?孕媽媽必知的健康飲食理念

懷孕期間，最重要的就是營養(yǎng)的攝取了，這可是關(guān)系到胎兒是否健康發(fā)育的大問題，因此關(guān)注孕媽媽的合理膳食十分重要了，孕媽媽自身也需要有健康的飲食理念才行。下面我們就來看看孕媽媽必知的健康飲食理念是什么吧。

目錄孕媽媽如何健康吃宵夜?孕媽媽必知的健康飲食理念如何緩解孕媽媽常見健康困擾孕媽媽坐姿不對有損胎兒健康4個要點保孕媽和寶寶健康

1孕媽媽如何健康吃宵夜

　　1、睡前2-3小時吃完宵夜

　　假如孕媽咪真的想吃宵夜，需要先理清：是因為肚子餓?還是只是一種無意識的習慣，比如：邊吃邊看電視或打計算機，或先生、家人的疼惜與愛心，想讓媽媽與胎兒獲得更多的營養(yǎng)?假如純粹因為肚子餓想吃宵夜，建議最好在睡前2-3小時吃完，且幸免高油脂高熱量的食物，像是油炸物、披薩、各式的零食、垃圾食物等。因為油膩的食物會使消化變慢，加重腸胃負荷，甚至可能影響到隔天的食欲。

　　2、宵夜的挑選易消化及低脂肪為原則

　　有人認為孕婦因營養(yǎng)需求高，喝全脂奶無妨，實際上不管是全脂、低脂或脫脂奶，所含的營養(yǎng)素并無差異，主要差別只是脂肪量而已。而乳脂肪只是讓乳品較香濃，所以喝低脂或脫脂奶時，會感覺較稀、不香醇，就誤以為其營養(yǎng)價值價較差，實際上并不正確;再加上乳脂肪主要是飽及其脂肪酸，較不健康，故仍建議挑選低脂或脫脂乳品為好。

　　3、宵夜吃這些，GOOD!

　　水果、五谷雜糧面包、燕麥片、優(yōu)格。

　　豆?jié){、低脂奶、低脂酸奶或是市售媽媽營養(yǎng)補充品等。

　　4、均衡飲食最能提供完整營養(yǎng)

　　根據(jù)調(diào)查有高達56%的孕婦，很是初為人母者，很擔心自己吃得不夠或不多使得胎兒發(fā)育不好，于是認為多吃多補，才能夠給胎兒最好、最充足的營養(yǎng)。但是懷孕期間真的需要增加那么多營養(yǎng)嗎?是不是多吃就多營養(yǎng)呢?

　　實際上孕婦在營養(yǎng)需求上，并沒有想象中的多，相當多孕婦吃進去的是高熱量而非高營養(yǎng)素的食物，而導致母體過重但胎兒卻未相對增加重量，或胎兒體重過重導致生產(chǎn)的艱難。孕媽咪及其胎兒的營養(yǎng)，奠基于均衡飲食、多樣化的攝取各式天然食物，這么一來就能提供母體及胎兒完整的營養(yǎng)。

　　5、餅干當宵夜，怎么選?

　　餅干因簡單方便，成為相當多孕婦宵夜的挑選?，F(xiàn)在餅干種類眾多，孕媽咪可多留意包裝上的食品營養(yǎng)標示，相當多健康的真相與陷阱都藏在其中。專輯建議，首先先看一下單位份量的熱量多寡、脂肪比例及鈉含量、食品添加物的種類多寡等，盡可能以天然、少添加物的餅干較佳。其次，餅干中的油脂種類也很重要，看一下是不是附有會導致心血管疾病的飽及其脂肪及其反式脂肪，比如：奶油、牛油、豬油、棕櫚油、椰子油、氫化油脂(也就是反式脂肪酸，如：乳瑪琳、酥油、白油、精巧植物油等)。

2?孕媽媽必知的健康飲食理念

　　合理的膳食結(jié)構(gòu)，全面、均衡的營養(yǎng)搭配，多樣、新鮮的食物種類，色澤好看，味道鮮美，烹飪考究，進餐環(huán)境幽雅，心情愉快，是健康飲食的根本。

