如何鍛練手臂的肌肉

很多人看到有的人手臂上肌肉很健美，這樣引來無數(shù)羨慕的眼光，女生們?yōu)橹畠A倒，男生們羨慕不已，所以我們現(xiàn)在可以看到很多的男生會在健身館鍛煉手臂的肌肉，有良好的身體線條會讓自己的信心倍增，所以今天我們就來看看如何可以自己在家就能鍛煉出健美的胳膊肌。

目錄男人如何練出手臂肌肉的技巧無器械手臂肌肉鍛煉的方法如何鍛練手臂的肌肉如何練出發(fā)達手臂肌肉手臂肌肉酸痛怎么辦

1男人如何練出手臂肌肉的技巧

　　1、告別拜拜肉

　?、僬咀耍p腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。

　　②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。

　　2、平舉練力量

　　①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。

　　②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。

　　3、多練俯臥撐

　?、贀螇Ω┡P撐

　　雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

　?、趦A斜俯臥撐

　　次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。

　?、蹖挵鎯A斜俯臥撐

　　找一把不會滑動的結(jié)實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。

　?、芟ドw著地俯臥撐

　　四肢跪地，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步驟。

　?、輼?biāo)準(zhǔn)俯臥撐

　　身體平直，雙腳并攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。

2無器械手臂肌肉鍛煉的方法

　　在生活中，可以通過以下方法鍛煉手臂肌肉：

　　1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身‘器材’就是自己的體重。利用自身體重可進行多項鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。

　　2、隨身帶上幾本書隨身帶上一兩本書，最好是運動類的，不僅可以學(xué)習(xí)新的健身方法，獲得健身動力;而且還能將書當(dāng)成啞鈴，向上推舉，鍛煉手臂。

　　3、循序漸進爬樓梯無論到哪里辦事，樓梯都是隨處可見的鍛煉“器材”，回公寓時走走樓梯，可以一步一級臺階，之后提到一步兩級，這能充分鍛煉臀肌。

　　4、一根跳繩多種用法作為健身器材，跳繩攜帶方便且容易保持日常運動量。如果條件有限，不能跳躍，那么可以“跨繩”，將跳繩擺成S形，然后左右跨步活動。還可以用跳繩幫助拉伸四肢。

　　5、桌椅板凳都能用臥室房間的床、椅子、桌子等家具都可以派上用場，例如坐在凳子上抬腿，在床上練仰臥起坐和俯臥撐。還有運動時，一定要及時補充水分。

　　健身房怎樣鍛煉手臂肌肉：

　　超級組一：仰臥宅距杠鈴臥推+直立杠鈴彎舉-3組*8-12RM。

　　超級組二：仰臥杠鈴臂屈伸+直立啞鈴豎舉-3組*8-12RM。

　　超級組三：直立繩索下壓+坐姿托臂宅距彎舉-3組*8-12RM。

　　超級組四：啞鈴交替彎舉-3組*8-12RM。

　　練習(xí)要求：

　　每兩個動作為一個超級，做3組，沒做坐8-12RM。動作與動作之間盡量不休息，或休息時間很短，可以根據(jù)自身體力來安排。

3如何鍛練手臂的肌肉

　　手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，

　　第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，

　　第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。

　　2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，

　　1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。

　　每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

　　根據(jù)以上的說法我們都知道鍛煉胳膊上的肌肉也不是難事，只要堅持下去就可以了，這樣身體才能保持一定的線條，鍛煉出來的肌肉也不會松下來，所以在忙的時候也是要抽出時間來鍛煉，這樣能保持健美的身材還能保持身體的健康，也可以結(jié)合食療一起，吃些雞肉牛奶，這樣效果更好，希望大家能成功。

4如何練出發(fā)達手臂肌肉

　　1、早上起來3組俯臥撐,一組20個。本人一般做之前,先做做熱身運動,伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運動受傷。

　　2、如果起來早,上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。

　　3、俯臥撐錘式彎舉。以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發(fā)力。此動作對腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。

　　4、跪姿單臂彎舉。跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕,當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時,掌心向后。右手做3次后換左手做3次,左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次,也就是每側(cè)做30次,就加點兒重量。

　　5、箭步挺。自然站立,向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿后),同時將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?然后重復(fù)(右腿前,左腿后)。做10次,或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。

　　6、彈力帶杰克跳錘式彎舉。自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次,共做8組,組間休息10秒。

　　7、深蹲集中彎舉。下蹲至大腿與地面平行位置,雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂,肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè),掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個姿勢,然后雙手彎舉啞鈴,連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉,能增加身體不穩(wěn)定性,從而鍛煉核心肌群。

　　8、正握腕彎舉。雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴,舉至極限后緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。

　　9、反握腕彎舉。坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

5手臂肌肉酸痛怎么辦

　　1、如果是因為忽然運動或者怎加運動量導(dǎo)致手臂肌肉酸痛，那么以后在運動之前做更多的熱身運動緩解一下，在運動完畢之后再做一些緩和的舒展動作，一般幾天之后就能夠消除酸痛。

　　2、如果是睡覺或者坐久了導(dǎo)致手臂肌肉酸痛，那么首先就要調(diào)整自己的睡姿和坐姿，其次最好每坐一個小時就起來甩甩手，做個五到十分鐘的舒展運動。

　　3、如果是因為運動或者其他原因弄傷手臂導(dǎo)致肌肉酸痛的話，最好做一下輕微的按摩，同時配合敷一下熱毛巾，能夠舒緩疼痛。

　　4、有時候如果是感冒或者其他身體不適伴隨引起的肌肉疼痛，那么吃一些消炎藥或者止疼藥就可以了。

　　5、如果白天夜間常常會出現(xiàn)手臂酸痛，而且肩頸部也不舒服，那么可能是脊椎或者肩周炎等引起的，最好去醫(yī)院做專業(yè)的按摩推拿以及針灸和藥物治療。

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