原創(chuàng) 西希 西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)
間歇性斷食方案來(lái)啦
西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)第106篇
這段時(shí)間不知大家的感受如何，西希在每天看數(shù)據(jù)看新聞和上班的過(guò)程中，對(duì)“我們所習(xí)慣的生活”有了一些想法：自由的呼吸，面對(duì)面的交流，坐在咖啡店喝一杯咖啡，所有我們所知的看似最平凡的生活都不是“理所當(dāng)然”。健康也不是默認(rèn)的選項(xiàng)，是需要努力維護(hù)的。吃一種更健康的膳食是每個(gè)人都能做到的，維護(hù)健康的方法。
不論是在緩慢復(fù)工或者仍在家隔離，這段時(shí)間，是一個(gè)很好的契機(jī)，可以開(kāi)始新的膳食計(jì)劃，
“間歇性斷食”是一種好的選擇，在家可以自己掌握進(jìn)食的時(shí)間，沒(méi)有了社交應(yīng)酬也會(huì)減少因?yàn)樯缃恍赃M(jìn)食而打亂斷食的可能，這一期西希就來(lái)手把手教大家制定多樣的斷食計(jì)劃。
1、間歇性斷食：有何好處？
西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)第104期（點(diǎn)擊鏈接可至）介紹了間歇性斷食這種近10年非常熱門(mén)的膳食方式。包括它的原理，對(duì)人身體的影響。
簡(jiǎn)單回顧一下[1]：
1
在多個(gè)臨床試驗(yàn)顯示間歇性斷食是一種減少總熱量攝入的好方法，但不止于此；
2
斷食對(duì)身體的影響似乎不止于減少熱量攝入和改善肥胖，在很多臨床試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，斷食可以讓人的代謝在肝臟主導(dǎo)的葡萄糖為主的供能和脂肪細(xì)胞主導(dǎo)的酮體供能之間轉(zhuǎn)換，從而讓身體各個(gè)器官的代謝多樣化，能夠抵抗更復(fù)雜的應(yīng)激情況，并且增加自我修復(fù)，減少炎癥狀態(tài)
3
在吃飽的時(shí)候，人身體的能量主要來(lái)源于食物中的葡萄糖，而在空腹8-12小時(shí)之后血中的酮體才開(kāi)始升高，提示脂肪成為主要的供能物質(zhì)。所以從原理上講，間歇性斷食方案中，不進(jìn)食的時(shí)長(zhǎng)至少需要超過(guò)12小時(shí)才能起到代謝轉(zhuǎn)換的作用。
2、我們真的只吃了“一日三餐”嗎？
要想改變進(jìn)食的時(shí)間，就先需要知道目前我們每天的進(jìn)食頻率是怎么樣的。大部分人會(huì)說(shuō)自己吃“一日三餐”，但是真的是這樣嗎?
美國(guó)研究者在2015年在Cell的子刊Cell metabolism上發(fā)表了一篇研究[2]，這項(xiàng)研究中，156名健康非倒班制的成人連續(xù)性3周通過(guò)手機(jī)記錄了自己進(jìn)食的時(shí)間
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
1
大部分人缺乏三餐的進(jìn)食節(jié)律：人們從每日進(jìn)食4次到進(jìn)食15次不等，每餐的時(shí)間平均14分鐘36秒，兩餐之間的平均時(shí)長(zhǎng)是3小時(shí)6分鐘；
2
只有25%以下的熱量是在12點(diǎn)之前攝入的，大部分的主要熱量集中在晚餐左右，晚上6點(diǎn)之后攝入的熱量占全日熱量的三分之一還要多（37.5%）
3
根據(jù)計(jì)算出的每日熱量需求，100%的參與者在晚上6點(diǎn)半之前就已經(jīng)吃夠了全日所需的熱量
4
大多數(shù)人的進(jìn)食時(shí)間窗是在13-16小時(shí)，不吃東西的只有8-11小時(shí)而且還不是連續(xù)的
總結(jié)來(lái)講，就是我們一天除了睡覺(jué)（如果認(rèn)為睡眠7小時(shí)，那么24減去7就是17，在醒著的17小時(shí)中，我們有13-16小時(shí)在吃東西）大部分時(shí)間都在吃東西，而且沒(méi)有規(guī)律，晚上吃的更多。
這種長(zhǎng)時(shí)間不停進(jìn)食的情況，打亂了人體本身的代謝節(jié)律，也為很多慢性代謝相關(guān)疾病埋下了隱患。
在這一群人里，研究者進(jìn)一步選取了8名進(jìn)行實(shí)驗(yàn)：
讓他們縮短進(jìn)食的時(shí)間窗到10-12小時(shí)，并且盡量保持工作日和周末都按同樣的頻率進(jìn)食
16周之后，這群人平均縮短進(jìn)食時(shí)間4.5小時(shí)，減重3.27kg，并且主觀的睡眠和精力水平都得到了提升
更規(guī)律的進(jìn)食，更短的進(jìn)食時(shí)間，可以改善熱量過(guò)剩，生活不規(guī)律的社會(huì)給我們帶來(lái)的負(fù)面健康影響。
意識(shí)到自己的進(jìn)食節(jié)律不規(guī)則是第一步，然后通過(guò)更有控制的進(jìn)食來(lái)改善它，是一個(gè)可行的改善健康的方法。
3、三種間歇性斷食方案
在決定是否開(kāi)始斷食方案之前
西希需要提醒大家，斷食方案并不適合所有人，
也不能一蹴而就
特別是對(duì)于有一些基礎(chǔ)心血管疾病的患者、老年人、特別肥胖的人，突然改變進(jìn)食的習(xí)慣，讓他們進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的斷食是不現(xiàn)實(shí)，甚至是有害的。
需要循序漸進(jìn)進(jìn)入斷食的習(xí)慣中，
必要時(shí)需要咨詢(xún)醫(yī)生后進(jìn)行!!!