　　無論是在懷孕前還是在懷孕后，都不能靠營養(yǎng)藥和補養(yǎng)劑，食物是最主要的營養(yǎng)來源。

　　孕期所需營養(yǎng)不斷增加，食物不能全部滿足孕婦和胎兒營養(yǎng)需要，營養(yǎng)藥和營養(yǎng)補充劑可在一定程度上起到補缺的作用。

　　始終都有效的健康飲食理念

　　通過食物多樣性來保證營養(yǎng)均衡性和膳食結(jié)構(gòu)的合理性，再好吃的食物，再有營養(yǎng)的食物，都不能提供孕婦和胎兒生長發(fā)育所需要的全部營養(yǎng)。

　　無論是孕前還是孕后，只要是正常的食物，沒有不能吃的，只是要根據(jù)不同時期的營養(yǎng)需要，少吃些或多吃些。

　　沒有哪一種營養(yǎng)素能夠單獨承擔起胎兒的生長發(fā)育，哪怕是一根汗毛，都需要多種營養(yǎng)物質(zhì)提供幫助。因此切莫以為吃了所謂最好的營養(yǎng)補充劑，就不需要正常的食物營養(yǎng)。

　　相信自己的判斷

　　如果對眾多說法無所適從，就按照自己認為正確的方法去做，錯誤的概率會更低。

　　你是這樣做的、吃的，可有人告訴你錯了，不要懊惱，他們說的不一定對。

　　有人告訴你吃某種食品或某種營養(yǎng)制劑好，可你已經(jīng)錯過吃的時機，不要沮喪，相信胎兒照樣能健康地生長。

　　過來人的經(jīng)驗不一定都是好的經(jīng)驗，別人在孕期吃過的食物和營養(yǎng)品并不一定適合你。

　　健康飲食金字塔

　　第一層(塔底)是糧食，你要吃得最多

　　第二層是蔬菜和水果，所占的食物份額排在第二。

　　第三層是蛋、肉、豆和奶，不能多吃，但一定要吃，只是所占的食物份額少些。

　　第四層(塔頂)是油脂和糖，要吃得最少。

3如何緩解孕媽媽常見健康困擾

　　經(jīng)常感到疲倦

　　從來都是精力旺盛的雨晴，自從懷孕后經(jīng)常會感到身體很疲倦，就是睡了很多覺還是這樣，記憶力也不如前了。為此她想告假，在家休息一段時間，可工作還挺忙的，讓她有點兒左右為難了。

　　為什么雨晴總感疲倦?

　　這可能與剛剛懷孕，身心還不完全能夠適應有關(guān)。特別是到了懷孕晚期，日漸增大的子宮會使孕媽咪的身體變得越來越沉重，也容易使孕媽咪感到疲倦。

　　消除疲倦Tips

　　1、懷孕后經(jīng)常疲倦是正常現(xiàn)象。每天注意休息并減輕工作壓力，最好中午睡上一覺，白天避免過度活動，特別是在孕晚期。

　　2、注意攝取足夠的營養(yǎng)，特別是B族維生素含量豐富的食物，如花生、大豆、肝、白薯、山芋及不太精細的面粉、蕎麥面等，以營養(yǎng)大腦神經(jīng)細胞，減輕疲勞。

　　總是肚子脹氣

　　希希懷孕后，每天總感覺胃里脹氣，吃完東西后經(jīng)常用手拍打胃部或背部，好讓胃里的氣體排出來。尤其煩惱的是肚子里也總是脹氣，肚子里的氣體會在不經(jīng)意的時候排出，如果在外面這樣，使她感到很尷尬。

　　為什么希?？偢忻洑?

　　從懷孕第2個孕月起，體內(nèi)的孕激素逐漸增多，導致胃酸分泌減少，胃腸道的正常蠕動功能下降，氣體增加，由此引起胃腸道脹氣。

　　減輕脹氣Tips

　　1、飲食上少吃容易脹氣的食物，如豆角、豆?jié){、豆類及大量蔗糖等脹氣食物，多吃富含纖維的蔬菜、水果及粗雜糧等。

　　2、每天養(yǎng)成排便的習慣，堅持進行適宜運動，如散步、孕婦體操及孕婦瑜伽等，避免形成便秘。

　　3、每頓飯避免吃得太飽，可以采取少食多餐的方法進食，特別是到了懷孕中晚期。

　　每天就想睡覺

　　蓮蓮在懷孕之前，在公司是出了名的夜貓子，覺總是很少，但看上去永遠那么精神。沒想到，她懷孕后，雖然早孕反應不特別明顯，但就是每天總想躺在床上睡覺。所以，她每天上班時都無精打采的，總盼著快點兒到下班時間，好能趕快回家去睡一覺。

　　為什么蓮蓮每天就想睡覺?

