奶在美國和部分歐洲國家的許多家庭購物清單中很常見，但在亞洲和非洲國家卻很少見。牛奶可以來自許多不同的產(chǎn)地。奶牛、羊和山羊的奶是最流行的消費(fèi)品。當(dāng)然，也有許多“牛奶替代品”，比如說豆?jié){、杏仁乳、椰奶和麻牛奶。

本篇文章將聚焦于牛奶。牛奶有很多品種，包括風(fēng)味奶、無乳糖奶、添加omega-3的牛奶、無激素奶、有機(jī)奶和降脂奶。

牛奶實(shí)際上是否是健康的選擇取決于個(gè)人和牛奶類型。一些牛奶富含蛋白質(zhì)、低糖、無添加劑，但是也有些風(fēng)味奶只含有相當(dāng)于一罐蘇打的糖份。

對于牛奶過敏的人，任何類型的牛奶都應(yīng)該限制。不耐受乳糖的人能否喝無乳糖牛奶取決于他們的不耐受水平。

牛奶的營養(yǎng)成份

一杯牛奶是一份食物。牛奶的營養(yǎng)成份取決于脂肪的含量。一杯含有3.25%脂肪的牛奶熱量為146卡路里，含有8克脂肪，13克碳水化合物和8克蛋白質(zhì)。一杯無脂或脫脂牛奶大概含有86卡路里熱量，0克脂肪，12克碳水化合物和8克蛋白質(zhì)。

牛奶中很重要的成份：

鈣

鈣在人體中有許多功能，但是其最主要的功能是促進(jìn)和維持健康骨骼和牙齒的生長。鈣對于血液凝結(jié)和傷口愈合也很重要，維持正常的血壓和肌肉收縮，包含心跳。嘗試同時(shí)食用富含鈣的食物和含有維生素D的食物將有助于改善吸收。美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）建議18歲以上個(gè)體每天補(bǔ)充1000毫克的鈣。一杯脫脂牛奶中含有306毫克的鈣。

膽堿

膽堿是一種重要的營養(yǎng)成份，有助于睡眠、肌肉運(yùn)動、學(xué)習(xí)和記憶。膽堿有助于維持細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)，有助于神經(jīng)沖動傳導(dǎo)，有助于脂肪的吸收和減少慢性炎癥。

鉀

高鉀攝入與降低中風(fēng)、心臟病、高血壓風(fēng)險(xiǎn)，避免肌肉質(zhì)量損失，保存骨密度和減少腎結(jié)石形成有關(guān)。高鉀飲食降低20%所有原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)。建議所有成年人每天鉀的攝入量為4700mg。

維生素D（加強(qiáng)的）

維生素D對骨骼形成、生長和修復(fù)很重要。維生素D在鈣吸收和免疫功能中也發(fā)揮關(guān)鍵作用。維生素D缺乏與骨質(zhì)疏松癥、抑郁、慢性疲勞、肌肉痛、經(jīng)前期綜合征（PMS）、高血壓和乳腺以及結(jié)腸癌有關(guān)。

牛奶中還含有鎂、磷、維生素A、核黃素、維生素B-6和維生素B-12。

牛奶的好處

骨健康

每個(gè)人都聽說過牛奶對骨頭好，那是因?yàn)榕Ｄ淌敲绹孙嬍持薪o維生素D的主要來源，像鈣一樣。然而，充足的鈣和維生素D攝入對于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥是不夠的。定期的體育活動和力量訓(xùn)練，不吸煙并且吃低鈉高鉀的食物也有助于全身的骨健康和降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。

一個(gè)針對40000名挪威婦女的研究發(fā)現(xiàn)，那些從孩童時(shí)期喝牛奶，一直持續(xù)到成年，患乳腺癌的的風(fēng)險(xiǎn)大大的降低。

