隨著年齡的增長，如果不進行積極的干預，大概從30歲左右開始，肌肉就會慢慢流失，起始速度并不快，我們也沒有什么感覺，但是，到了40歲以后，肌肉流失的速度就會加快，此時，不僅基礎代謝會降低，發(fā)福的風險會增加，體態(tài)也會慢慢地出現(xiàn)問題，比如含胸駝背、肩內(nèi)扣、頭前伸等，其原因除了不良的生活習慣以外，就是肌肉出現(xiàn)了不協(xié)調(diào)的問題，而這些體態(tài)問題不僅會讓外形變丑，也會影響到身體的健康。

那么，如何在中年之后依然保持挺拔的身姿，從而讓自己看起來更年輕且充滿活力呢？答案就是進行規(guī)律的力量訓練來鍛煉自己的肌肉，從訓練部位上來看，要解決含胸駝背、肩頸部的問題，那么要做的其實就是肩背部訓練。那么，肩背部訓練能夠給我們帶來什么樣的好處呢？又如何進行肩背訓練呢？

第一：肩背訓練的好處

從外形來看，肩背部訓練可以讓上半身變得更好看，可以讓腰圍看起來更細，身材的線條感更美，但是，肩背訓練的好處卻不只如此，因為它對健康的意義會更大。比如：

1.增強上肢力量

肩背訓練有助于增強上肢力量，提高上肢的耐力和穩(wěn)定性。這對于日常生活和運動都非常重要，例如在提重物、搬東西或進行一些體育活動時，你就能夠感受到強壯的肩膀和背部帶來的優(yōu)勢。

2.改善體態(tài)

現(xiàn)代人的生活和工作往往需要長時間坐著，這就會導致胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長的問題，久而久之就會出現(xiàn)圓肩、駝背等不良體態(tài)。通過肩背訓練，可以在鍛煉肩背部肌肉的同時，讓胸部肌肉得到拉伸與放松，從而改善不良體態(tài)問題。

3.保護頸椎

頸椎是連接頭部和軀干的樞紐，承受著很大的壓力。如果肩膀和背部的肌肉力量不足，就容易造成頸椎疼痛、僵硬等問題。通過肩背訓練，你可以增強頸部和肩膀的肌肉力量，從而保護頸椎健康。

4.提高心肺功能

肩背訓練中的有氧運動可以幫助提高心肺功能，增強身體的代謝能力，有助于燃燒脂肪、降低血壓、預防心血管疾病等。

5.增強信心

擁有健康的肩膀和背部不僅能讓你的身體看起來更美觀，還能增強自信心。當你看到自己的進步和成果時，你會感到自豪和滿足，這將有助于你在工作和生活中更加自信地面對各種挑戰(zhàn)。

第二：如何進行肩背部訓練

了解肩背部訓練的好處并不是我們的目的，而是獲得這些好處，那么，對于大眾人群來講，如何進行肩背部訓練呢？如果不能去健身房，又如何居家訓練呢？接下來就分享一組比較簡單方便的肩背部訓練，如果感覺還不錯，不妨試一試。

動作一：俯身啞鈴（彈力帶）劃船

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至手臂伸直

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，使啞鈴沿著大腿向臀部方向拉起

動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動作二：彈力帶（繩索）下拉

將彈力帶中間位置固定在高位，，調(diào)整好身體位置，跪坐（或者選擇自己感覺舒適的姿勢），背部挺直，核心收緊，雙臂上舉，雙手各握彈力帶兩端

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，向胸部方向拉動彈力帶

動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動作三：（彈力帶）坐姿劃船

將彈力帶固定在約與胸部同高的一個位置，調(diào)整好身體位置坐好，雙腿屈膝，雙腳踩地，保持下肢穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，雙手向前伸直，雙手握住彈力帶兩端

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，向腹部方向拉動彈力帶

動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動作四：彈力帶面拉

將彈力帶固定在高位，面對彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腳前后開立來保持下肢穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直，雙手握住彈力帶兩端

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩后束發(fā)力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動作彈力帶

動作頂點稍停，主動感覺肩后束及上背部的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

在熟悉動作模式后嘗試動作，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)模仿示范，可以把每個動作做15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

總結：

雖然說人到中年，保持身材會變得相對困難，除了變胖變得容易之外，在體態(tài)上也會出現(xiàn)問題，但是，這并不意味著我們無法改變，只要進行規(guī)律的訓練，依然可以保持一個挺拔的身姿，擁有健康的體態(tài)。

作者：十月知行

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