一、4個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)打造完美腿部

　　拉伸運(yùn)動(dòng)一

　　雙手打開平放地下，寬度與肩大致相同，前后腿跨大步。

　　將臀部慢慢向下壓，形成弓箭型，向前跨的大腿與地面平行，后腿踮起腳尖盡量拉伸，保持這個(gè)動(dòng)作5秒，然后抬起臀部重復(fù)一次。前后腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。

　　拉伸運(yùn)動(dòng)二

　　坐下，雙手放在身后，屈起雙膝，小腿盡量貼近大腿及臀部。

　　身體慢慢躺下，直至身體完全貼住地面，雙手平放在身旁。保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒，每天做一次。拉伸的時(shí)候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越貼近大腿和臀部拉伸強(qiáng)度就越大。但是要根據(jù)自己身體情況，避免拉伸過度。

　　拉伸運(yùn)動(dòng)三

　　坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。

　　慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，臀部不能離開地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，維持這個(gè)姿勢15-30秒。左右腿交換重疊重復(fù)一次動(dòng)作。每側(cè)做3組，每組做3次。身體下壓的時(shí)候速度要慢，不可過急，以免拉傷腿部。

二、如何做拉伸運(yùn)動(dòng)呢

　　熱身運(yùn)動(dòng)：

　　1.原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動(dòng)作，直到身體微微出汗。

　　2.可以進(jìn)行慢跑，直到身體微微出汗。

　　TIPS：

　　通過充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，一般10分鐘左右即可，讓身體和精神盡快進(jìn)入積極的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，有效地避免意外傷害事故的發(fā)生。

　　肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)：

　　伸展肌肉和韌帶，對(duì)提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的作用?；┻\(yùn)動(dòng)更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對(duì)這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。

　　一、側(cè)腰拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微 2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個(gè)平面內(nèi)。

　　二、手臂拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.注意肩部要下沉，不要聳肩。 2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動(dòng)，身體與之反方向作用，讓身體正直。 3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。

　　三、臀部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方

　　四、大腿前側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。 2.支撐的腿部可以微曲。

　　五、腹部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。

　　六、大腿后側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。

　　一、腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。

　　拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。

　　小貓姿勢 (伸展背脊) 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。

　　站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。

　　四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘(如果你覺得背，膝蓋微微彎曲)。

　　三角姿勢 (拉伸腿和脊梁) 　　兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳

　　眼鏡蛇 (伸展后背、臀部、肋間肌) 　　臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。

三、拉伸和肌肉的力量有什么關(guān)系

　　1.高張力肌肉：如果肌肉縮短或緊張是由于習(xí)慣性地進(jìn)行向心收縮就稱為高肌張力。邁爾 斯也稱之為“鎖定縮短”。一個(gè)很好的例子是胸大肌的縮短和緊張。大多數(shù)時(shí)間我們都坐在電腦前，駕駛或做其他活動(dòng)，手臂總放在前面，胸肌張力會(huì)慢慢變高。觸診高張力的肌肉會(huì)感覺充實(shí)或增厚，肌肉緊張。牽伸這些肌肉能幫助重塑正常肌張力和肌長度。

　　2.　離心性緊張肌肉：通常由于姿勢緊張，肌肉被過度牽伸時(shí)會(huì)感覺發(fā)緊，但這種肌肉緊張不是縮短緊張而是延長緊張，或稱為“鎖定延長”。這是由于肌肉保持在離心收縮狀態(tài)，試圖使肌肉回到正常長度。例如，菱形肌是離心性緊張的一個(gè)很好的例子，大多數(shù)人都有一點(diǎn)圓肩，高張力的胸肌是引起這一姿勢的主要原因。因此，附著于脊枉和肩胛骨的菱形肌通

　　常需要對(duì)抗胸肌的拉力，將肩胛骨拉回正常位置，引起離心性緊張，表現(xiàn)在觸診時(shí)菱形肌發(fā)緊和酸痛。

　　3.離心性緊張的肌肉常常比較薄弱成條形、發(fā)緊。糾正這種情況不是進(jìn)行牽伸菱形肌，而是需要增強(qiáng)菱形肌肌力并牽伸胸肌，從而重塑胸背之間的平衡。

　　4.交叉綜合征： 身體很多部位存在肌力發(fā)展不平衡的模式。 捷克研究者弗拉迪米爾.揚(yáng)達(dá)將這些不平衡的模式分為上交叉綜合征和下交叉綜合征。

　　5.抑制引起的肌力不足：雖然謝林頓的交互抑制法沒有像以前認(rèn)為的那樣普遍應(yīng)用，但來自患者的主訴經(jīng)驗(yàn)表明，似乎高張力肌肉對(duì)拮抗肌有反射性抑制的影響。再以胸肌和菱形肌為例，當(dāng)胸肌鎖定縮短時(shí)，不僅因?yàn)榱庑渭‰x心緊張的機(jī)械 性牽伸，而且也因?yàn)樯窠?jīng)性抑制使菱形肌不能發(fā)揮正常肌力以維持姿勢平衡。

　　通常當(dāng)胸肌被牽伸放松后，菱形肌會(huì)自動(dòng)地再獲得正常肌力和張力。相同的情況還有很多，正因?yàn)槿绱?，所以?dāng)試圖糾正姿勢不平衡時(shí)，牽伸練習(xí)應(yīng)該先于肌力訓(xùn)練。

四、怎么樣做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)呢

　　1、 坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

　　2、 臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。

　　3、 還有一個(gè)我最喜歡又簡單的動(dòng)作:站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。

　　4、 仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

　　5、 橫叉:兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

　　6、 盤腿前俯:兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。 做拉伸的姿勢還有很多，在這里我無法一一介紹，你可以買“健與美”這本雜志，里面有很多的健身知識(shí)，拉伸運(yùn)動(dòng)也常常講到。

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