七天健身計劃：高效塑形指南
想要在七天內(nèi)全面鍛煉，塑造健康體態(tài)？這里有一份精心設計的健身計劃，助你高效塑形！

周一：肩部訓練
無氧運動：
啞鈴側平舉：4組，每組12個
啞鈴坐姿前推舉：4組，每組12個
啞鈴前平舉：4組，每組12個
有氧運動：
跑步機爬坡：30分鐘（速度6，坡度10）

周二：臀腿訓練
無氧運動：
自重深蹲：4組，每組15個
自重橋：4組，每組15個
單側箭步蹲：左右各4組，每組10個
坐姿腿屈伸：4組，每組12個
有氧運動：
深蹲跳：4組，每組15個

周三：休息日
放松身心，為接下來的訓練儲備能量。

周四：胸部和手臂訓練
無氧運動：
上斜俯臥撐：4組，每組10個
坐姿器械臥推：4組，每組15個
杠鈴彎舉：4組，每組12個
繩索臂屈伸：4組，每組15個
有氧運動：
動感單車：30-45分鐘
跑步機慢跑：40分鐘

周五：腰腹訓練
無氧運動：
卷腹：4組，每組15個
反向卷腹：4組，每組15個
側身卷腹：左右各4組，每組12個
有氧運動：
跑步機慢跑：40-45分鐘（速度7-9，坡度0-3）

周六：背部訓練
無氧運動：
直臂下壓：4組，每組12個
高位下拉：4組，每組15個
俯身杠鈴劃船：4組，每組15個
坐姿劃船：4組，每組12個
有氧運動：
跑步機爬坡：20分鐘（速度5，坡度8）

周日：休息日
充分休息，為下一周的訓練做好準備。

遵循這份計劃，你的身體將在七天內(nèi)得到全面的鍛煉和塑形。記得保持積極的心態(tài)，享受健身的樂趣！

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