作者：買黃瓜也用劵

　　實現(xiàn)負(fù)能量平衡。

　　通過合理的運動能夠增加能量消耗達(dá)到負(fù)能量平衡，目前認(rèn)為有氧運動結(jié)合抗阻訓(xùn)練是運動減肥的最好方式。運動與飲食共同奠定了科學(xué)減肥的基石。對于肥胖者而言，想要達(dá)到適度減重的效果，每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運動，每周運動3~5天，每次不少于30分鐘。另外，如果患者運動能力差或依從性較差，可選擇利用零碎時間累積多次短時運動，在完成相同運動量的情況下，也能實現(xiàn)與之相當(dāng)?shù)臏p肥效果。具體的運動項目則應(yīng)由專業(yè)醫(yī)生結(jié)合患者實際情況（比如興趣愛好、年齡、身體承受能力等）進(jìn)行制定，并根據(jù)減肥效果適時作出調(diào)整。

　　超人氣方法

　　跳繩減肥法

　　特點：高效燃脂、大基數(shù)慎用

　　跳繩是一項用時少、耗能大的有氧運動。研究發(fā)現(xiàn)，跳繩5分鐘，每分鐘140次，或者持續(xù)跳10分鐘，每分鐘70次，便與慢跑30分鐘或做健身操20分鐘相當(dāng)。同時，跳繩還可以增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)力量。需要注意的是，在進(jìn)行跳繩練習(xí)前，需要先做好身體各部位的準(zhǔn)備活動，特別是手腕、腳腕、肩肘關(guān)節(jié)，另外，飯前、飯后半小時內(nèi)最好不要跳繩。剛開始練習(xí)時，可以采用慢速法，每分鐘跳60~70次，隨著堅持鍛煉的時間增加，可逐漸提高跳繩速度。

　　平板支撐減肥法

　　特點：隨時隨地、建議搭配有氧運動

　　平板支撐是一項簡單的局部抗阻訓(xùn)練，其具有隨時隨地、無須任何器械的特點，目前大多數(shù)人認(rèn)為平板支撐具有一定的減肥作用。對于肥胖者而言，平板支撐可以作為運動減肥的一部分，建議每天進(jìn)行2~5分鐘。需要注意的是，在進(jìn)行平板支撐之前，也是需要進(jìn)行熱身活動的，剛開始時，可以每次做10~30秒即可。

　　水中行走減肥法

　　特點：保護(hù)關(guān)節(jié)、增加阻力

　　水上運動作為最具前景的減肥運動，越發(fā)受到醫(yī)生們的關(guān)注，除了我們所熟悉的游泳之外，水中行走減肥法便是最新的減肥方法之一。對于肥胖患者來說，水中行走不僅需要克服重力作用，還要克服水中的阻力，而且還可以進(jìn)一步增加散熱。因此，肥胖者可以考慮采取水中行走的方法進(jìn)行減肥。另外，水中行走還具有保護(hù)肥胖者關(guān)節(jié)的作用，可以在進(jìn)行較大強(qiáng)度運動的同時降低運動對關(guān)節(jié)的損害。

　　波比跳減肥法

　　特點：復(fù)合運動、脂肪殺手

　　波比跳屬于一種高強(qiáng)度的復(fù)合運動，其結(jié)合了深蹲、俯臥撐及跳躍一連串的動作。研究顯示，波比跳可以在短時間內(nèi)將心率拉升到接近人體最大值，是最好的減脂運動之一。但由于波比跳強(qiáng)度高，因此，在臨床上，波比跳通常作為高強(qiáng)度間歇運動的一部分，并不建議肥胖患者單獨或者長時間持續(xù)地進(jìn)行波比跳。

　　騎自行車減肥法

　　特點：周期有氧、放松心情

　　騎自行車不只是一種出行方式，騎自行車更是一種有氧的周期性運動。除了室內(nèi)的騎行臺、動感單車之外，絕大多數(shù)騎行需要與大自然接觸，肥胖者在使用騎自行車減肥的同時，還可以呼吸新鮮空氣，放松心情，更容易使患者能夠長期堅持。相關(guān)研究顯示，如果肥胖者可以每天中速騎行30~40分鐘的話，那么一年下來至少可以減輕9公斤的體重，并且這一運動方式既環(huán)保又健康，值得推廣。

