1.了解肥胖，知曉自己是否肥胖。

     科學(xué)依據(jù)：肥胖是一種疾病。18歲以上成年人體重指數(shù)(BMI)大<18.5為體重過低,18.5-239為適宜體重,24.0-279為超重，≥28為肥胖。體重指數(shù)(BMI)=體重(千克)÷身高(米)的平方(kgm)。

      脂肪主要在腹壁和腹腔內(nèi)積過多的，稱為中心型肥胖。中心型肥胖是多種慢性病的最重要危險(xiǎn)因素之一。判斷成年人中心型肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是男性腰圍≥85厘米，女性腰圍80厘米 。

健康行為

    (1)定期測(cè)量體重、身高，了解自身BM指數(shù)。

    (2)使用腰圍尺，BMI尺測(cè)量并判斷自己是否處于肥胖狀態(tài)。

    腰圍測(cè)量方法：直立，兩腳分開與肩同寬，用沒有彈性、最小刻度為1毫米的軟尺放在右側(cè)中線胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的終點(diǎn)(通常是腰部的天然最窄部位)，沿水平方向繞腹部周，緊貼而不壓迫皮膚，在正常呼氣末測(cè)量腰圍的長(zhǎng)度。

2采取健康生活方式預(yù)防超重肥胖。

    科學(xué)依據(jù)：肥胖可增加高血壓、糖尿病、血脂異常、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化、缺血型卒中、內(nèi)分泌相關(guān)的癌癥及消化系統(tǒng)癌癥、內(nèi)分泌及代謝紊亂、膽結(jié)石、脂肪肝、骨關(guān)節(jié)病和痛風(fēng)的病聞險(xiǎn)。遺傳基因在肥胖的發(fā)生中有一定的作用，更重要的是環(huán)境因素，特別是不健康生活方式的影響 。

健康行為：

(1)成人肥胖的預(yù)防：

●合理飲食。    ●適量運(yùn)動(dòng)。

●進(jìn)行自我監(jiān)制：經(jīng)常測(cè)量體重、腰圍。

●堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)和合理營(yíng)養(yǎng)預(yù)防婦女產(chǎn)后肥胖。

●老年人應(yīng)防止體重繼續(xù)增長(zhǎng)，而非過分強(qiáng)調(diào)減重。

(2)兒童肥胖的預(yù)防：

●孕婦在妊娠后期要適當(dāng)減少攝入脂肪類食物防止胎兒體重增加過重。

●父母肥胖者應(yīng)定期監(jiān)測(cè)兒童體重以免兒童發(fā)生肥胖

●家長(zhǎng)要克服“肥胖是喂養(yǎng)得法越健康”的舊觀念。

●合理飲食。

●適量運(yùn)動(dòng)。

3超重及肥胖者應(yīng)通過控制飲食和積極運(yùn)動(dòng)控制體重。

科學(xué)依據(jù)：肥胖是能量的攝入超過能量消耗以致于體內(nèi)脂肪過多蓄積的結(jié)果?？刂骑嬍常瑴p少攝入總量是減重最重要的基礎(chǔ)治療。積極運(yùn)動(dòng)可使身體的代謝率增加，能更多的消耗體內(nèi)多余的脂肪，是控制體重必不可少的重要手段。

健康行為：

(1)控制飲食。

●超重肥胖者應(yīng)使每天膳食中的能量比原來減少約1/3。

●限制和減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主。避免吃油膩食物和過多零食，增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。

●限制飲酒，每克酒精可提供7千卡能量。

●參照第一章基本健康行為“合理飲食”內(nèi)容做到合理飲食。

●避免過度節(jié)食，防止產(chǎn)生神經(jīng)性厭食癥或在暴飲暴食后自行引吐等心理、行為障礙。

(2)積極運(yùn)動(dòng)。

●以肥胖為目的的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)比一般健身長(zhǎng)，每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30-60分鐘以上，每次活動(dòng)時(shí)間最好不少于10分鐘。

●肥胖者可根據(jù)減重需要咨詢專業(yè)人員指定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方案。

●肥胖者體重負(fù)荷大，耐熱性差，參加運(yùn)動(dòng)應(yīng)尤其注意避兔運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度的選擇運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)可參照第一章基本健康行為“適量運(yùn)動(dòng)”內(nèi)容。

4超重肥胖者應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快。

科學(xué)依據(jù)：減重速度過快不利于減重后的長(zhǎng)期誒吃，且體重急劇變化對(duì)健康會(huì)有不良影響，如骨關(guān)節(jié)病，膽囊疾患、骨質(zhì)疏松等。

健康行為：

(1)減重速度

控制在毎周降低體重0.5千克，使體重逐漸緩慢地降低至目標(biāo)水平。

(2)制訂的減重目標(biāo)要具體、并且是可以達(dá)到的。要建立一系列短期的可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)

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