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怎樣吃主食更健康？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月25日 22:25

01、每天攝入多少主食才有益健康？

世界衛(wèi)生組織和中國(guó)膳食指南提出，正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應(yīng)達(dá)到55%-65%，脂肪達(dá)到20%-30%，蛋白質(zhì)達(dá)到10%-15%，這是一個(gè)科學(xué)的膳食模式。以輕體力活動(dòng)的成年女性為例，我們一天需要1800千卡的熱量，那么以55%的碳水化合物的供能比，且碳水化合物供能大部分由主食來提供，就相當(dāng)于每天吃谷物250克。世界衛(wèi)生組織推薦每天膳食中要有適量的谷類食物，一般成年人每天應(yīng)攝入250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克，膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

02、怎么選擇搭配主食更營(yíng)養(yǎng)？

中國(guó)居民膳食指南提出：食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配。其中粗細(xì)搭配含有兩層意思：一是適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)意義上的粗糧，即相對(duì)于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是針對(duì)目前谷物類消費(fèi)的主體是加工精度高的精米白面，要適當(dāng)增加加工精度低的米面。而且要注意粗糧和精米細(xì)面的合理搭配，每天攝入粗雜糧的量占我們主食量的1/3最為科學(xué)。

不同種類的糧食合理加工、合理搭配，才是最有利于身體健康的。如谷物類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，若將谷類和豆類合用，可以大大提高其蛋白質(zhì)的生理功能。而相對(duì)于大米白面，粗糧、雜糧不僅可以為我們提供碳水化合物，而且可以及時(shí)補(bǔ)充人體所需的B族維生素、膳食纖維、微量元素，滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求的同時(shí)，對(duì)降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖、腫瘤等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)，可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，改善便秘。因此，每天宜攝入一定量的全谷物和雜豆類及薯類食物。

03、為什么大米面粉并不是越白越好？

谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個(gè)部分，其營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同。最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質(zhì)；糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質(zhì)和B族維生素；谷胚是谷粒發(fā)芽的地方，含有豐富的的B族維生素和維生素E，而且還有脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物和礦物質(zhì)；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白質(zhì)。因此，糙米和全麥粉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高。如果加工過細(xì)，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，就損失了大量營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。

04、肥胖患者應(yīng)該如何科學(xué)攝入主食？

造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質(zhì)、和脂肪這三類產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1克碳水化合物或蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生4千卡的能量，而每1g脂肪的能量高達(dá)9千卡。同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，因此脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。另外相對(duì)于碳水化合物和蛋白質(zhì)，富含脂肪的食物口感好，使人容易攝入更多的能量?？刂企w重的關(guān)鍵是能量平衡，以谷類為主的平衡膳食更能保證充足營(yíng)養(yǎng)素的攝入，有助于體重的維持。