食物搭配合理，種類、營(yíng)養(yǎng)雙達(dá)標(biāo)

點(diǎn)擊：164次，時(shí)間：2024-09-19 16:23:55

人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌！ 

一天三餐，適當(dāng)加餐，定時(shí)定量，一頓都不能忘哦。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦，每天要吃夠食物12種，每周25種，并合理搭配各種食物的量。

那么，我們要怎樣才能在一日三餐中輕松達(dá)標(biāo)呢？

一般情況下，我們的食物種類可以分為五大類

第一類是谷薯類，包括谷類（全谷物）、薯類和雜豆；第二類為蔬果；第三類為蛋白質(zhì)來(lái)源豐富的食物；第四類為堅(jiān)果；第五類為烹調(diào)油和鹽，但我們要明確的是食物種類的豐富不包括烹調(diào)油和調(diào)味品。

接下來(lái)，我們將分別從“碳、氮、菜”三個(gè)方面進(jìn)行解析

“碳”也就是碳水化合物，是給我們供應(yīng)能量的主要來(lái)源，也就是我們?nèi)粘５墓仁眍?，各種主食，如米、面等。

“氮”可以代表蛋白質(zhì)來(lái)源豐富的食物，包括動(dòng)物性食物，畜禽魚蛋奶、大豆及其制品。

“菜”的話包括葉菜類，瓜茄類或者是菌藻類。

要想保證食物種類達(dá)標(biāo)，我們的總體的原則是要保證頓頓有主食，餐餐有蔬菜，天天吃水果和奶制品，經(jīng)常吃豆制品，偶爾來(lái)點(diǎn)堅(jiān)果。

1、這樣吃，每天輕松達(dá)到12種

早餐碳1氮2菜1：

1份主食可以選擇花卷、面包、饅頭、小米粥、面條等換著吃，每天保證一個(gè)蛋，一份豆?jié){或牛奶，牛奶可以和酸奶、奶酪、羊奶換著喝，幾顆番茄或者小黃瓜更是錦上添花。4種食物輕松達(dá)標(biāo)！

中晚餐搭配一樣的情況下，保證碳2氮2菜3：

條件許可情況下，主食首選雜糧飯，兩種谷類混合搭配，這可就至少有兩種食物了。蛋白豐富的食物在畜禽魚蛋奶、大豆及其制品中挑選兩種就可以。蔬菜3種這么選：葉菜1種，瓜果類1種，菌藻類1種。7種食物輕松達(dá)標(biāo)！

2、每周食物如何達(dá)到25種呢？

我們可以同類食物互換，主食不僅是米面，還有薯類和雜豆類。蛋白質(zhì)來(lái)源的食物更是豐富，豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉、魚蝦蟹貝、大豆及其制品隨便換。蔬菜的選擇更是顏色越豐富越好，只有食物多樣，才能達(dá)到平衡膳食，保證營(yíng)養(yǎng)。

如果時(shí)間方便，精力充沛，中餐、晚餐不重樣，那么食物種類就會(huì)更多哦。

剛才我們說到天天吃水果，在加餐的時(shí)候選擇1-2種水果，隔三差五來(lái)一把堅(jiān)果（手心大小），食物種類加一又加一。這樣算下來(lái)，一天的食物種類至少就有12種了。

 作  者   牛楊 盛金葉 | 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

 單  位   上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

 項(xiàng)目來(lái)源   上海市健康科普青年英才專項(xiàng)(JKKPYC-2022-06)

相關(guān)知識(shí)

【健康科普】食物多樣，合理搭配
食物搭配正確有助養(yǎng)生?常見的6種食物搭配法
怎么合理搭配食物
如何合理搭配食物，實(shí)現(xiàn)均衡飲食，滿足身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素？
飲食搭配 8類禁忌食物搭配
食物搭配學(xué)：吃出營(yíng)養(yǎng)的最佳組合
如何搭配食物更營(yíng)養(yǎng)
常見食物搭配方法 食物搭配技巧
怎樣搭配食物才最有營(yíng)養(yǎng)
健身合理的飲食搭配

網(wǎng)址: 食物搭配合理，種類、營(yíng)養(yǎng)雙達(dá)標(biāo) http://www.u1s5d6.cn/newsview80261.html