　　懷孕早期，受體內(nèi)荷爾蒙分泌變化的影響，孕媽咪經(jīng)常會感到犯困，于是總想躺在床上睡覺，這種現(xiàn)象會影響孕媽咪的情緒，一般到了妊娠4個月后才會得到緩解。

　　緩解犯困Tips

　　1、每天注意保持充分的睡眠，感到身體沉重和犯困時，及時進行充分的休息。

　　2、如果情況允許，孕媽咪每天中午在辦公室座位上最好小酣一會兒。如果不可以，利用中午時間散步或做輕微的運動，都有助于緩解犯困的現(xiàn)象。

　　3、懷孕后要建立正常的起居生活，特別是在孕前生活不規(guī)律的孕媽咪，每天晚上按時睡眠，不要睡得太晚，更不能繼續(xù)熬夜。

　　時常小腹隱痛

　　嵐嵐懷孕快5個月了，一切都還好，可最近她一走路多點兒，就會感到小腹出現(xiàn)一種隱隱約約的疼痛。雖然不是那么厲害，但也不太舒服。一開始，她擔心胎兒會流產(chǎn)，可胎兒好好的，胎動很正常，沒有什么異?，F(xiàn)象。

　　為什么嵐嵐時常小腹隱痛?

　　懷孕中期以后，由于子宮一天天增大，子宮四周的韌帶會被牽拉，其中尤以位于子宮前側(cè)的一對圓韌帶被牽拉為甚，所以容易引起下腹部一側(cè)或雙側(cè)疼痛，表現(xiàn)為隱約疼痛或鈍痛等，特別是在走遠路或長時間行走、體位變換時。

　　擺脫隱痛Tips

　　1、由于子宮圓韌帶被牽拉導致的腹痛是生理性的，不需要進行治療，生活中多注意變換體位，有助于緩解疼痛。

　　2、孕媽咪平時盡量避免走遠路或過多走路，出現(xiàn)腹部隱痛時最好臥床休息。

　　夜里腿腳抽筋

　　瀟瀟懷孕7個月了，這些天來，她在睡夢中常常因小腿或腳部肌肉突然抽筋而驚醒，由此睡眠受到了很大影響，搞得她情緒很壞，胃口也不佳，變得愛發(fā)脾氣了。

　　為什么瀟瀟夜里腿腳抽筋?

　　在懷孕中后期，很多孕媽咪都可能會在睡夢中，由于小腿或腳部肌肉突然發(fā)生痙攣而醒來。發(fā)生這種現(xiàn)象，一方面是胎寶貝從孕媽咪身體里攝鈣增多，導致孕媽咪血液中的鈣濃度下降;另一方面是由于日益增大的子宮壓迫小腿或腳部的神經(jīng)所致。

　　避免抽筋Tips

　　1、從懷孕中期開始，孕媽咪按醫(yī)囑，每天補充鈣片和維生素D制劑，并在飲食上注意攝取鈣及維生素B1豐富的食物。

　　2、孕媽咪注意少走路，鞋跟高低要適宜，還要注意腿部保暖，特別是在天氣寒冷時。

　　3、腿腳肌肉發(fā)生痙攣時，馬上伸直腿，腳掌往身體方向上翹，或讓丈夫把腳向身體方向扳動，以盡快解除痙攣。

　　肋緣出現(xiàn)疼痛

　　燕燕懷孕8個多月了，眼看就要熬到寶貝出生了，她心里越來越來輕松?？墒?，這幾天不知怎么搞的，肋緣經(jīng)常感到疼痛，這又讓燕燕挺心煩的，也不知道這是怎么回事。

　　為什么燕燕肋緣下疼痛?