目前在人類(lèi)試驗(yàn)中，最常見(jiàn)的3種斷食的方案為：
1） 隔日進(jìn)食
2）5：2斷食（每周斷食2日）
3）每日限時(shí)進(jìn)食
斷食一般會(huì)導(dǎo)致總熱量攝入減少。
在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中的結(jié)果顯示，斷食或者縮短進(jìn)食的時(shí)間，但是總熱量一般不變[3]。
人類(lèi)試驗(yàn)中，研究者會(huì)告知參加斷食的人，因?yàn)榇嬖跀嗍车臅r(shí)段，所以在正常進(jìn)食的時(shí)段需要額外多吃才能保證熱量攝入足夠，并且要求他們?cè)诜菙嗍橙詹灰匾飧淖兩攀沉?xí)慣，但是在人群中的實(shí)驗(yàn)結(jié)果，一般參與斷食的人總熱量攝入通常會(huì)更少，因?yàn)槿说纳攀沉?xí)慣很難改變，特意在不斷食的時(shí)候多吃也不容易。
接下來(lái)就具體看看每種斷食方案的實(shí)施方法和注意事項(xiàng)
第一種：隔日進(jìn)食
第一日正常進(jìn)食（進(jìn)食日），甚至可以攝入正常的125%的熱量
第二日（斷食日）攝入正常熱量的25%
之后以此類(lèi)推繼續(xù)重復(fù)這兩日的循環(huán)
循序漸進(jìn)的方法：逐步減少斷食日的熱量攝入直至達(dá)標(biāo)。比如第一周斷食日攝入正常熱量的75%（約1500kcal），第二周斷食日攝入正常熱量的50%（約1000kcal），第三周攝入正常熱量的25%（500kcal）
對(duì)于成人，一日正常生活的熱量需求大約2000kcal，所以斷食日的熱量小于500kcal，當(dāng)然有一些更嚴(yán)格的斷食方案要求斷食日熱量?jī)H在200-500kcal。斷食的目的是從碳水化合物供能轉(zhuǎn)換到脂肪供能，達(dá)到這種代謝轉(zhuǎn)換所需的熱量可能會(huì)有一定個(gè)體差異，但大部分試驗(yàn)采取的是斷食日熱量為正常的25%，當(dāng)然如果更低更好。
攝入的熱量最好來(lái)自于蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪、全谷物等優(yōu)質(zhì)碳水化合物。避免添加糖類(lèi)、精制碳水化合物等會(huì)快速升高血糖刺激胰島素分泌的食物。即使斷食也不能吃得太隨便。
500kcal的食物是什么概念？
健康的500kcal：
早餐一杯低脂牛奶或者低脂奶加咖啡138kcal，一個(gè)雞蛋72kcal，
加餐一個(gè)橙子或者蘋(píng)果80kcal
午餐一碗蔬菜沙拉不加沙拉醬 50kcal+60g去皮雞胸肉78kcal
加餐1盒無(wú)糖的酸奶 80kcal
不健康的500kcal
1倍超大杯焦糖瑪奇朵或者4片培根或者一個(gè)漢堡熱量也差不多500kcal
第二種：5：2斷食
5：2斷食是指每周斷食2日，可以稍微有一點(diǎn)彈性，選擇你覺(jué)得合適的2日進(jìn)行斷食。但是最好不要選擇連續(xù)兩日斷食。
最終的目的：每周2日熱量攝入小于500kcal
循序漸進(jìn)的方法：
第一個(gè)月：每周1日的熱量攝入減少到900-1000kcal（正常熱量的一半）
第二個(gè)月：每周選擇2日熱量攝入減少到900-1000kcal
第三個(gè)月：每周2日熱量攝入減少到750kcal（正常熱量的三分之一）
最后到第四個(gè)月：達(dá)到每周2日熱量攝入小于500kcal
第三種：每日限時(shí)進(jìn)食
最終目的：達(dá)到每日的進(jìn)食時(shí)間在6-8小時(shí)（對(duì)比目前大家每日進(jìn)食的13-16小時(shí)，這個(gè)時(shí)間基本上是減半的）
循序漸進(jìn)：在幾個(gè)月的過(guò)程中，逐漸從每日三餐過(guò)渡到每日斷食16-18小時(shí)，比如：
第一個(gè)月：每周保證有五天早7am至晚5pm進(jìn)食（斷食14小時(shí)）
第二個(gè)月：每周保證五天每日7am至3pm進(jìn)食（斷食16小時(shí)）
