膳食纖維可以幫助您避免便秘、穩(wěn)定血糖、降低膽固醇并更長(zhǎng)時(shí)間地保持飽腹感。

纖維是健康飲食的重要組成部分，它對(duì)您的身體有各種重要作用，包括但不限于讓您保持規(guī)律。

什么是纖維？

纖維是一種您的身體無(wú)法分解的碳水化合物。

雖然這聽起來(lái)可能是一件壞事，但纖維實(shí)際上是您身體真正需要的東西。

纖維分為兩類：可溶性和不可溶性（或不可溶性）。

它們?cè)谀w內(nèi)的功能相似但略有不同。

可溶性纖維可溶于水，這種類型的纖維已被證明有助于便秘、穩(wěn)定血糖、降低膽固醇水平和控制體重。

它存在于水果和蔬菜的皮以及全麥谷物中。

好的來(lái)源包括燕麥片、奇亞籽、蘋果和扁豆。

不溶性纖維不能溶于水，它有助于將食物移入胃腸道，這也有助于緩解或預(yù)防便秘。

不溶性纖維存在于水果和蔬菜的細(xì)絲和種子中，包括堅(jiān)果、種子、玉米和羽衣甘藍(lán)。

纖維對(duì)您的身體有什么作用？

營(yíng)養(yǎng)專家對(duì)纖維贊不絕口——這是有充分理由的。

研究表明，在人們飲食中攝入大量纖維的國(guó)家，慢性病的總體發(fā)病率很低。

高纖維飲食與降低膽固醇和改善血糖控制有關(guān)。

它還可以降低您以下的風(fēng)險(xiǎn)：

（1）結(jié)直腸癌。

（2）腸胃問(wèn)題，如憩室炎、便秘和痔瘡。

（3）心臟病。

（4）高血壓。

（5）肥胖和超重。

（6）中風(fēng)。

（7）2 型糖尿病。

高纖維飲食還可以讓您長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，這與較低的體重有關(guān)，它可以讓您的消化系統(tǒng)順暢運(yùn)轉(zhuǎn)。

你需要多少纖維？

您可能需要比目前更多的纖維。

研究表明，只有約 5% 的美國(guó)成年人從他們的飲食中攝取足夠的纖維，大多數(shù)人每天僅攝入約 16 克 (g)。

那么，多少才夠呢？美國(guó)農(nóng)業(yè)部和美國(guó)衛(wèi)生與公眾服務(wù)部《2020-2025 年美國(guó)人膳食指南》按性別細(xì)分了其膳食纖維建議。這包括可溶性和不可溶性纖維的組合。

不幸的是，這些官方建議并未考慮性別多樣性或其他身體差異，如體重、身高和整體健康狀況。

如果您不確定應(yīng)該攝取多少纖維，請(qǐng)向您的醫(yī)療保健提供者尋求個(gè)性化指導(dǎo)。

你應(yīng)該吃高纖維食物還是服用補(bǔ)充劑？

最好嘗試通過(guò)飲食獲取維生素、礦物質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)——纖維也不例外。

從各種水果、蔬菜、全谷物、豆類和豆類中獲取纖維來(lái)源很重要，這樣才能擁有健康均衡的飲食。

四類食物富含纖維：

（1）豆類：蠶豆、扁豆、青豆、干豌豆等。

（2）全谷物：全麥產(chǎn)品、麩皮、鋼切燕麥或燕麥片、大麥、藜麥、糙米、黑麥、玉米等。

（3）水果：蘋果、漿果、橙子、梨、李子、香蕉等。

（4）蔬菜：球芽甘藍(lán)、西蘭花、卷心菜、四季豆、南瓜、土豆、紅薯、菠菜等。

如果您很難從所吃的食物中獲取足夠的纖維，您的醫(yī)療保健提供者可能會(huì)推薦一種補(bǔ)充劑。

食物是你最好的纖維來(lái)源，但如果你無(wú)法通過(guò)飲食獲得足夠的纖維，補(bǔ)充劑會(huì)有所幫助。

在服用任何補(bǔ)充劑（包括纖維）之前，請(qǐng)務(wù)必咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人員。

獲得更多纖維的秘訣

有許多常見（而且美味！）的高纖維食物，并且有無(wú)數(shù)種方法可以將它們納入您的飲食。

以下是全天需要考慮的一些提示：

（1）早餐：改吃含有至少 5 克纖維的鋼切燕麥片或燕麥片或全麥麥片，并在上面放上覆盆子和黑莓等水果。

（2）午餐：用豐盛的全麥面包做成的三明治搭配扁豆燉湯或豆湯。

（3）晚餐：提供健康的色拉或蔬菜，搭配糙米、全麥意大利面、干小麥或藜麥等全麥?zhǔn)称贰?/p>

您還可以將麩皮、磨碎的亞麻籽或奇亞籽撒入湯、麥片、意大利面醬、砂鍋菜或酸奶中。

它們?cè)诓桓淖兛谖兜那闆r下添加了大量的纖維。

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