孕媽們該如何健康飲食？

第八課

孕期吃豆類

孕期吃大豆有什么好？

植物蛋白王者

蛋白質(zhì)除了動(dòng)物蛋白還有植物蛋白。大豆的蛋白質(zhì)含量大概為22%-37%，相當(dāng)高！可以補(bǔ)充谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸。

富含不飽和脂肪酸，通血管選手

大豆脂肪含量大概在15%-20%，其中必需脂肪酸亞油酸高達(dá)50%，消化率也高。磷脂是高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化的理想食物。

富含膳食纖維，通粑粑選手

30%-37%的碳水，其中一半左右都是膳食纖維，可以促進(jìn)益生菌和雙歧桿菌合成，對(duì)腸胃和通粑粑都很好。

還有一堆神奇植物化學(xué)物

大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂、大豆低聚糖，能一定程度上降低動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

大豆、豆腐、豆?jié){怎么選？

論消化率來說：豆腐＞豆?jié){＞整粒熟大豆

蛋白質(zhì)吸收率高，補(bǔ)鈣：

豆腐：消化吸收率可達(dá)92%-95%。

豆干、豆皮：有鈣、磷、鐵等多種人體所需的礦物質(zhì)。

腐竹：谷氨酸含量是其他豆類或動(dòng)物性食物的2-5倍。

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補(bǔ)充膳食纖維：

毛豆：有豐富的膳食纖維和鉀，改善便秘，彌補(bǔ)出汗導(dǎo)致的鉀流失。

豆渣：高纖維、低脂肪，對(duì)肥胖癥、高血壓等有預(yù)防和治療作用。

補(bǔ)充維C：

豆芽：除含有原有的營養(yǎng)素外，還含有較多的維生素C。

孕期脹氣可以吃嗎？

少吃整豆，多吃豆制品！

孕期隨著體內(nèi)激素水平的變化，導(dǎo)致胃酸分泌過少，胃腸蠕動(dòng)減慢，消化功能下降，容易產(chǎn)生脹氣，特別是隨著胎兒越來越大，孕媽出現(xiàn)這樣的狀況會(huì)特別明顯。

容易脹氣的孕媽盡量少吃整粒的大豆，但是大豆經(jīng)適當(dāng)加工處理，如通過水泡、磨漿、加熱、發(fā)酵、發(fā)芽等方法制成的豆制品是可以吃的。

豆類食用指南

中國居民膳食指南建議：

備孕/孕早期每日豆類攝入量為15克，

孕中晚期每日豆類攝入量為20克。

1.孕期建議每天一杯250-300ml的豆?jié){。

2.豆?jié){要喝全熟，煮沸后需繼續(xù)再煮3-5分鐘，避免引起惡心、嘔吐、腹瀉。

3.豆?jié){不要放太久或者過夜，豆?jié){蛋白質(zhì)豐富，時(shí)間長了容易滋生細(xì)菌。

4.胃不好、腎功能不全者，少吃豆類，會(huì)加重胃和腎的負(fù)擔(dān)，增加不適感。

報(bào)送：奉賢區(qū)衛(wèi)健委、青村鎮(zhèn)社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心

原標(biāo)題：《孕媽們該如何健康飲食？豆類篇丨賢醫(yī)健康說》