核心提示：前蹲　站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。

　　前蹲 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。

　　按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。呼吸方法 下蹲時呼氣，起立時吸氣。 注意要點:在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時，用力挺直膝關(guān)節(jié)。

　　后蹲 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔負在頸后肩上。兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。

　　按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。呼吸方法 下蹲時呼氣，起立時吸氣。 注意要點:在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時，用力挺直膝關(guān)節(jié)。

　　腿舉 兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。蹬板時，整個腳底平貼住板底。

　　坐式腿屈伸 兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復再做。 呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

　　俯臥腿彎舉 兩腳踝伸鉤在滾軸下面，屈膝，把小腿向后彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿到原來位置，重復再做。呼吸方法 彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。注意要點 彎起小腿時，大腿平貼凳面。

　　坐式提踵 收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鐘，放下腳跟，還原。重復再做。呼吸方法 提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。

（實習編輯：何麗麗）

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