放松訓(xùn)練 
    放松訓(xùn)練是以一定的暗示語集中注意，調(diào)節(jié)呼吸，使肌肉得到充分放松，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的方法。它（1）降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性；（2）降低由情緒緊張而產(chǎn)生的過多能量消耗，使身心得到適當(dāng)休息并加速疲勞的恢復(fù)；（3）為進行其他心理技能訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。
    一般要求：（1）將注意高度集中于自我暗示語上；（2）需要清晰、逼真地想象帶有情緒色彩的形象；（3）能夠清晰知覺肌肉不同程度的緊張狀態(tài)，從極度緊張到極度放松；（4）進行深沉而緩慢的腹式呼吸。 
    自生放松練習(xí)程序
    準備姿勢：1、馬車夫式：想象一位車夫從容坐在椅子或凳子上，頭微微向前，手和胳膊輕松地放在大腿上，兩腿取較舒適的姿勢，腳尖微微朝外，閉上雙眼。2、軟椅式：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼；3躺式：仰面躺下，頭舒服地靠在枕上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上雙眼。
    準備動作：想象自己套上一副放松面罩，這副神奇的面罩把臉上緊鎖的雙眉和緊張的皺紋舒展開來，放松了臉上的全部肌肉，眼睛向下盯著鼻尖，閉上眼睛，下巴放松，嘴略微張開，舌尖貼在上齦，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。當(dāng)空氣吸入時，會感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的時間是吸入的兩倍，每一次呼吸的時間都比上一次更長一些。第一次可以是一拍，最后達到六拍左右。然后再把剛才的過程反過來，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍為止。做二至三分鐘這種準備動作后，接著開始做以下練習(xí)。
    1、 沉重感練習(xí) 閉上雙眼，從右手開始做起。一邊默默地重復(fù)下面的句子，一邊想著他們的含義：我的右臂變得麻痹和沉重（6—8次）；我的右臂越來越沉重（6—8次）；我的右臂沉重極了（6—8次）；我感到極度平靜（1次）?，F(xiàn)在睜開眼睛，拋掉這種沉重感，彎曲幾下胳膊，做幾次深呼吸，重新擺好適當(dāng)?shù)淖藙荩O(shè)想自己又套上放松面罩，重復(fù)前邊的動作，包括準備動作。每天做二到三次這種沉重練習(xí)，每次七到十分鐘。要逐安地重復(fù)前邊的句子，用適當(dāng)?shù)恼Z調(diào)對自己重復(fù)，同時設(shè)想自己的手臂正在變得越來越沉重。[做這個練習(xí)時，不要過分用力，只要全神貫注于這些詞句和沉重的感覺就行了。如果想象不出這種這種沉重感，就在兩次練習(xí)之間舉個重東西，體會這種感覺，并對自己大聲說：”我的胳膊越來越沉重”。用右臂做三天這種這種沉重感練習(xí)然后用完全相同的方法再用左臂做三天這個練習(xí)，最后按照下面的程序做這個練習(xí)：雙臂變得麻痹和沉重（3天）；右腿變得麻痹和沉重（3天）；左腿變得麻痹和沉重（3天）；雙腿變得麻痹和沉重（3天）；四肢變得麻痹和沉重（3天）。
    這咱沉重感練習(xí)共需要21天，如果在21之前就已經(jīng)產(chǎn)生了沉重感，也可以提前幫第二種練習(xí)。一般來說，有必要用全部21天的時間打下堅實的基礎(chǔ)，有規(guī)律地進行，才能最快地獲得效果。
    2、 熱感練習(xí) 先做兩分鐘的準備活動，然后再扼要地重復(fù)前面做過的練習(xí)，重復(fù)一遍最后一次臂部和腿部的沉重練習(xí)，只需要45秒到1分鐘的時間，然后就可以開始做熱感練習(xí)，它的一般程序如下：我的右臂正變得麻痹和燥熱（6—8次）；我的右臂越來越熱（6—8次）；我的右臂熱極了（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。在重復(fù)上面這個程序時，要同時想象句子所表達的意思。按照這個程序做三天右臂練習(xí)，三天左臂練習(xí)，三天雙臂練習(xí)，然后是練習(xí)右腿、左腿、雙腿，四肢各三天。最后把第一種和第二種練習(xí)的最后部分合起來做一遍：我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱（6—8次）；我的四肢越來越沉重和燥熱（6—8次）；我的四肢沉重和燥熱極了（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。做完一遍后，睜開眼睛，活動一下，拋掉沉重和燥熱的感覺，然后再重復(fù)。在默讀上面的句子時，想一想過去手臂真正感到熱的情況，可以想象手臂正浸在盛滿熱水的澡盆里，或者想象夏天炎熱的陽光曬著自己手臂的感覺，如果有必要，可以在兩次練習(xí)之間把手臂放在熱水盆里，然后大聲對自己說”我的手臂正變得越來越熱”，以此來獲得這種熱的感覺。也可以想象正在把軀干內(nèi)的熱量輸送到四肢去。請注意，只有當(dāng)上肢產(chǎn)生沉重感時，再開始做上肢的熱感練習(xí)。