　　在懷孕晚期，由于子宮底部不斷上升，所以對肋緣造成一定的壓迫;有時，胎寶貝在子宮里動作激烈，也會刺激肋緣，這都會使孕媽咪感到肋緣疼痛，特別是到了懷孕9個月時，疼痛會更加頻繁。

　　緩解疼痛Tips

　　1、孕媽咪不必煩惱，待胎寶貝的頭進入骨盆后，這種疼痛就會自行消失。

　　2、在出現(xiàn)疼痛時平身躺下，孕媽咪或丈夫可以用手稍微托扶著肋緣，輕輕地按摩按摩，也能緩解疼痛。

　　一活動就容易出汗

　　冰冰懷孕后，總感到身上發(fā)熱，可是她的體溫其實是正常的，并不是發(fā)燒了。而且令她討厭的是，現(xiàn)在稍稍活動一下，身上就會出汗，所以身上經(jīng)常漉唧唧，很不舒爽。前兩天天氣逐漸熱了，身上的皮膚還出現(xiàn)了熱痱子，她感到很不解。

　　為什么冰冰變得愛出汗?

　　隨著胎寶貝逐漸長大，孕媽咪的血液循環(huán)加快，血容量增多，導致皮下血管擴張以加速散熱。由此，孕媽咪經(jīng)常會感到身體很熱，稍微一活動就會出汗，特別是在天氣炎熱時。

　　出汗護理Tips

　　1、孕媽咪可以經(jīng)常洗洗溫水澡，這樣既可保持身體清潔，避免出現(xiàn)熱痱，也會使孕媽咪感到舒爽一些。

　　2、勤洗被褥和內(nèi)衣，穿著寬松衣服以便于散熱;當出汗過多時，為了避免脫水及時增加飲水量，以喝20℃左右的溫白開水為好。

　　3、多吃蔬菜和水果，補充汗液中流失的鉀、鈉離子，保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡。

　　呼吸變得短促

　　琳琳還有兩周就到預產(chǎn)期了，這兩天她覺得自己的呼吸變得有些吃力，稍微活動一下就氣喘吁吁，呼吸短促起來，尤其是躺在床上更明顯。

　　為什么琳琳呼吸變得短促?

　　懷孕晚期，增大的子宮把橫膈膜向上頂起，導致胸腔變小，由此影響了心肺的活動;同時，血容量的增加也加重了孕媽咪的心臟負擔，孕媽咪的呼吸因此變得短促。不過，待胎頭進入骨盆后，這種現(xiàn)象就會有所緩解。

　　緩解呼吸短促Tips

　　1、孕媽咪要注意穿著輕巧、寬松的胸衣、內(nèi)衣和外裝，每次就餐時不要過于飽食，避免去空氣不流通的場所。

　　2、臥在床上時適宜采取側(cè)臥位，如果感到呼吸困難可以采取半側(cè)臥位，并應該及時去看醫(yī)生。

4孕媽媽坐姿不對有損胎兒健康

　　一、坐的最佳姿勢

　　孕媽媽所坐椅子不應過高、過矮，應以40厘米為宜。當由立位改為坐位時，孕媽媽要先用手在大腿或扶手上支撐一下，再慢慢地坐下。坐時先稍靠前邊，用雙手支撐腰部向椅背方向慢移，然后移臀部于椅背，挺直脊背，使其舒適地靠在椅背上，雙腳平行叉開。在深坐椅中，后背筆直靠椅背，大腿成水平狀，并與膝關(guān)節(jié)成直角，這樣不易發(fā)生腰背痛。

　　最好選擇帶靠背的椅子，盡量往后坐，把后背筆直地靠在椅背上。髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要盡量保持呈直角狀態(tài)，大腿也要盡可能地保持水平，雙腿可以適當平行叉開。

　　因此，孕媽媽正確的坐姿是要把后背緊靠在椅子背上，必要時還可以在靠腎臟的地方放一個小枕頭。如果孕媽媽是坐著工作的，有必要時常起來走動一下，因為這樣會有助于血液循環(huán)并可以預防痔瘡。要是孕媽媽寫字或者上電腦的工作量很大，最好是至少每隔一小時給自己放松以下。