第三個(gè)月：每周保證5天每日7am至1pm進(jìn)食（斷食18小時(shí)）
第四個(gè)月：每周7天都7am至1pm進(jìn)食（斷食18小時(shí)）
具體進(jìn)食的時(shí)間窗可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇（比如從早上7點(diǎn)到下午3點(diǎn)，或者早上10點(diǎn)到下午6點(diǎn)），但是不建議進(jìn)食時(shí)間窗完全后錯(cuò)到午后（比如12點(diǎn)到晚上8點(diǎn)進(jìn)食）。因?yàn)榕R床試驗(yàn)中的結(jié)果提示早進(jìn)食比晚進(jìn)食對(duì)血糖及代謝指標(biāo)的調(diào)節(jié)效果都更好。
這可能是因?yàn)槿梭w的代謝存在和日照等自然界刺激相關(guān)的內(nèi)在節(jié)律。早上和代謝相關(guān)的激素水平最高，適合進(jìn)行進(jìn)食。
4、一天的什么時(shí)候斷食最好？
西希個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，使用膳食記錄軟件記錄了自己的進(jìn)食，發(fā)現(xiàn)在家休息日時(shí)：早餐、上午的水果、午餐、下午的點(diǎn)心、晚餐前提前吃點(diǎn)熟食干果、晚餐、晚上休閑時(shí)吃的零食，每日一般都需要有7個(gè)進(jìn)食點(diǎn)，而上班時(shí)：早餐、上午的咖啡、不定時(shí)的午餐、下午下班前會(huì)餓所以吃的點(diǎn)心、晚餐、睡前的零食，整體的熱量攝入確實(shí)更集中在每天的下午和晚上。前文提到的研究也證實(shí)了這一點(diǎn)。
研究發(fā)現(xiàn)在縮短進(jìn)食時(shí)間后，人們不會(huì)把本來(lái)要在晚上吃的點(diǎn)心和零食挪到上午，大部分人會(huì)直接省略掉在斷食時(shí)間段中的食物，事實(shí)上晚上的熱量大多數(shù)是過(guò)剩的（試驗(yàn)中所有人在晚上6點(diǎn)前都已經(jīng)吃夠了全天所需的熱量）。所以晚間斷食是一種很好的減少熱量攝入的方法，同時(shí)還能帶來(lái)代謝益處[4]。
如果選擇不當(dāng)?shù)臄嗍硶r(shí)間，比如跳過(guò)早飯，從中午12點(diǎn)開(kāi)始進(jìn)食到晚上12點(diǎn)，雖然進(jìn)食時(shí)間窗仍然縮短了，但是總熱量減少的不多（因?yàn)榇蟛糠譄崃渴窃谙挛绾屯砩蠑z入的），所以效果會(huì)不如早上斷食。更重要的是，人的身體存在內(nèi)在代謝節(jié)律，要在順應(yīng)身體節(jié)律的前提下進(jìn)行斷食才能事半功倍。人晨起的時(shí)候各種參與代謝的激素分泌較多，身體處在準(zhǔn)備進(jìn)食的狀態(tài)，而晚上包括血糖代謝等都會(huì)進(jìn)入低谷（糖尿病的患者會(huì)注意到晚餐后的血糖更難控制）。如果早上斷食反而到了晚上身體處于代謝的低谷再進(jìn)食，這樣對(duì)于代謝沒(méi)有太多好處。
5、需要注意的副作用
在斷食最開(kāi)始的時(shí)候，人體并沒(méi)有適應(yīng)代謝轉(zhuǎn)換。會(huì)出現(xiàn)饑餓感、易激惹、注意力下降等情況，一般在嘗試斷食1個(gè)月左右的時(shí)候身體會(huì)更饑餓的時(shí)候，上述不適會(huì)減少。
在一項(xiàng)早期的斷食研究中隔日斷食3周后斷食日的饑餓感仍然存在[5]。而在另一項(xiàng)為期1年的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中，隔日斷食組中三分之一多的人（38%）沒(méi)能堅(jiān)持下來(lái)[6]，說(shuō)明隔日斷食并不是非常輕松的事情。
斷食時(shí)會(huì)改變供能方式，產(chǎn)生酮體等脂肪代謝的產(chǎn)物，需要大量的水把這些代謝產(chǎn)物排出體外，避免身體內(nèi)環(huán)境異常，避免臟器因?yàn)閿嗍扯斐蓢?yán)重的異常。所以需要多飲水。