　　推薦方案

　　名稱：有氧運動+抗阻訓(xùn)練

　　每周隔天進(jìn)行，每次訓(xùn)練40分鐘，有氧運動與抗阻訓(xùn)練各占20分鐘，在每組抗阻訓(xùn)練后插入有氧運動。有氧運動建議選擇快走、慢跑、動感單車等，抗阻訓(xùn)練可以選擇波比跳、弓箭步走、平板支撐、臥推舉、俯身杠鈴劃船、杠鈴深蹲等。具體的運動負(fù)荷及強(qiáng)度最好由專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行測定。

　　名稱：中等強(qiáng)度連續(xù)運動

　　即連續(xù)進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運動，每周進(jìn)行3~4次，每次進(jìn)行40分鐘，建議的運動方式包括中等強(qiáng)度勻速跑、中等強(qiáng)度勻速騎行、中等強(qiáng)度勻速步行等。

　　名稱：低強(qiáng)度有氧運動

　　對于運動能力差的患者而言，低強(qiáng)度有氧運動是比較適合的運動方案。本方案每周進(jìn)行3~4次，每次1小時左右，患者運動時最大心率維持在60%~70%，建議的運動項目有步行、慢跑、打太極、瑜伽以及舒緩的健身操等。

　　避坑指南

　　誤區(qū)：甩脂機(jī)減肥法

　　此方法是近年來流行的一種被動運動減肥法，號稱可以通過機(jī)器振動燃燒脂肪,達(dá)到快速瘦身的目的。實際上，這項運動是通過局部震動，引起出汗，導(dǎo)致局部看上去變瘦了，但其實這只是水分丟失造成的，而脂肪組織是不會被甩脂機(jī)打碎而排出的。此外，使用甩脂機(jī)還可能對人體造成傷害，比如劇烈的震動容易損傷關(guān)節(jié)、韌帶；如果采取坐姿接觸全身振動，則有可能導(dǎo)致脊柱肌肉勞損、椎間盤脫出等。因此，我們在選擇運動減肥方式時，還是應(yīng)選擇主動運動的方式，比如游泳、慢跑等。

　　誤區(qū)：飛力士棒減肥法

　　此方法又稱為彈力棒減肥法，隨著某知名小視頻平臺的推送，飛力士棒減肥法一躍成為了最受關(guān)注的運動減肥方法之一。其實，飛力士棒主要是用于健康人群的素質(zhì)訓(xùn)練之中，健康人通過飛力士棒可以改善身體形態(tài)、增強(qiáng)腰腹力量和下肢力量，另外，也有助于某些患者的術(shù)后康復(fù)。說到飛力士棒的減肥原理實際與甩脂機(jī)有異曲同工之妙，僅僅通過震動深部小肌群，是沒有辦法消耗掉脂肪的。因此，建議肥胖患者不要再盲目選擇此方法。

　　誤區(qū)：仰臥起坐減肥法

　　對于腹部肥胖患者來講，很多人會喜歡用仰臥起坐法進(jìn)行減肥，多數(shù)人會認(rèn)為仰臥起坐是一種科學(xué)的減肥方法。但其實，這也是一個錯誤的觀念，首先仰臥起坐的消耗能量很少，多項研究顯示，仰臥起坐并不能減輕腹型肥胖患者的體重。此外，每天過多的進(jìn)行仰臥起坐還會引起背部疼痛，嚴(yán)重者可導(dǎo)致腰椎間盤突出。因此，腹部肥胖者需要慎重選擇仰臥起坐進(jìn)行減肥。

　　誤區(qū)：持續(xù)高強(qiáng)度減肥法

　　高強(qiáng)度間歇減肥法是一種科學(xué)的減肥方法，于是，一些肥胖人群會認(rèn)為長時間進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練肯定減肥效果比高強(qiáng)度間歇減肥更好。其實不然，長時間進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練會導(dǎo)致脂肪消耗比例減少，而糖原消耗增加。而且，對于肥胖者來講，長時間進(jìn)行高強(qiáng)度運動很可能導(dǎo)致暴飲暴食，體重進(jìn)一步地增加。

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