一、如何進行體育鍛煉

　　1、在日常運動時，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持這些部位的運動機能，閑來最好多做有助這些部位的針對性運動，以下有一招簡單的柔軟運動，多做有助增進手臂及腰背支撐力，平日在床上或地上便可進行，男人想保持“實力”，最好每晚抽點時間做若干次，次數(shù)多少視各人不同體質(zhì)。

　　2、俯臥舒展面部向地面并將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展，每次伸展動作維持10至15秒，然后慢慢放松。

　　3、貓姿伸展顧名思義這套動作形如貓兒伸展般;首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，盡量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動作維持10至15秒，然后慢慢放松，再重復整個動作。

　　4、曲背部掌上壓姿勢近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。注意維持腰部成微彎，每次動作維持10秒，然后重頭再做一次，但切記要按自己能力而為。

二、科學的安排晨練

　　1、從實際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。

　　2、循序漸進。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質(zhì)，而且還會損害健康。

　　3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發(fā)展的過程，通過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。

　　以上就是有關如何制定體育鍛煉的計劃的介紹，尤其是針對剛?cè)胄５拇髮W生，有計劃的運動鍛煉是很重要的。只有對自己嚴格要求，才能夠按照計劃進行體育鍛煉，這樣才更加的有利于生活以及學習工作，堅持鍛煉相信你的身體也會越來越棒。

三、體育鍛煉的好處有哪些呢

　　好處1：運動助你控制體重：運動可防止肥胖或有利于減肥。運動時，你會燃燒熱量。運動強度越大，燃燒的熱量就越多。

　　好處2：運動幫你抵御疾病常葆健康：體育鍛煉將令你血流暢通，降低你患心血管疾病的風險。經(jīng)常鍛煉事實上可以預防和控制一系列健康問題如中風、代謝綜合征、Ⅱ型糖尿病、抑郁癥、某些腫瘤、關節(jié)炎及摔倒。

　　好處3: 運動給你帶來好心情：在體育館鍛煉或快走30分鐘可以幫你的忙。體育鍛煉會刺激大腦釋放化學物質(zhì)，令你感到開心、放松。長期鍛煉讓你更加健美，對自己的容貌更加滿意，進而增強自信心和自尊心。

　　好處4: 運動使精力充沛：日常鍛煉會增加你的肌肉力量，讓你擁有更強的耐力。鍛煉與體育運動有助于體內(nèi)將氧氣和養(yǎng)分的輸送到各組織，使心血管系統(tǒng)工作效率更高。

　　好處5：運動改善睡眠：經(jīng)常參加鍛煉，你便能入睡更快、睡眠更深。但睡前千萬別運動，否則你將太興奮無法入睡。

　　好處6：運動幫你重燃性愛之火：體育鍛煉使你更美、更具活力，為你的性生活帶來積極影響。體育鍛煉對性生活的積極影響還遠不止這些，它能喚醒女人的欲望。況且經(jīng)常鍛煉的男士得勃起功能障礙的機率小于較少鍛煉的人。

　　好處7：運動給你帶來快樂：體育運動可以讓你歡度時光、令你放松自我、享受戶外活動或參與能讓自己開心的項目。鍛煉與體育運動還可以通過歡愉的社交活動中將你與家人和朋友連在一起。

四、過度體育運動的壞處

　　1.口渴惡心

　　運動后常感到口渴，這是正?，F(xiàn)象。但如果喝水多，仍然還覺得口渴，小便過多，這就屬于異常現(xiàn)象，是運動過度的先兆，應立刻停止運動，如果休息后還不能緩解應該檢查胰腺功能。

　　2.饑餓難耐

　　劇烈運動后，暫時沒胃口，休息后食欲好，這是正?，F(xiàn)象。如果長時間不想吃飯而且厭食則屬不正常。應去檢查消化功能。運動后食欲增加，屬正常生理現(xiàn)象。但若食量劇增且持續(xù)，應去內(nèi)分泌科檢查胰腺分泌功能。

　　3.頭暈目眩

　　在健身活動中，除開始練習某些旋轉(zhuǎn)動作外，一般都不會出現(xiàn)頭暈的感覺。若發(fā)生持久或短暫的頭暈，這是心、腦供血不良的信號，還要注意心血管系統(tǒng)和頸椎方面檢查。

　　4.頭痛心慌

　　在所有的體育活動中或活動后都不應該有頭痛感。發(fā)生頭痛時，應馬上停止活動，側(cè)重于神經(jīng)、心腦血管系統(tǒng)的檢查。

　　5.精神疲憊

　　這是腎虛的表現(xiàn)，也有可能是肝臟受損。中醫(yī)認為，肝為“罷極之本”，因此肝病患 者應減少運動量，如果減輕活動量之后，仍感到疲乏，應去檢查肝臟和循環(huán)系統(tǒng)。

　　6.四肢無力

　　健身活動后沒有力氣是正?，F(xiàn)象，一般在活動后休息15分鐘左右就會恢復。如果持續(xù)數(shù)日不能恢復，則表明脾受到損傷，因為脾主四肢肌肉，如伴有胃脹不食就更應減少運動量。

　　7.喘息氣粗

　　喘氣在運動中是一種正常現(xiàn)象，隨著運動的強度不同會發(fā)生不同程度的喘氣，經(jīng)休息可恢復正常，這屬正常生理現(xiàn)象。如稍微一活動就喘，且休息時間很長還不能恢復，有可能是肺受損，因為肺主氣、司呼吸，肺氣受損則氣粗，肺氣虛則喘息無制。出現(xiàn)這種情況時應停止活動，側(cè)重呼吸系統(tǒng)檢查，診療。

　　8.胸部大汗

　　運動一般都會出汗，如果運動過度，前胸大汗，同時伴有氣短，則可能是心臟受到影響的信號，因為汗為心之液，此時應立即停止劇烈運動。

　　9.關節(jié)疼痛

　　若發(fā)生在關節(jié)或關節(jié)附近疼痛并有關節(jié)功能障礙，有可能是韌帶拉傷。此外，由于女性身體力量較弱，做運動時也很容易發(fā)生膝關節(jié)半月板受傷。而時下流行的“暴走族”，則可能產(chǎn)生一種“行軍骨折”的后遺癥，即筋骨出現(xiàn)疲勞性骨折或骨膜炎，導致暴走后腳疼痛不已。同時還要注意麻、腫等異常感覺。

　　10.肌肉酸痛

　　剛開始活動、長久停止活動而又恢復活動的人或變換新的活動內(nèi)容，都會引起某部位肌肉的酸痛，這屬正?，F(xiàn)象。這種肌肉酸疼會在運動次日后出現(xiàn)，一般2~3天左右會消失。如果肌肉長時間酸痛，則要有可能是多度運動導致肌肉軟組織是受到損害。

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