如果要改變自己的生活習(xí)慣，最好在此之前對(duì)自己的健康狀況充分了解，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行斷食，有很多營(yíng)養(yǎng)門(mén)診現(xiàn)在可以提供相關(guān)的咨詢(xún)。
6、常見(jiàn)問(wèn)題的FAQ
還有一些斷食開(kāi)始時(shí)常見(jiàn)的問(wèn)題：
1
問(wèn)：斷食的時(shí)候是完全不吃不喝嗎？
答：不是。斷食的時(shí)候可以每日吃500kcal的熱量，最好是高蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪、膳食纖維豐富的食物，簡(jiǎn)單來(lái)講就是“有營(yíng)養(yǎng)的食物”。同時(shí)需要保證飲水量，水、茶、咖啡、帶氣的水、水果泡的水（不加糖）都是斷食者的朋友，是很好的飲料，幾乎沒(méi)有熱量，但是可以幫助身體保持代謝。
2
問(wèn)：斷食適合所有人嗎？
答：不是。大部分人可以安全的進(jìn)行間歇性斷食，并且可以堅(jiān)持下去。但是有一些人群并不適合進(jìn)食斷食，包括
本身低體重或者有一些營(yíng)養(yǎng)不良（某種維生素或微量元素缺乏）
有進(jìn)食障礙（神經(jīng)性厭食或者暴食癥）的患者
在生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童青少年、孕期或者哺乳期
糖尿病患者、慢性疾病的患者，比如慢性腎臟病、心臟病、肝病，有先天代謝疾病的患者比如缺乏某種代謝酶
3
問(wèn)：斷食會(huì)消耗肌肉嗎？
答：不一定。僅僅靠改變飲食來(lái)減重，都會(huì)消耗肌肉，斷食不比其他節(jié)食控制體重的方法減少更多肌肉。但是有很多研究表明，不論是否斷食，只要加入抗阻訓(xùn)練，瘦體重就會(huì)增加。所以肌肉能否保持取決于是否在鍛煉。
總結(jié)
斷食并不是一下子就不吃東西了這么簡(jiǎn)單。
首先斷食需要根據(jù)個(gè)人身體狀況進(jìn)行，同時(shí)要配合每個(gè)人的日常時(shí)間表，而且需要大約幾個(gè)月的時(shí)間去適應(yīng)，而不是一下子就能達(dá)到斷食的目標(biāo)（控制體重沒(méi)有速成的方法）。
第二斷食并不意味著在進(jìn)食日可以完全放縱，還是應(yīng)該遵循健康膳食的原則，只不過(guò)進(jìn)食日可以不去計(jì)算熱量或者限制份數(shù)。
第三，斷食的時(shí)段選擇有一定講究，為了和人體內(nèi)在節(jié)律一致，不建議選擇晚間進(jìn)食（早餐很重要并不是錯(cuò)的）。
第四，即便在斷食期間，也要注意多喝水，利用各種無(wú)熱量的飲料補(bǔ)充水份，避免出現(xiàn)并發(fā)癥。
比如西希最近就在進(jìn)行間歇性斷食的嘗試，因?yàn)楣ぷ髟蛐枰拱?，隔日斷食很難實(shí)現(xiàn)，5：2斷食、限時(shí)進(jìn)食更合適。但一下子24小時(shí)不吃東西很難，所以我選擇了限時(shí)進(jìn)食，目前還在第一個(gè)月，努力做到每周有2-4天縮短進(jìn)食時(shí)間窗到8小時(shí)以?xún)?nèi)。而時(shí)段方面，目前嘗試過(guò)7am-3pm的時(shí)間窗，由于晚餐常常是一家人唯一能坐下來(lái)一起吃的一餐，如果跳過(guò)晚餐，會(huì)錯(cuò)失家庭團(tuán)聚的時(shí)間，所以在把進(jìn)食時(shí)間窗調(diào)整到10am-6pm。不良反應(yīng)方面，一開(kāi)始晚上9-10點(diǎn)會(huì)感到餓，但是最近兩次已經(jīng)好多了。斷食時(shí)會(huì)注意喝水、氣泡水、偶爾喝代糖飲料，會(huì)讓斷食好過(guò)一些。
結(jié)果如何，還需要過(guò)一段時(shí)間才知道。
日常照進(jìn)理想
參考文獻(xiàn)：
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