瑜伽練習(xí)方法及注意事項

　　很多人都不大注意瑜伽的正確的練習(xí)方法，只是一昧的練習(xí)，導(dǎo)致很多不良的反應(yīng)。對身體產(chǎn)生很大的影響。下面是小編整理的相關(guān)內(nèi)容，歡迎閱讀參考!

　　一、基本的呼吸法的練習(xí)：

　　(1)腹式呼吸

　　仰臥或直背坐立，一手放于腹部。吸氣時，把空氣直接吸向腹部，如果這步吸氣動作做正確，手就會被腹部抬起。吸氣越深升起越高。隨著腹部的擴張，橫隔膜就會下降。而呼吸時，腹部就會向內(nèi)、向脊柱方向收縮。盡量收縮腹部，把所有的空氣呼出雙肺。此時橫膈膜向上升起。

　　(2)胸式呼吸

　　仰臥或直背坐立，深深吸氣，但不要讓腹部擴張，把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴張時腹部應(yīng)該保持平坦。吸氣越深，腹部越向內(nèi)、朝脊柱方向收縮。吸氣時，肋骨向外和向上擴張，呼氣向下并向內(nèi)收。

　　(3)完全(瑜伽)呼吸

　　這種呼吸法是把以上兩種呼吸法結(jié)合起來完成。練習(xí)完全呼吸時，輕輕吸氣，首先吸向腹部區(qū)域 ,待腹部鼓起的時候，就開始胸部區(qū)域的下半部分。然后，充滿胸部的上半部。盡量將胸部吸滿空氣而擴張到最大限度--此時雙肩略微升起，胸部也將擴大等。在這種情況下，腹部向內(nèi)收緊。接著，按相反的順序呼氣：首先放松胸部，然后放松腹部，用收縮腹部肌肉的方法結(jié)束呼氣。然后，再次慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此循環(huán)下去 。

　　(4)口吸式呼吸

　　向內(nèi)吸氣一口，兩手拇指按向鼻子兩側(cè)，口充滿氣，仰頭，屏住呼吸，低頭，停住。抬頭，放松拇指，通過鼻孔呼氣。吸式呼吸能增強肺活量，集中能量，刺激神經(jīng)系統(tǒng)。它有站立，坐式，地面(仰臥)站立和前彎，后仰，側(cè)彎，斜面的多種形式。

　　2.體位法。在初步掌握呼吸法的基礎(chǔ)上，學(xué)習(xí)掌握瑜伽的各種姿勢。在學(xué)習(xí)的初始階段，可以少學(xué)幾個動作進行練習(xí)，可以不強迫自己的動作一定要到位，只需盡自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的 身體。如果遇到讓自己特別不舒服的動作時，可以適當?shù)奶^，過一段時間在練習(xí)，會有不一樣的感覺。

　　3.綜合練習(xí)法，當學(xué)會幾個姿勢之后，可以選取自己比較喜歡的5到6個動作進行練習(xí)，同時在學(xué)習(xí)1到2 個新的動作，循序漸進，逐步加深。同時注意結(jié)合瑜伽呼吸法，全方位地體會和理解瑜伽練習(xí)。

　　4.音樂練習(xí)法。瑜伽呼吸和體位法能夠較好的結(jié)合練習(xí)時，就可以隨著音樂的節(jié)奏進行練習(xí)。音樂的選著要以輕音樂為主，如海浪聲，小鳥聲，風(fēng)吹動樹葉的聲音等，給人帶來輕松愉快，舒適自然地感覺。這樣可以提高練習(xí)者的興趣，也可以使精神更加安寧，心境更加祥和。

　　5.主動練習(xí)法。隨著瑜伽健身姿勢的練習(xí)，練習(xí)者要學(xué)著根據(jù)自己的身體條件來選擇適合自己的練習(xí)瑜伽動作和方法。在選擇時要注意練習(xí)的全面性，使身體得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面這套動作，就是根據(jù)腦力勞動者(適合學(xué)生，教師，作家，會計，行政人員等)的生活和身體情況制定的：

　　(1)側(cè)犁法;

　　(2)肩倒法;

　　(3)輪式;

