站立前曲式是阿斯湯加站立體式里的第一個體式，主要是腿筋拉伸。山式吸氣，雙腳分開與髖同寬。沿著脊柱的內(nèi)側(cè)邊緣抬起并拉長，讓腹部變得緊繃而修長。

在髖部的折痕處折疊起來，僅僅通過骨盆的旋轉(zhuǎn)，緩慢的呼氣。用胸骨折疊，而不是用頭部。用前兩個手指抓住大腳趾。如有必要，彎曲膝蓋，但保持背部挺直。吸氣，伸直手臂，向前看，坐骨抬向上，背部凹陷，盡可能向前旋轉(zhuǎn)臀部(你會感覺到腿筋加長)。

隨著呼氣，開始折疊骶骨，將肚臍向下折疊到大腿上。如果不能用直腿把肚臍拉到大腿上，可以稍微彎曲膝蓋。

保持背部的平坦和髖部的旋轉(zhuǎn)，呼氣并完全向前折疊，允許頭頂向腳趾下降。肘部向兩側(cè)伸展。

正位提示

整個脊柱應盡可能保持中立，延長和拉長脊柱。髖部會有向后倒在腳踝后面的趨勢。抵消這種趨勢，挑戰(zhàn)你的平衡，將髖部向前，越過腳踝。當你將重心移向腳趾時，你可能會覺得自己會向前摔倒；運用腿部肌肉，通過腳趾和腳跟向下壓，找到平衡。將重量向前轉(zhuǎn)移到腳趾也有更徹底地拉伸小腿和腳的肌肉的效果

肩膀應該保持中立，如果你的上背部放松的話，重力會把肩膀拉向耳朵。通過向臀部提升肩胛骨來抵消這種趨勢，保持上背部強壯并擴大頸部周圍的空間。

將大腳趾牢牢地壓向墊子，試著用手臂的力量抬起腳。手和手腕須微放松才能感覺到拉伸和長度。胸部應該保持寬闊和開放，不要讓胸部凹陷，上背部變圓。

常見錯誤:

在這個位置，緊張的腿筋損害了向前折疊的機動性。手仍然可以夠到腳趾，但是現(xiàn)在彎曲來自腰部而不是髖部。上半身的重量掛在腰椎上，導致椎間盤向上凸出。隨著練習，會導致下背部疼痛或椎間盤突出。這對于以前有腰椎或腿筋損傷的人來說尤其危險，因為該區(qū)域已經(jīng)很脆弱，靈活性和力量非常有限。

要糾正這一點，可彎曲膝蓋：

彎曲膝蓋，使你的背部變直，向前旋轉(zhuǎn)骨盆同時，仍然感覺到拉伸。

背部伸展式

吸氣，雙臂伸直并向前看的同時抬起一半。用手輕輕拉動，使脊椎復位，鎖骨弧度變寬。

將胸骨壓向腳趾，髖部向前旋轉(zhuǎn)。松開腳趾，然后將手掌滑到腳底下。呼氣，向前折疊，同時將肘部向兩側(cè)伸展，將前額靠近脛骨。

如果不能完全將手掌放在腳下，讓腳趾接觸到手腕，這以一種稍微不同的方式挑戰(zhàn)肩膀的靈活性，請確保你專注于拓寬頸部周圍的空間，并將肩胛骨拉向臀部，抵抗重力。

正確練習的話，這兩個體式可以有效地增加腿筋的靈活性，注意不良的姿勢只會增加腹部的緊繃感，并且有可能傷害下背部。

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