    3、 心臟練習(xí).首先做準備活動，簡短地重復(fù)一下沉重感練習(xí)和熱感練習(xí)，把每個短句念三到四遍，開始要仰面躺著感覺自己的心跳。在胸部、脖子或其它地方用手感覺心跳，也可以將右手放在左手腕動脈處感覺心跳。通常，當(dāng)身體放松后可以直接感覺到心臟跳動，這時就默默地重復(fù)：我的胸部感到溫暖舒適（6—8次）；我的心跳平緩穩(wěn)定（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。這種練習(xí)要做兩個星期，每天做二到三次，每次10分鐘。
    4.呼吸練習(xí)。先做準備活動，然后重復(fù)下列各項：我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱（1—2次）；我的四肢越來越沉重和燥熱（1—2次）；我的四肢沉重和燥熱極了（1—2次）；我的心跳平緩而穩(wěn)定（1—2次）；我感呼吸極為平穩(wěn)（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。這種練習(xí)要做兩個星期，每天做二到三次，每次10分鐘。對自己的呼吸能成功地進行控制的標志是：進行一次輕體力活動，或者神經(jīng)受到某種刺激后，仍能保持平緩和有節(jié)奏的呼吸。在這個練習(xí)的未尾，把”我感到極度平靜改成”平靜滲透了我的身心。
    5、胃部練習(xí)。它訓(xùn)練在內(nèi)臟神經(jīng)叢，即腰以上，肋以正氣胃部引起一種愉快的溫暖感覺。先做準備活動，即簡短重復(fù)沉重感、熱感練習(xí)、心跳練習(xí)和呼吸練習(xí)，然后說：我感到胃部柔軟和溫暖（6—8次）；我感支極度平靜（1次）。做這個練習(xí)時可以將右手放在內(nèi)臟神經(jīng)叢的部位，就會逐漸清晰地感覺到這種溫暖感。有的人不念上面的句子，而說”我的內(nèi)臟神經(jīng)叢正散發(fā)著熱量”。如果這句話更容量幫助想象，也可以使用它。這個練習(xí)做兩個星期，每天二到三次，每次7到10分鐘。當(dāng)確實體會到胃部有溫暖感時，說明已經(jīng)掌握了這個練習(xí)。
    6、額部練習(xí)。它使額頭產(chǎn)生一種涼爽的感覺。先做準備活動，像前面一樣簡短重復(fù)沉重感、熱感、心跳、呼吸和胃部練習(xí)，然后說：我感到我的額頭很涼爽（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。做這種練習(xí)時，可以想象一陣輕風(fēng)吹過自己的面頰，使額頭和太陽穴感到?jīng)鏊?。體會一下這種感覺，在練習(xí)之間站在空調(diào)器或電扇前，大聲對自己說：”我的額部感到?jīng)鏊?。?dāng)確實能夠感到這種涼爽感時，就說明掌握了這個練習(xí)。此練習(xí)進行兩周，每天做二到三交，每次7到10分鐘。
    注意：不要驟然可止練習(xí)，每做完一遍練習(xí)，睜開眼睛，逐漸地開始活動。伸展一下四肢，活動一下關(guān)節(jié)，拋掉沉重然后從事正?；顒?。
    在重復(fù)前面的句子時，要精力集中和帶有感情，使那些話融化到自己的意識中去，一邊念句子，一邊進行想象。沉重感和熱感練習(xí)往往能使人處于舒服的昏昏欲睡的狀態(tài)。這種方法能使人進入放松的機敏狀態(tài)，當(dāng)緊張消除后，人的頭腦應(yīng)當(dāng)更加靈敏。下面是這幾個練習(xí)的總公式：我感到四肢沉重和燥熱；我的心跳和呼吸非常平緩和穩(wěn)定；我的胃部柔軟和溫暖；我感到前額很涼爽；我感到極度平靜。到最后，大多數(shù)人只要重復(fù)一兩次上面的句子，就能使自己進入愉快、沉靜的自然發(fā)生狀態(tài)。不斷地有規(guī)律地使用這些方法，會使這種狀態(tài)增強，在需要的時候使自己放松和處于最佳狀態(tài)。為了鞏固掌握這些技術(shù)，每天應(yīng)該練習(xí)兩次，每次5分鐘。學(xué)會了這六個簡單的練習(xí)，就掌握了最基本的自生法，一般都能很快體會到它效果。每當(dāng)需要的時候，就可以用這種方法使自己迅速進入平靜狀態(tài)。

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