七天健身計(jì)劃：高效塑形指南
想要在七天內(nèi)全面鍛煉，塑造健康體態(tài)？這里有一份精心設(shè)計(jì)的健身計(jì)劃，助你高效塑形！

周一：肩部訓(xùn)練
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：
啞鈴側(cè)平舉：4組，每組12個(gè)
啞鈴坐姿前推舉：4組，每組12個(gè)
啞鈴前平舉：4組，每組12個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng)：
跑步機(jī)爬坡：30分鐘（速度6，坡度10）

周二：臀腿訓(xùn)練
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：
自重深蹲：4組，每組15個(gè)
自重橋：4組，每組15個(gè)
單側(cè)箭步蹲：左右各4組，每組10個(gè)
坐姿腿屈伸：4組，每組12個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng)：
深蹲跳：4組，每組15個(gè)

周三：休息日
放松身心，為接下來(lái)的訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。

周四：胸部和手臂訓(xùn)練
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：
上斜俯臥撐：4組，每組10個(gè)
坐姿器械臥推：4組，每組15個(gè)
杠鈴彎舉：4組，每組12個(gè)
繩索臂屈伸：4組，每組15個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng)：
動(dòng)感單車：30-45分鐘
跑步機(jī)慢跑：40分鐘

周五：腰腹訓(xùn)練
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：
卷腹：4組，每組15個(gè)
反向卷腹：4組，每組15個(gè)
側(cè)身卷腹：左右各4組，每組12個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng)：
跑步機(jī)慢跑：40-45分鐘（速度7-9，坡度0-3）

周六：背部訓(xùn)練
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：
直臂下壓：4組，每組12個(gè)
高位下拉：4組，每組15個(gè)
俯身杠鈴劃船：4組，每組15個(gè)
坐姿劃船：4組，每組12個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng)：
跑步機(jī)爬坡：20分鐘（速度5，坡度8）

周日：休息日
充分休息，為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

遵循這份計(jì)劃，你的身體將在七天內(nèi)得到全面的鍛煉和塑形。記得保持積極的心態(tài)，享受健身的樂(lè)趣！

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