輕斷食減肥法

輕斷食減肥法又稱為輕斷食膳食模式或間歇式斷食，具體方法是在1周中5天自由進(jìn)食，另外2天（非連續(xù)）只攝取500kcal（女生）或600kcal（男生）能量的食物。目前認(rèn)為輕斷食對(duì)健康的益處主要包括減輕體重、保護(hù)大腦、抵抗衰老、改善情緒、有效改善新陳代謝。

1、代謝轉(zhuǎn)換：在輕斷食的禁食期間，機(jī)體會(huì)發(fā)生代謝轉(zhuǎn)換，此時(shí)首先會(huì)消耗肝糖原來(lái)提供能量。當(dāng)肝糖原消耗殆盡后，機(jī)體便會(huì)加速脂肪的分解，產(chǎn)生酮體來(lái)為機(jī)體供應(yīng)能量，從而達(dá)到減肥目的。

2、調(diào)節(jié)腸道菌群：肥胖人群的腸道菌群多樣性明顯下降，而采取輕斷食模式，能夠改變?cè)械牟涣硷嬍辰Y(jié)構(gòu)，并增加腸道菌群多樣性，從而發(fā)揮減肥功效。

3、降低腸道通透性：腸道通透性增加可引起系統(tǒng)性炎癥，促進(jìn)肥胖。而人為延長(zhǎng)禁食時(shí)間，可以降低腸道通透性，改善系統(tǒng)性炎癥，從而對(duì)肥胖起到一定治療作用。

4、提高脂聯(lián)素水平：研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可以提高機(jī)體脂聯(lián)素水平，促進(jìn)機(jī)體從糖代謝轉(zhuǎn)為脂肪代謝，并改善胰島素抵抗，從而達(dá)到減肥目的。

劉燕萍 | 主任醫(yī)師 臨床營(yíng)養(yǎng)科

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院 三級(jí)甲等

輕斷食減肥法可在短時(shí)間達(dá)到減重目的，改善機(jī)體代謝狀態(tài)，并已獲得專家共識(shí)。

輕斷食減肥法具有一定科學(xué)依據(jù)，并在我國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）中獲得推薦。

輕斷食減肥法是減肥減重的有效方法之一。

目前研究主要為短期研究，長(zhǎng)期的安全性仍待進(jìn)一步證實(shí)。對(duì)于想要嘗試輕斷食減肥法者，建議先向醫(yī)生進(jìn)行咨詢。

1、簡(jiǎn)單易行，并且依從性好，通過(guò)改良，有可能成為最佳的減肥方法之一。

2、見(jiàn)效快，輕斷食可在短時(shí)間達(dá)到減重減脂目的。

1、不能提供日常工作所需的足夠能量，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等不能平衡，所以會(huì)感到頭暈、乏力不適，部分人群會(huì)出現(xiàn)睡眠不好、脫水、焦慮等，可能影響日常工作。

2、安全性尚待驗(yàn)證。同時(shí)，如果盲目嘗試輕斷食，部分人群進(jìn)行輕斷食后，還可能出現(xiàn)比較嚴(yán)重的健康問(wèn)題。

3、運(yùn)動(dòng)限制。在斷食期間無(wú)法進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

18~60歲的超重及原發(fā)性肥胖者。

1、體重過(guò)輕者。

2、繼發(fā)性肥胖者。

3、患有嚴(yán)重低血壓、糖尿病、腎功能不全、胃炎、胃潰瘍、腫瘤等疾病者。

4、過(guò)去3個(gè)月或正在接受藥物減肥或手術(shù)減肥者。

5、孕婦及準(zhǔn)備懷孕的女性，哺乳期婦女。

輕斷食常用模式包括5+2輕斷食模式和隔日斷食模式。

5+2輕斷食模式：每周中不連續(xù)的2天（比如周一和周四、周二和周五）每日僅攝取500kcal（女生）或600kcal（男生）能量的食品，其余5天根據(jù)個(gè)人飲食習(xí)慣自由飲食，治療周期通常為4~6個(gè)月。要注意，在斷食日要嚴(yán)格限制熱量攝入，可參考相應(yīng)食譜計(jì)算熱量，合理搭配；在進(jìn)食日，也不能飲食無(wú)節(jié)制。

隔日斷食模式：一天禁食與一天正常飲食交替進(jìn)行，周期通常為2~6個(gè)月。

斷食日食譜——主食

1、一片全麥吐司：全麥吐司每100g的熱量為254kcal。一般情況下，全麥吐司，質(zhì)量在30~40g，則熱量一般在75~100kcal上下。

2、粗糧一份：可選擇100g~150g蒸紫薯，每100g熱量在117kcal左右；或者吃煮玉米一根，一般熱量在80~100kcal左右。

斷食日食譜——飲品

1、以白水為主。

2、一杯無(wú)糖豆?jié){：無(wú)糖豆?jié){每100ml的熱量為30kcal左右，一般情況下，每杯豆?jié){的容量在150~300ml，則攝入熱量為45~90kcal。

3、一杯無(wú)糖酸奶：每100g的熱量在55kcal，市售的無(wú)糖酸奶每杯質(zhì)量在100~200g左右，攝入熱量在55~110kcal左右。

斷食日食譜——配菜

1、水煮青菜：每100g的熱量在27kcal左右。

2、水煮生菜：每100g的熱量在55kcal左右。

3、水煮西蘭花：每100g的熱量在46kcal左右。

4、少油煎雞胸肉：每100g的熱量在120kcal左右。

斷食日食譜——水果

1、火龍果：每100g的熱量在55kcal，可以吃半個(gè)火龍果，可食部的質(zhì)量在200~300g，則攝入熱量為110~165kcal左右。

2、蘋果：可以吃個(gè)中等大小的蘋果，可食部的質(zhì)量在200g左右，每100g的熱量在53kcal，則攝入熱量為106kcal左右。

1、由于斷食期間攝入食物較少，有可能引起胃酸分泌增加，容易導(dǎo)致胃腸功能紊亂。

2、斷食期間，有可能因饑餓感明顯，而引起焦慮、煩躁、失眠等問(wèn)題。

3、對(duì)于體質(zhì)較弱者，如果長(zhǎng)期采取輕斷食，有可能引起營(yíng)養(yǎng)不良，出現(xiàn)乏力、頭暈、心慌、面色萎黃等表現(xiàn)。

4、輕斷食有可能使糖尿病患者血糖過(guò)分降低或酮體水平過(guò)高，造成低血糖昏迷或酮癥酸中毒。

1、輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營(yíng)養(yǎng)攝入。

2、斷食要與運(yùn)動(dòng)結(jié)合，可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

3、斷食不能只考慮熱量不考慮營(yíng)養(yǎng)，同樣是600kcal，吃果蔬比喝糖水更有營(yíng)養(yǎng)。

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