昨天有朋友在看了我同名的抖音短視頻之后提問，家里老人肌少癥，雙腿沒勁，因而影響情緒，問還有什么辦法沒有？

我的回答是，還有辦法。有點難，但是可以做到。

我們很多中年朋友都會談?wù)擆B(yǎng)老問題，談?wù)摓轲B(yǎng)老做什么樣的準(zhǔn)備。資金、環(huán)境、居住，等等，考慮非常周全。

但是，有一個非常非常重要的方面，說是最重要的方面也可能并不過分，很多很多的中年朋友沒有考慮到。

非常遺憾、非常關(guān)鍵地漏掉了。

就是，您為將來的養(yǎng)老儲備了多少——肌肉？

沒錯，您自己摸摸看，大腿上、胳膊上、腰腹、胸背，到底有多少肌肉？

人類的衰老，男性從18歲女性從20歲就開始了。衰老的最重要的標(biāo)志，就是肌肉減少脂肪增多。如果完全不加有意識的干預(yù)，這個衰老過程就逐步加快，中年（大約40歲）以后加速。高齡（大約75歲）以后不但肌肉減少，脂肪也開始減少。

所以絕大部分高齡老人，都可能是骨瘦如柴的樣子。

到各地的養(yǎng)老院去看，尤其是失能的高齡老人，沒有生活自理能力的高齡老人，基本都瘦骨伶仃。

如果中青年的時候儲備了較多的肌肉，對抗了這個肌肉衰減的過程，高齡以后的生活質(zhì)量就會好得多。

昨天晚上和朋友喝茶，朋友也是60后，比我還大幾歲；住在非常大非常漂亮的別墅里，茶桌茶具都非常精致，茶也是非常好的普洱茶。朋友說為自己的養(yǎng)老準(zhǔn)備得很充分了，也感覺志得意滿的樣子。

說到健康，朋友說希望到80歲或者85歲以前，生活還能自理，還能自己到廚房去煮面給自己吃，那樣就很幸福了。

但是朋友肚子大四肢不夠粗壯，中年男人常見的樣子。

其實肌肉量儲備相對差了呀。

朋友平時唯一的運(yùn)動方式就是走走路。

沒有專門針對性的增肌運(yùn)動，用什么遏止或延緩肌肉量的下降？怎能保證自己高齡以后還有至少一般情況下的自由活動能力？怎么能夠保證生活能夠自理？

昨天提問的朋友，他父親目前已經(jīng)高齡，已經(jīng)處于肌少癥狀態(tài)了。

有沒有什么補(bǔ)救措施？

有點難，高齡以后的補(bǔ)救不容易，但還是可以的。

首先說，只是單純的營養(yǎng)支持，給予高蛋白飲食，即使吃再多，也只能延緩肌肉衰減，不能遏止，更不能增加。沒有鍛煉，沒有肌肉撕裂導(dǎo)致的過量補(bǔ)償性增長，肌肉不會增加。

所以，必須有專門針對性的肌肉鍛煉。這是必要條件。

循證醫(yī)學(xué)證據(jù)表明，即使是80歲以上的高齡老人做阻抗運(yùn)動（通俗也叫力量訓(xùn)練），配合適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)措施，仍然能夠增肌。

只是高齡老人做力量訓(xùn)練，要特別注意不要受傷，要注意運(yùn)動風(fēng)險。

我個人主張，高齡老人最好就以靜力性的訓(xùn)練為主。就是做一個靜止的動作，堅持不動，堅持到不行就休息一下，然后繼續(xù)。比如雙手平舉，視情況還可以在手里加重物，書本以及礦泉水瓶子都可以。

力量訓(xùn)練之后，馬上口服腸內(nèi)營養(yǎng)劑。

腸內(nèi)營養(yǎng)劑，是醫(yī)院常用的營養(yǎng)制劑；是經(jīng)過小腸吸收的，所以叫做腸內(nèi)營養(yǎng)劑。使用的時候是溶液。

臨床實驗，把老人分為四組；阻抗運(yùn)動之后，第一組服用純碳水化合物制劑（糖水之類的飲料），事后發(fā)現(xiàn)沒有產(chǎn)生肌肉的增長。第二組服用大豆蛋白的腸內(nèi)營養(yǎng)劑，第三組服用乳蛋白的腸內(nèi)營養(yǎng)劑，第四組服用預(yù)先消化好的水解乳清蛋白的腸內(nèi)營養(yǎng)劑。

后面三組都是高蛋白營養(yǎng)干預(yù)，都產(chǎn)生了蛋白質(zhì)合成，增加了肌肉。

大豆蛋白組產(chǎn)生了大約2小時的蛋白質(zhì)合成，乳蛋白組產(chǎn)生了大約4小時的蛋白質(zhì)合成。預(yù)消化的水解乳清蛋白組，產(chǎn)生了6~8小時的蛋白質(zhì)合成，增加的肌肉量最多；當(dāng)然，缺點是這一組的價格相對較貴。

所以，高齡老人肌少癥的補(bǔ)救措施，就是適當(dāng)?shù)淖杩惯\(yùn)動（力量訓(xùn)練），再加上高效的高蛋白營養(yǎng)支持。

我說清楚了嗎？

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