改善體態(tài)的瑜伽體式有：山式改善整體體態(tài)增強身體意識和平衡感；貓牛式通過動態(tài)脊柱運動，幫助緩解背部緊張；下犬式拉伸背部、腿部和肩膀，改善駝背和肩膀前傾；駱駝式通過深度后彎打開胸腔改善駝背；眼鏡蛇式改善上背部的僵硬；橋式改善下背部的穩(wěn)定性。

擁有良好的體態(tài)不僅能提升個人形象，還能改善身體健康。久坐辦公和不良的生活習(xí)慣容易導(dǎo)致駝背、肩膀前傾和腰椎不適。通過練習(xí)瑜伽中的一些特定體式，可以有效改善這些問題。本文將介紹 6 個改善體態(tài)的瑜伽體式，幫助你站得更直、坐得更正。

1.山式（Tadasana）

山式是所有站立體式的基礎(chǔ)，有助于改善整體體態(tài)，增強身體意識和平衡感。

練習(xí)方法

起始姿勢：雙腳并攏站立，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。腳的根基：均勻分散體重在雙腳上，腳趾自然張開。脊柱延長：想象從頭頂?shù)侥_跟有一條直線，保持脊柱延長。肩膀放松：肩膀向后、向下放松，胸腔自然打開。呼吸：保持深長的呼吸，感受身體的穩(wěn)定和平衡。

練習(xí)要點

確保肩膀不過度上抬或前傾。雙手可以合十于胸前，增加專注力。

2. 貓牛式（Marjaryasana/Bitilasana）

貓牛式通過動態(tài)的脊柱運動，幫助緩解背部緊張，增強脊柱的靈活性。

練習(xí)方法

起始姿勢：四腳跪姿，雙手在肩膀正下方，雙膝在髖部正下方。吸氣：進入牛式，腹部下沉，胸腔向前向上擴展，頭部輕輕抬起。呼氣：進入貓式，脊柱拱起，腹部收緊，頭部自然垂下。重復(fù)：每次吸氣進入牛式，每次呼氣進入貓式，重復(fù) 5-10 次。

練習(xí)要點

保持動作流暢，避免突然用力。通過呼吸控制動作的節(jié)奏。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式可以拉伸背部、腿部和肩膀，有助于改善駝背和肩膀前傾。

練習(xí)方法

起始姿勢：從四腳跪姿開始，雙手向前移動，雙腳向后移動，抬起臀部，形成倒 V 字形。手臂伸展：雙手用力壓地，手臂伸直，肩膀放松。腳的根基：雙腳與髖同寬，腳跟盡量壓向地面。脊柱延長：保持脊柱延長，頭部放松，自然垂下。

練習(xí)要點

注意手臂和背部的延展，避免肩膀緊張。膝蓋可以微彎，保持脊柱的延長。

4.駱駝式（Ustrasana）

駱駝式通過深度后彎，打開胸腔，拉伸肩膀和腹部肌肉，改善駝背和肩膀前傾。

練習(xí)方法

起始姿勢：跪立，雙膝與髖同寬，雙手放在髖部。吸氣：臀部向前推，胸腔向上和向后擴展，手掌放在腳后跟上。保持：保持深長的呼吸，保持姿勢 5-10 次呼吸?；氐狡鹗甲藙荩何鼩?，臀部回到正中位置，雙手放回髖部。

練習(xí)要點

初學(xué)者可以將手放在腰部或使用瑜伽磚輔助。保持頸部放松，不要過度后仰。

5. 眼鏡蛇式（Bhujangasana）

眼鏡蛇式通過溫和的后彎，增強脊柱的力量和靈活性，改善上背部的僵硬。

練習(xí)方法

起始姿勢：俯臥，雙手放在肩膀下方，雙腿伸直并攏。吸氣：用背部力量抬起胸腔，雙手輕輕支撐地面。保持：保持 5-10 次呼吸，感受背部的拉伸和胸腔的擴展?；氐狡鹗甲藙荩汉魵?，慢慢放下上半身。

練習(xí)要點

用背部力量抬起身體，避免用手臂過度用力。眼睛看向前方或輕輕抬頭，保持頸部放松。

6. 橋式（Setu Bandhasana）

橋式通過抬高骨盆，拉伸胸腔和肩膀，增強背部力量，改善下背部的穩(wěn)定性。

練習(xí)方法

起始姿勢：仰臥，屈膝，腳掌踩地，腳跟靠近臀部，雙手放在身體兩側(cè)。吸氣：抬起臀部，胸腔向上推，雙手可以握住腳踝或放在地面上。保持：保持 5-10 次呼吸，感受胸腔和肩膀的拉伸?；氐狡鹗甲藙荩汉魵?，慢慢放下臀部。

練習(xí)要點

保持膝蓋與髖同寬，避免膝蓋向外張開。使用背部和腿部力量抬起骨盆，保持脊柱的延長。

通過練習(xí)以上 6 個瑜伽體式，可以有效改善體態(tài)，增強背部、核心和腿部的力量，使你站得更直、坐得更正。每個體式都有其獨特的益處，結(jié)合起來練習(xí)，可以全面提升身體的平衡和穩(wěn)定性。如果在練習(xí)中感到困難，不要急于求成，可以使用瑜伽磚、墻壁等輔助工具，逐步建立力量和靈活性。瑜伽是一個循序漸進的過程，享受每一次練習(xí)帶來的變化和進步。

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