　　如果孕媽媽坐火車進行長途旅行，在座位上一坐幾個小時對身體是有害的。因此在火車上也有必要站起來在車廂里走動走動，便于血液循環(huán)。乘坐無軌電車、公共汽車和地鐵的孕媽媽，為了自己的身體和未出生的孩子著想，千萬不要羞于啟齒給自己找個座位，因為急剎車會讓你失去平衡和摔倒。

　　二、站的最佳姿勢

　　孕媽媽應避免長時間站立，否則不僅易引起腰背痛，還會加重下肢浮腫和靜脈曲張。因此，孕婦站姿的正確姿勢是站立時放松肩部，將兩腿平行，兩腳稍微分開，距離略小于肩寬，雙腳平直。這樣站立，身體重心落在兩腳之中，不易疲勞。但若站立時間較長，則將兩腳一前一后站立，并每隔幾分鐘變換前后位置，使體重落在伸出的前腿上，這也可以減少疲勞。

　　如果孕媽媽的工作性質(zhì)需要長時間站立，這會減緩腿部的血液循環(huán)，導致水腫以及靜脈曲張?？煲攱寢尩脑袐寢尡仨毝ㄆ谧屪约盒菹⒁粫?，坐在椅子上，把雙腳放在小板凳上，這樣有利于血液循環(huán)和放松背部。

　　如果沒有條件坐，那就選擇一種讓身體最舒適姿勢站立，活動相應的肌肉群。比如，收縮臀部，就會體會到腹腔肌肉支撐脊椎感覺。孕媽媽常常想伸直腰背挺肚子，這樣會引起鉆心的疼痛。因此，需要長時間站立的孕媽媽，為促進血液循環(huán)可以嘗試把重心從腳趾移到腳跟，從一條腿移到另一條腿。

　　三、躺的最佳姿勢

　　在懷孕16周之前，最好采取仰臥位，可以在腿下墊上一個枕頭，使身體放松。到了臨產(chǎn)前，整個腹部幾乎都被子宮所占據(jù)，如果孕媽媽這時采取仰臥位睡覺，增大的子宮壓在子宮后方的主動脈上，子宮的供血量會明顯減少，可直接影響胎兒的營養(yǎng)和發(fā)育。

　　此外，孕媽媽仰臥還有可能造成下肢靜脈曲張、誘發(fā)胎盤早期剝離等，增加孕媽媽患腎盂腎炎的機會，有損孕媽媽的身體健康。

　　因此，懷孕16周以后則可以采取側(cè)臥位，有助于消除肌肉緊張，解除疲勞，避免增大的腹部壓迫腹部大血管。向左或向右側(cè)臥都可以，只要自己覺得舒服就好，可以把肚子用棉被或枕頭支撐一下，兩腳也稍彎曲些。但一定要記住，孕媽媽不可俯臥。

　　懷孕期間，經(jīng)常右側(cè)臥也不利胎兒的發(fā)育和分娩。由于子宮不斷增大，腹內(nèi)其他器官被受到擠壓。如果經(jīng)常向右側(cè)臥，有時會使子宮系膜處于緊張狀態(tài)，系膜中營養(yǎng)子宮的血管受到牽拉會影響胎兒的氧氣供應，造成宮內(nèi)胎兒慢性缺氧，影響胎兒生長發(fā)育。

　　懷孕期間合理的孕婦睡姿是左側(cè)臥，這樣可以避免上述病變的發(fā)生。為確保寶寶、自身的健康，孕媽媽從懷孕6個月以后，一定要養(yǎng)成左側(cè)臥的習慣。

　　四、走的最佳姿勢

　　由于孕媽媽腹部前凸，重心不穩(wěn)又影響視線，很容易摔倒，故在行走時要特別注意。孕媽媽行走時要背直、抬頭、緊收臀部，腳跟先著地，步步踩實，保持全身平衡，穩(wěn)步行走。不要用腳尖走路。可能時利用扶手或欄桿行走，切忌快速急行，也不要向前突出腹部。

　　目前市場上有一種孕媽媽托帶，能幫孕媽媽托起笨重的腹部，使孕媽媽行走起來輕松一些。徒步行走對孕媽媽很有益，它可以增強腿部肌肉的緊張度，預防靜脈曲張。但一旦孕媽媽感覺疲勞，要馬上停下來，找離身邊最近的凳子坐下歇息5～10分鐘。