　　(4)健身瑜伽休息術(shù)。

　　通過這套動作的練習(xí)，身體肌肉得到充分的伸展和拉伸，可以起到放松身體，消除疲勞和緊張感功效。

　　二、瑜伽練習(xí)的注意事項：

　　1.練習(xí)的最佳時間是早晨。此時空氣清新，環(huán)境安靜。當然也可以在黃昏或白天的其他時間段練習(xí)瑜伽。每天練習(xí)時間可分為兩部分來進行，一是瑜伽體位練習(xí)，以10到60 分鐘為宜;二是瑜伽冥想，可根據(jù)自己的實際情況來安排練習(xí)時間的長短。

　　2.不要在烈日下練習(xí)瑜伽。

　　3.不要再僵硬的地板上直接練習(xí)，要在干凈，平坦的地方練習(xí)，并在地面鋪上墊子或毛巾，以免身體損傷，同時周邊盡量沒有家具或其他遮蓋物，以免妨礙自己身體的自由伸展。如果在室內(nèi)練習(xí)，要求通風(fēng)條件好。

　　4.著舒服而寬大的衣服效果也非常不錯，但是有條件的話，盡量穿健身瑜伽衣服。

　　5.練習(xí)前至少3到4小時不吃東西，練完后1小時進食對健身瑜伽練習(xí)者比較適宜，也比較科學(xué)。但是如果需要，喝杯流質(zhì)食物也是可以的，另外，練習(xí)前盡量解完大、小便，讓膀胱及大腸沒有負擔(dān)。除非另有說明，否則的話，要用鼻而不是嘴呼吸;

　　6.盡量多吃原生食物、粗糧，不要吃得太精細，多吃水果、蔬菜類，少食多餐，細嚼慢咽。

　　7.如果在練習(xí)一個姿勢的過程中或在練完之后，發(fā)生肌肉抽筋或痙攣，或某一處感到特別緊繃酸痛，就應(yīng)加以按摩。

　　8.要知道的是瑜伽雖然有改善身體狀況的功效，但絕對不能代替治療，因此，當有身體不適時應(yīng)及早就醫(yī)。

　　好處有哪些：

　　1、調(diào)理生理,達到平衡。瑜伽強調(diào)身體是一個大系統(tǒng),系統(tǒng)中由若干部分組成,使各個部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法,調(diào)整各個器官的生理機能,達到強身鍵體的目的。

　　2、消除緊張,平靜內(nèi)心。通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法,調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng),達到消除緊張。

　　3、修心養(yǎng)性,厚德載物。練習(xí)瑜伽所提倡的是身心愉悅,健康的生活態(tài)度,練習(xí)過程中可以讓你很自主的放棄吸煙、喝酒等很多不良的壞習(xí)慣,達到超越自我的境界,會讓你對生活充滿自信。

　　4、特別功法,特別療效。瑜伽對減肥癥、失眠、焦慮和關(guān)節(jié)炎等癥狀非常好的療效。

　　練習(xí)瑜伽4大注意事項

　　1、松靜自然:練功時,身心(身體和精神)都要放松。首先身體要放松,衣著也要寬松,不勉強用力維持身體姿勢。總之,練功時要放松肌肉(尤其要放松小腹部),求得自然。其次,精神放松,心情愉快、穩(wěn)定。靜的要求就是練功時思想意識全部集中在練功上,減少思潮起伏的現(xiàn)象,減弱對外界刺激的感受,有時肢體重量的感覺亦消失,進入安靜狀態(tài)。

　　2、意氣合一:練功時,練意(控制意念)和練氣(調(diào)整呼吸)結(jié)合,要以意領(lǐng)氣,即思想要稍著意于呼吸,用意念調(diào)整呼吸的節(jié)律、長短,粗細、快慢,并進而用意念帶領(lǐng)或跟隨氣的運行。練意的功夫在于“靜”,練氣的功夫在于“細、深、長,慢、穩(wěn)、悠、勻”七個字。瑜伽外功、放松功著重練意,內(nèi)功著重練習(xí)氣,但內(nèi)外功都強調(diào)意、氣結(jié)合起來練。

　　3、動靜結(jié)合:中國瑜伽內(nèi)功偏于安靜,缺乏必要的活動性,因此,還應(yīng)進行其它中國瑜伽外功,才能收到較全面的健身效果。各種運動排在練中國瑜伽內(nèi)功之后,先靜后動。

　　4、循序漸進:中國瑜伽是一種功夫。功夫要經(jīng)常練習(xí)和逐漸積累才能達到純熟地步,不能急于求成,要循序漸進。姿勢、呼吸方法由易到難,入靜方法逐步深入。練功時間最初短些(30～60分鐘一次),以后長些。

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