梵文名：Viparita Karani

　　英文名：Legs-Up-the-Wall Pose

　　中文名：腿向上靠墻式（vip-par-ee-tah car-AHN-ee）

　　viparita =反轉(zhuǎn)　karani = 行為

　　功效：緩解腿部和腳的疲勞

　　輕柔的伸展腿部后側(cè)、軀干前側(cè)和頸部后側(cè)

　　緩解輕度頭痛平和大腦禁忌癥候

　　許多老師始終把腿向上靠墻式（Viparita Karani）作為倒置體位而避免在月經(jīng)期練習。而另外也有推薦此姿勢在月經(jīng)期練習的。所以在月經(jīng)期如需要練習此姿勢前請先向你的老師征詢。和任何倒置體位相同，如果你有嚴重的眼部問題，諸如青光眼，請避免練習此姿勢。如有嚴重的頸部或背部問題的練習者，須在有經(jīng)驗的老師看護下進行練習。如果你在練習中感到雙腳麻木或刺痛，請彎曲膝蓋；腳底相合；膝蓋分開；并將雙腳下滑使腳跟靠近骨盆。

　　功法在此描述的這個姿勢是一個修整姿勢，由肩倒立式變化而成。為了使你的身體得到更合理的支撐，你需要使用一到二條折疊的厚毯子或一個堅實的圓形靠枕。你也需要有一面墻或其他物體得以將你的雙腿垂直（或近乎垂直）而放松地靠在上面。

　　1、 在進行練習此姿勢之前，關于你的借助對象請先確定兩件事情：高度以及身體與墻的距離。以便讓身體得到更合理的支撐。 如果你的身體比較僵硬，你所使用的墊枕應該降低一些；腿離墻的距離略遠一點；如果你身體比較柔軟，可以選擇使用略高一些的墊枕，并離墻近一點。你離開墻的距離同樣取決于你所使用的墊枕的高度：越矮離墻越近；越高離墻越遠。嘗試根據(jù)你的墊子移動你身體直至找到對你最為有效的位置。

　　2、 開始時，你離墻的距離大約為5到6英寸，然后沿著墻的右側(cè)坐下（而你的左側(cè)幾乎是貼著墻的）；呼氣，輕柔地擺動你的雙腿往上并使其靠到左邊的墻上，與此同時將頭部與肩膀輕輕地放到地上。 如果你無法順利將雙腳抬置墻上的話，可移動身體使其離開墻略微遠一些，直至可以順利地將雙腿置于墻上以后，再將身體移近墻。

　　3、 你的坐骨無需抵住墻，但是需在墊枕與墻之間下沉臀部。確認你的上軀干從恥骨至肩膀上端應有少許后彎。彎曲你的膝蓋，雙腳踩緊墻面并抬起你的骨盆，讓支撐物略為抬高幾英寸墊在你的骨盆下。

　　4、 后腦勺及頸部后側(cè)放松、放平在地面，并放松你的喉嚨。不要把下巴去抵胸骨。取而代之的是要將你的胸骨向你的下巴靠近。如果感覺脊柱頸段過平，用一個小的卷枕（可由一條毛巾卷成）墊在你的脖子下面。讓你的肩胛骨遠離脊椎向兩側(cè)打開，放松手臂置于身體兩側(cè)，手掌向上。

　　5、 讓你的腿穩(wěn)穩(wěn)地靠在墻上，并盡量保持其垂直。感覺你的大腿骨及你的腹部的重心都都從骨盆的后方滲透到你的軀干。把你的眼光放柔和，并使之下沉專注于心。

　　6、保持此姿勢5到15 分鐘。 放下兩腿時，可以先彎曲膝蓋，使雙腳踩住墻并太高臀部，把墊枕從身體下移出。然后放下臀部，身體側(cè)向一邊并保持幾次呼吸。呼氣，起身回到坐姿。

（實習編輯：吳瑾瑜）

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