我所做的運動項目有三：一是伸、舉臂、擴胸，并做呼吸操，這有益于心肺功能；二是勾繃腳；三是搭臀橋。

退休了，過著恬淡、悠閑的生活，每天八點前，是老妻和女兒、外孫女她們忙碌時段，我有意“禮讓三先”。其實八點一到，我枕邊的手機鬧鈴就會準時響起，我打開收音機，邊聽新聞邊在床上運動著。

我所做的運動項目有三：一是伸、舉臂、擴胸，并做呼吸操，這有益于心肺功能；二是勾繃腳；三是搭臀橋。重點說說后面兩項。

都說人老腿先老，人一上年紀，腿腳就不如年輕時輕盈靈便，除了因體能退行性衰退外，也與老年人缺乏運動，易患肌少癥相關(guān)。肌少癥的發(fā)病機制目前還不明確，但通過運動，尤其是強化肌肉的阻抗運動，能有效防止和延緩。勾繃腳就是對腿部肌肉進行阻抗訓(xùn)練的方式，醫(yī)學(xué)上也稱為踝關(guān)節(jié)主動屈伸的踝泵運動。其動作要領(lǐng)是：下肢先放松舒展分開，再緩慢地最大限度地向上勾起腳尖，保持10秒鐘；然后腳尖向下再做背伸運動，保持10秒鐘；放松后循環(huán)進行。通常每天進行5分鐘，就能起到增強腿部肌肉的功效。

人睡眠七八小時后，血流尤其是下肢血流運行緩慢，極易產(chǎn)生靜脈血栓，而勾繃腳運動在強化肌肉阻抗運動時，除了防止下肢肌少癥，也能防止靜脈血栓，此外還能增強血液循環(huán)，可謂一舉數(shù)得。

再說說臀橋。臀橋就是依靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀，能直接刺激臀大肌、腰背肌的阻抗運動。這也是時尚青年流行的運動項目之一。臀部和腰背肌無力或缺乏鍛煉容易導(dǎo)致腰背疼痛，久坐的生活方式使臀部和腰背部肌肉更少得到鍛煉。臀肌力量減弱（也稱“臀肌失憶”）意味著脊椎肌肉和腘繩肌等負荷增大，進而導(dǎo)致腰酸背痛。我是在經(jīng)歷過數(shù)次閃腰、行動不便后，在從事康復(fù)醫(yī)療的醫(yī)師指點下才開始臀橋運動的。此后我再沒有閃過腰，更無行動不便之狀。

做臀橋運動很簡單：仰臥在床，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩床板發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐床面，臀部懸空。我是將臀部高高抬起呈拱橋狀，并持續(xù)這個動作數(shù)分鐘才停息。

每天早上僅花十分鐘運動，其效果卻出奇地好，已屆古稀的我，外出辦事總愛疾走，且健步如飛；多年未有閃腰進而導(dǎo)致行動受限的狀況。每天下午打乒乓兩小時，從沒有氣喘吁吁和步伐凌亂的狀況。這兩項運動簡便易行，且無需任何設(shè)備，何樂而不為?。ㄙ芙瘢?/p>

相關(guān)知識

土耳其健身女王，因翹臀而爆紅，臀橋=翹臀？這樣練才對
情系七夕 《魔域》浪漫情侶派對
七夕健康飲食減肥小貼士
腰部力量訓(xùn)練的動作有哪些 普拉提式臀橋,鈴片臀橋,單臂啞鈴劃船
臀橋=翹臀!臀橋常見錯誤及糾正!
臀橋標準動作，塑形必備！
社群七夕節(jié)活動方案
七夕福利
2024七夕禮物推薦
【悅·活動】愛，得以回饋 ——虹橋失能老人健康關(guān)愛系列報道

網(wǎng)址: 七夕會·健康｜勾繃腳和臀橋 http://www.u1s5d6.cn/newsview805131.html