本文作者：尼克·利特爾黑爾斯  英國睡眠協(xié)會前會長，曼聯(lián)、阿森納特聘睡眠教練

你可能一直聽說過一個關于睡眠的理論叫做——“每天睡滿八小時，才是優(yōu)質的睡眠。”

然而今天要告訴你的是，這個說法其實一點也不科學，有時候你的失眠甚至就是源自于這個理論。    對“8小時睡眠論”提出科學質疑的是前英國睡眠協(xié)會會長尼克·利特爾黑爾斯，他曾經寫過一本書叫做《睡眠革命》。 尼克·利特爾黑爾斯也是一個運動睡眠教練，他是第一個將睡眠修復室引進曼聯(lián)球隊的人。

他為曼聯(lián)的運動員們提供最科學的睡眠建議和指導，以保證他們能夠在睡眠期間修復自身，將人體體能發(fā)揮到極致。效果確實很驚人，當時那只曼聯(lián)隊后來攻城略地，拿到了英超3連冠。成就了貝克漢姆、吉格斯、加里·內維爾這些超級巨星。

我們都被“8小時睡眠論”給騙了

大多數(shù)人篤信“8小時睡眠論”!

8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用?！?/p>

簡單粗暴、一刀切的“8小時睡眠論”只會帶來睡眠焦慮，讓我們反而出現(xiàn)失眠。

01 每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異。

這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時的人，也有像網球傳奇羅杰·費德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人。睡得太多或者太少，反而適得其反，一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人不適應。尼克·利特爾黑爾斯談到自己的一個客戶，每晚按7.5小時睡不精神，調整成6個小時之后反而精神百倍，活力四射。 

02 評估和衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠周期，執(zhí)著于每晚睡了幾個小時沒什么意義。

一個睡眠周期是90分鐘，90分鐘里，我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。剛開始的非眼動睡眠是意識模糊、朦朦朧朧的淺睡眠，聽到一點動靜可能就醒過來，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；接著的眼動睡眠，是需要費勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修復功能大多出現(xiàn)在這個階段完成；最后的快速眼動睡眠階段，我們身體無法動蕩，并且會做夢。睡完一個周期之后，我們會醒過來，再進入下一個睡眠周期，當然通常我們不會記得自己曾經醒來過。所以90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元，我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘，而是說我們睡了多少個睡眠周期，身體充分的修復和睡眠，都是按周期走的。如果你一直困在半夢半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒用。 

03 每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的。

生活中，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務，我們很難每晚都睡滿8個小時。 

每晚8個小時的剛性安排，這我們很難實現(xiàn)，只會讓我們越來越沮喪。 主張用彈性的R90睡眠方案，以90分鐘的睡眠周期為計算單位，把睡眠放到一周的時間里來評估，而不是某一天。 理想狀態(tài)下，我們每天獲得5個睡眠周期，也就是7.5個小時，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期。

但我們不需要做到完美，一周28到30個周期也比較理想了。一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的，我們只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

關于睡眠的10個常識，很多人都不知道！

01 遵循晝夜節(jié)律讓我們睡眠更加高效。

所謂晝夜節(jié)律就是到了某個特定時間段我們會自然而然想做什么東西。身體在晚上9點開始分泌褪黑素讓我們產生睡眠沖動，凌晨1-2點的時候我們睡的最深。另外，從清晨醒來那一刻起，我們就會有三個睡眠需求高峰：下午1-3點，傍晚5-7點，以及晚上11點以后。

02 遺傳決定我們是早睡型還是晚睡型，在條件允許的范圍內確定科學起床時間點。

有早起型人和晚睡型人。早起型人習慣于早上起床，晚起型人通常會晚一點，但根據(jù)晝夜規(guī)律，兩種類型人的最佳起床時間不會超過2小時。我們可以通過嘗試找到自己最合適的起床時間點。

03 科學制定自己的起床和睡覺時間。

從你定的起床時間開始，根所需睡眠周期個數(shù)，逆推就是睡覺時間。比如你最合適的睡眠周期是5，要7點起床，那么晚上11點半就必須睡了。   

04 按周規(guī)劃睡眠周期總數(shù)是最好的，不糾結于未夠睡眠周期的一兩天。

比如你每天要5個睡眠周期，一周就是35個，30-35個都不會有太大影響。通常晚上沒睡夠，白天很多人會有補覺的心理壓力。但只要不連續(xù)3天打破習慣的睡眠周期，那么影響就不大，我們的身體會有強大的調節(jié)能力。   

05 睡前做簡單又充分的準備，有助于我們更好更快進入睡眠狀態(tài)。 例如：可以模擬自然環(huán)境。睡前洗個溫水澡，讓身體提高一兩度再睡，模擬從溫暖到涼爽過程。讓臥室的燈比客廳暗一些，模擬從光亮到昏暗過程。還有很重要的一點，關掉大部分有干擾的藍光電子設備——這容易讓頭腦變得清醒，不容易入睡。   

06 采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質量。

身體側臥，躺向自己非慣用手一側（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置于胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會讓你更有安全感，同時也能夠改善打鼾的情況。   

07 醒后的程序也非常重要。

用自然光喚醒（或者借助自然光喚醒燈），注意聽到鬧鐘不要馬上坐起來，也不要立刻打開手機。神經緊張快速起床，對身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節(jié)奏起來，開啟不慌不忙的一天。 

08 如果錯過了睡覺時間，怎么辦？

社交、繁忙的工作，使我們睡覺時間不可避免受到一些干擾。正確做法是，等下一個完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子，如果因為特殊情況沒能10點半準時睡覺，差不多12點再睡。效果比直接入睡更好。   

09 周末也不要輕易打破起床時間，保持睡眠周期讓你更有活力。   

很多人會有周末補覺的想法，這個無可厚非，不然人生也太艱難了。不過為了睡眠周期的連續(xù)性，你可以選擇更明智的做法。仍然按固定時間起床，先起來一小段時間，吃個早餐，然后再去補一覺，這樣既能繼續(xù)發(fā)揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時的休整。

10 利用補眠技巧獲得高效的精力恢復。

按照晝夜節(jié)律，最好是在下午1-3點，次優(yōu)選是傍晚5-7點，我們可以設定30分鐘左右的休息時間，不一定要睡著，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時間就能補充昨晚的睡眠不足，同時消除大腦的疲勞，讓你的身體重回巔峰。  

（本文來源：健康時報）   

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