腦健康

來自美國堪薩斯大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)消耗更多的卡路里與所有老年人大腦中更高的谷胱甘肽——一種強(qiáng)大的抗氧化劑有關(guān)。每天三餐中攝取牛奶和奶制品達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)的人比那些攝入量少于一半的人的抗氧化劑水平高30%。然而有待進(jìn)一步研究，這個(gè)研究表明成年人喝牛奶具有新的潛在好處。

血壓和心臟健康

鉀攝入增加，鈉攝入減少是最重要的飲食改變，一個(gè)人可以做到的去減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，根據(jù)范德堡醫(yī)學(xué)院臨床醫(yī)學(xué)副教授，田納西州圣托馬斯高血壓學(xué)會主任Mark Houston的說法。

在一項(xiàng)研究中，那些每天攝入4069mg鉀的人比每天攝入更少鉀（約1000mg/d）缺血性心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低49%。

不幸的是，根據(jù)國家健康和營養(yǎng)調(diào)查研究，少于2%的美國成年人達(dá)到每天4700mg推薦量。

多葉綠色蔬菜，像菠菜和甘藍(lán)，是最好的鉀來源。同樣還有柑橘類水果，香蕉，蕃茄，西梅和奶制品，像牛奶和酸奶酪。最新一項(xiàng)研究顯示，牛奶能降低心血管風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡，則有科學(xué)證據(jù)支持（J Epidemiol. 2015;25(1):66-73）

抑郁

充足的維生素D水平助于血清素產(chǎn)生，與情緒、食欲和睡眠有關(guān)的激素的產(chǎn)生。維生素D缺乏還與抑郁、慢性疲勞和經(jīng)前期綜合征（PMS）有關(guān)。

肌肉增強(qiáng)和體重減輕

牛奶是高質(zhì)量蛋白的天然來源。維持健康肌肉數(shù)量對于代謝非常重要，有助于體重減輕和體重維持。

蛋白質(zhì)充足的飲食是需要的，保持或增加瘦肌肉質(zhì)量.奶制品蛋白質(zhì)支持肌肉生長和修復(fù)。根據(jù)當(dāng)代營養(yǎng)師雜志，最近分析超過20個(gè)臨床試驗(yàn)顯示，牛奶攝入增加可以增加青年人和老年人抗阻練習(xí)中肌肉質(zhì)量和力量。

牛奶的壞處

一些人選擇不消費(fèi)奶制品，是為了嚴(yán)守素食主義。那意味著他們避免任何動物源食物，包括牛奶、奶酪、雞蛋和蜂蜜。另外一些人將從他們的食譜中縮減奶制品，為了痤瘡治療或遵循流行的“Paleo”飲食。

美國食品記者M(jìn)ark Bittman挑戰(zhàn)人們的觀念——為了良好的骨健康，牛奶應(yīng)該做為首選食物。在紐約時(shí)間報(bào)道中，他說道，在喝牛奶的國家中發(fā)生骨折的機(jī)率是最高的，原來維持骨健康的關(guān)鍵是一生的鍛煉和可以從陽光中補(bǔ)充維生素D。

從整個(gè)人類歷史來說，大多數(shù)人不品嘗非母乳的新鮮奶。新鮮奶牛的牛奶對于沒有工業(yè)生產(chǎn)的城市居民不是很普遍。

美國聯(lián)邦政府不僅支持乳業(yè)，花費(fèi)更多的錢在奶制品上，比如“學(xué)校午餐計(jì)劃”。而且給予免費(fèi)宣傳和補(bǔ)助金，在過去10年總計(jì)遠(yuǎn)超過40億美元。

另外，孕婦使用牛奶也不宜過多，過多牛奶可能會增加胎兒的出生體重（J Transl Med. 2015 Jan 16;13:13.）。

過敏，不耐受和敏感

乳糖不耐癥是因?yàn)槿狈到馀Ｄ讨刑堑拿福ㄓ欣谙?。伴有乳糖不耐癥的人在消化牛奶和奶制品的時(shí)候可能會鼓脹，腸胃氣脹或腹瀉。

喝含有添加酶的無乳糖牛奶有肋于乳糖消化，會減輕或消除這些癥狀。乳糖不耐受水平存在個(gè)體間差異。有人可能會耐受老化的含有低乳糖的奶制品，比如說酸奶酪和硬質(zhì)奶酪。然而，有人可能不能耐受甚至是咖啡中飛濺的牛奶。

