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如何練出健身模特那樣的身材？這位男模給出3條建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 11:46

健身模特的身材，是很多男性都夢寐以求的。而這些健身模特在社交網(wǎng)絡(luò)上，也會給出自己的訓(xùn)練教程，供健身小白下載訓(xùn)練，并告知有朝一日你也能練出跟我一樣完美的身材?？墒呛艽笠徊糠纸∩砟Ｌ夭⒉皇亲匀唤∶?，而是靠的藥物進行訓(xùn)練，攝入藥物可以很快的增長肌肉，降低體脂，可能吃藥兩三個月就頂別人訓(xùn)練兩三年，這在健身模特界屢見不鮮。而這些健身模特因為沒有正規(guī)訓(xùn)練過，把一些錯誤的訓(xùn)練動作就分享在網(wǎng)絡(luò)上，用身材吸引眼球，誤導(dǎo)小白。所以初入健身的訓(xùn)練者，可要擦亮眼睛了。

今天介紹的這位健美模特叫Marcfitt，純自然健身訓(xùn)練者，他在社交網(wǎng)絡(luò)上每年都會發(fā)送自己的訓(xùn)練照片，是公認沒有使用藥物的模特。Marcfitt沒有統(tǒng)計自己是什么時候開始訓(xùn)練的，但是從他出名到現(xiàn)在已經(jīng)有7~8個年頭了。對于網(wǎng)友質(zhì)疑他用藥，他回應(yīng)道：“如果你想通過健身擁有我這樣的身材，我給你3條建議”

no.1：維持漸進超負荷訓(xùn)練

肌肉生長是撕裂跟恢復(fù)的過程，鍛煉時一次次撕裂肌纖維，休息時補充營養(yǎng)肌纖維得到恢復(fù)，肌肉就會增大。而漸進超負荷能夠完美匹配這一定理，每次訓(xùn)練的強度方式都能使肌纖維進行撕裂，那怎么理解漸進超負荷這一原理呢？

簡單來說，這周一手臂訓(xùn)練，二頭彎舉做10*4組，重量為10kg，組間休息30s。下周一手臂訓(xùn)練，我們就只調(diào)整一個變量，就變成了：二頭彎舉做12*4組，重量為10kg，組間休息30s。這樣做的原因是因為，肌肉會適應(yīng)之前的重量，如果不提升每次鍛煉的負荷，那么肌肉量也會停滯不前。這也是為什么很多人，健身大半年，感覺一點都沒有變化的原因。

no.2：優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)攝入

三分練七分吃，這是每個步入健身訓(xùn)練的人常聽的一句話。這樣說其實是為了讓訓(xùn)練者重視飲食環(huán)節(jié)，因為這個的講究可比健身訓(xùn)練更為復(fù)雜。但是對于普通訓(xùn)練者而言，只用控制好三個營養(yǎng)元素即可，那就是碳水化合物，脂肪，蛋白粉。那么優(yōu)質(zhì)是什么意思說呢？我們簡單舉例一下。

優(yōu)質(zhì)的碳水化合物要符合飽腹感強，升糖指數(shù)中低等特點（中低gi指數(shù)0~70）。這樣的食物有：全麥（全谷）面、蕎麥面，糙米，麥片等等。

優(yōu)質(zhì)的脂肪來源就是不飽和脂肪，不飽和脂肪酸擁有調(diào)節(jié)血脂，清理血栓，改善關(guān)節(jié)炎癥狀減輕疼痛，健全補腦等作用。這樣的油類有：菜籽油，茶油，橄欖油等等。

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，主要是動物蛋白，動物蛋白擁有人體必備的八種氨基酸，這是植物蛋白所提供不了的，肌肉的合成更是離不開動物蛋白。常見的食物有：雞肉，牛肉，魚肉，雞蛋等等。

no.3：充足的睡眠

睡眠這點看似很簡單，但大多數(shù)人都沒做好。當人進入睡眠時身體就會分泌大量激素，以睪酮素，和生長激素為例。睪酮素可以增強整體活力，有效改善肌肉與肥胖，生長激素則是促進蛋白質(zhì)合成以及各種代謝。而這些激素前半晚分泌的比后半晚要多，差距能到3倍以上，所以如果很晚才進入睡眠，身體需要更長的時間來合成和分泌這些激素，這會很大程度上影響身體修復(fù)和肌肉生長。