　　在上樓梯時，按照先腳尖、后腳跟的順序，將一只腳置于臺階上，同時挺直腰部，將重心前移，用后腳向前推進。

　　要注意骨盆稍稍向前傾，抬起上半身，肩膀稍向后落下，下腭內(nèi)斂，挺胸收臀，腹部突出，以保持整個身體的平衡。行走時一定要注意一步一步地踩實。特別是上下樓梯時，要挺直背，看清樓梯，一步一步地上下，每一腳都踩穩(wěn)。按照先腳尖、后腳跟的順序，把整只腳放在臺階上，只用腳尖是很危險的。如果有扶手，一定要扶著行走，以免身體摔倒。

　　徒步行走對孕媽媽很有益，它可以增強腿部肌肉的緊張度，預防靜脈曲張，并增強腹腔肌肉。但一旦感覺疲勞，馬上要停下來，找身邊最近的凳子坐下歇息5-10分鐘。

　　如果沒有條件在公園里散步，可以選擇交通狀況不太緊張的街道，以避免過多吸入有污染的汽車尾氣。在走路的姿勢上身體要注意保持正直，雙肩放松。散步前要選擇舒適的鞋，以低跟、掌面寬松為好。

54個要點保孕媽和寶寶健康

　　第一點、準媽媽忌亂吃酸性食物

　　很多準媽媽會通過食用酸性食物來緩解孕吐，雖然初衷是好的，可是不加選擇而胡亂吃的話，只會傷害自己和腹中胎兒的健康。如體內(nèi)酸性物質(zhì)過多，會讓PH值下降出現(xiàn)疲乏無力的現(xiàn)象，還會讓母體患上某些疾病，導致胎兒畸形。

　　因此，準媽媽要注意少吃米醋、腌菜和酸酒等酸性刺激比較大的食物。如果實在是嘴饞的話，不妨吃些棗、楊梅或者成熟的海棠及西紅柿等水果。

　　第二點、孕期做家務需牢記幾個細節(jié)

　　很多準媽媽孕期時很無聊，為了打發(fā)時間也為了多運動，會選擇適當做些家務。但是小編提醒，孕期做家務是要注意以下這幾個細節(jié)：

　　1、不要踩在高凳子上打掃高處,以免不小心踏空或是凳子晃動時跌落;

　　2、不要搬運沉重的物品，以免給腹部帶來壓力;

　　3、做飯時建議坐著椅子上操作，避免腿部出現(xiàn)疲勞和浮腫問題。

　　第三點、孕婦不要長時間看電視

　　為了健康孕婦不要長時間看電視，因為電視機的熒光屏產(chǎn)生的射線是敏感的。有研究顯示，每天在熒光屏前超過三小時的人，出現(xiàn)健康問題的可能性是一般人的三倍多，對孕婦來說，更是可能造成胎兒不正常發(fā)育。

　　第四點、孕婦勿近嘈雜的舞廳

　　舞廳是不少人縱情放松的地方，但是孕婦卻不適合來往于舞廳。因為舞廳不僅噪音大，而且里面更有不少人抽煙，在這樣嘈雜又煙霧繚繞的地方，人又多，空氣變得很不流通，對孕婦自身和胎兒健康不利。具體來說的話，有以下這三點：

　　1、舞廳里抽煙的人多，導致空氣中彌漫著尼古丁和一氧化碳氣體等有毒物質(zhì)濃度較高，損害孕婦和胎兒造成嚴重傷害。

　　2、舞廳中播放的歌曲大多為高分貝的，長時間處于噪音環(huán)境中會影響孕婦和胎兒的聽力健康。

　　3、另外，舞廳中的燈光多是忽明忽暗的，這樣的光源會透過晶狀體集中于視網(wǎng)膜內(nèi)，導致眼睛內(nèi)的壓力升高。孕婦眼睛長時間被這樣的燈光照射的話，會導致孕婦的眼角膜、眼結(jié)膜和晶狀體造成傷害，從而導致視力模糊、結(jié)膜充血等問題。

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