牛奶過敏不同于乳糖不耐癥，它是反常的免疫學(xué)反應(yīng)，在人的身體的免疫系統(tǒng)中產(chǎn)生一個(gè)過敏性抗體，叫做免疫球蛋白E（IgE）抗體。過敏癥狀比如說氣喘、腹瀉和嘔吐。

那些實(shí)際上有牛奶過敏的人必須避免任何形式的牛奶和奶制品。牛奶過敏癥狀可能包括哮喘、濕疹、胃腸痛，伴隨有出血、肺炎，甚至是過敏性休克。

不同于過敏和乳糖不耐癥，有些人對牛奶中的酷蛋白（蛋白質(zhì)的一種）很敏感。這種敏感可觸發(fā)全身炎癥，可能出現(xiàn)的癥狀，比如鼻竇阻塞、痤瘡耀斑、皮疹和偏頭痛。

大多數(shù)人可能消耗奶制品不存在任何這些問題，但是如果你懷疑奶制品可能會引起其中一些癥狀，找到一個(gè)營養(yǎng)學(xué)家去進(jìn)行食物敏感度試驗(yàn)或者幫你決定是否無奶制品食譜會改善你的情況。

風(fēng)味奶

牛奶是高營養(yǎng)食物，包含天然糖。然而，許多制造商包裝風(fēng)味奶時(shí)加入添加糖、糖漿劑、人造甜味劑、粘合劑和尚未確認(rèn)的材料。

總是閱讀成份標(biāo)簽。制造商可能堅(jiān)持他們想要的包裝以使它看上去很健康，但是他們不能隱藏實(shí)際成份。所有奶制品將包含一些天然糖，但是看成份標(biāo)簽可以確定無添加糖或甜味劑。

預(yù)防

過多攝入牛奶中含量很高的鉀或磷，可能對那些腎功能不全的人有害。如果你的腎不能從血液中排出過多的鉀和磷將是很致命的。

在一些研究中，高鈣攝入與前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)上升有關(guān)。然而，也有一些其它研究發(fā)現(xiàn)前列腺癌發(fā)生和鈣攝入之間沒有關(guān)系。

正如你所知道的，牛奶對于健康是有益還是有害并不是一定的，它取決于個(gè)人和他們特殊的飲食需求。

保持適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)是私人任務(wù)。對一個(gè)人有意義未必符合另一個(gè)人的最佳利益。如果你有關(guān)于牛奶或奶制品是否是好的選擇的問題，請咨詢注冊營養(yǎng)師。

原始出處：

Is milk bad for you?MNT.July 13, 2015.

Nobbs HM, Yaxley A, Thomas J, Delaney C, Koczwara B, Luszcz M, Miller M.Do dietary patterns in older age influence the development of cancer and cardiovascular disease: A longitudinal study of ageing. Clin Nutr. 2015 Apr 11. pii: S0261-5614(15)00101-6. 

Guo Y, Shan Z, Ren H, Chen W.Dairy consumption and gastric cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Nutr Cancer. 2015;67(4):555-68

Melnik BC, John SM, Schmitz G.Milk consumption during pregnancy increases birth weight, a risk factor for the development of diseases of civilization.J Transl Med. 2015 Jan 16;13:13.

Wang C, Yatsuya H, Tamakoshi K, Iso H, Tamakoshi A.Milk drinking and mortality: findings from the Japan collaborative cohort study.J Epidemiol. 2015;25(1):66-73. 

Sun Y, Lin LJ, Sang LX, Dai C, Jiang M, Zheng CQ.Dairy product consumption and gastric cancer risk: a meta-analysis.World J Gastroenterol. 2014 Nov 14;20(42):15879-98

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