隨著年齡的增長(zhǎng)，如果不進(jìn)行積極的干預(yù)，大概從30歲左右開始，肌肉就會(huì)慢慢流失，起始速度并不快，我們也沒有什么感覺，但是，到了40歲以后，肌肉流失的速度就會(huì)加快，此時(shí)，不僅基礎(chǔ)代謝會(huì)降低，發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，體態(tài)也會(huì)慢慢地出現(xiàn)問題，比如含胸駝背、肩內(nèi)扣、頭前伸等，其原因除了不良的生活習(xí)慣以外，就是肌肉出現(xiàn)了不協(xié)調(diào)的問題，而這些體態(tài)問題不僅會(huì)讓外形變丑，也會(huì)影響到身體的健康。

那么，如何在中年之后依然保持挺拔的身姿，從而讓自己看起來更年輕且充滿活力呢？答案就是進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練來鍛煉自己的肌肉，從訓(xùn)練部位上來看，要解決含胸駝背、肩頸部的問題，那么要做的其實(shí)就是肩背部訓(xùn)練。那么，肩背部訓(xùn)練能夠給我們帶來什么樣的好處呢？又如何進(jìn)行肩背訓(xùn)練呢？

第一：肩背訓(xùn)練的好處

從外形來看，肩背部訓(xùn)練可以讓上半身變得更好看，可以讓腰圍看起來更細(xì)，身材的線條感更美，但是，肩背訓(xùn)練的好處卻不只如此，因?yàn)樗鼘?duì)健康的意義會(huì)更大。比如：

1.增強(qiáng)上肢力量

肩背訓(xùn)練有助于增強(qiáng)上肢力量，提高上肢的耐力和穩(wěn)定性。這對(duì)于日常生活和運(yùn)動(dòng)都非常重要，例如在提重物、搬東西或進(jìn)行一些體育活動(dòng)時(shí)，你就能夠感受到強(qiáng)壯的肩膀和背部帶來的優(yōu)勢(shì)。

2.改善體態(tài)

現(xiàn)代人的生活和工作往往需要長(zhǎng)時(shí)間坐著，這就會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長(zhǎng)的問題，久而久之就會(huì)出現(xiàn)圓肩、駝背等不良體態(tài)。通過肩背訓(xùn)練，可以在鍛煉肩背部肌肉的同時(shí)，讓胸部肌肉得到拉伸與放松，從而改善不良體態(tài)問題。

3.保護(hù)頸椎

頸椎是連接頭部和軀干的樞紐，承受著很大的壓力。如果肩膀和背部的肌肉力量不足，就容易造成頸椎疼痛、僵硬等問題。通過肩背訓(xùn)練，你可以增強(qiáng)頸部和肩膀的肌肉力量，從而保護(hù)頸椎健康。

4.提高心肺功能

肩背訓(xùn)練中的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助提高心肺功能，增強(qiáng)身體的代謝能力，有助于燃燒脂肪、降低血壓、預(yù)防心血管疾病等。

5.增強(qiáng)信心

擁有健康的肩膀和背部不僅能讓你的身體看起來更美觀，還能增強(qiáng)自信心。當(dāng)你看到自己的進(jìn)步和成果時(shí)，你會(huì)感到自豪和滿足，這將有助于你在工作和生活中更加自信地面對(duì)各種挑戰(zhàn)。

第二：如何進(jìn)行肩背部訓(xùn)練

了解肩背部訓(xùn)練的好處并不是我們的目的，而是獲得這些好處，那么，對(duì)于大眾人群來講，如何進(jìn)行肩背部訓(xùn)練呢？如果不能去健身房，又如何居家訓(xùn)練呢？接下來就分享一組比較簡(jiǎn)單方便的肩背部訓(xùn)練，如果感覺還不錯(cuò)，不妨試一試。

動(dòng)作一：俯身啞鈴（彈力帶）劃船

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)，至手臂伸直

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使啞鈴沿著大腿向臀部方向拉起

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作二：彈力帶（繩索）下拉

將彈力帶中間位置固定在高位，，調(diào)整好身體位置，跪坐（或者選擇自己感覺舒適的姿勢(shì)），背部挺直，核心收緊，雙臂上舉，雙手各握彈力帶兩端

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向胸部方向拉動(dòng)彈力帶

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作三：（彈力帶）坐姿劃船

將彈力帶固定在約與胸部同高的一個(gè)位置，調(diào)整好身體位置坐好，雙腿屈膝，雙腳踩地，保持下肢穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，雙手向前伸直，雙手握住彈力帶兩端

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向腹部方向拉動(dòng)彈力帶

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：彈力帶面拉

將彈力帶固定在高位，面對(duì)彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腳前后開立來保持下肢穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直，雙手握住彈力帶兩端

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向面部方向拉動(dòng)作彈力帶

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感覺肩后束及上背部的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

在熟悉動(dòng)作模式后嘗試動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)模仿示范，可以把每個(gè)動(dòng)作做15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。

總結(jié)：

雖然說人到中年，保持身材會(huì)變得相對(duì)困難，除了變胖變得容易之外，在體態(tài)上也會(huì)出現(xiàn)問題，但是，這并不意味著我們無法改變，只要進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練，依然可以保持一個(gè)挺拔的身姿，擁有健康的體態(tài)。

作者：十月知行

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