晚睡這件小事

“你見過凌晨四點(diǎn)的小院嘛？”

“扶我起來，我還能肝”

“旁邊的宿舍還沒熄燈，太卷了吧”

晚睡已成為當(dāng)代年輕人熟悉的狀態(tài)，很多時(shí)候我們并不是主觀上想要去晚睡，但到了深夜之后才發(fā)現(xiàn)好像自己又要晚睡了，早睡早起的flag又倒了，這很有可能是一種“晚睡拖延癥”。

Floor Kroese（2014）認(rèn)為“晚睡拖延癥”（Bedtime procrastination）其實(shí)更多反映的是一種拖延傾向，也就是指在沒有外界其他阻力和干擾的情況下，不能按照自己本來的意愿上床睡覺。比如，“不到很晚就沒法上床睡覺”、“睡前必須要把手機(jī)里所有的社交軟件重新刷一遍”類似的心理活動(dòng)，其實(shí)也在某種程度上體現(xiàn)了“報(bào)復(fù)性熬夜”的想法。由于自身白天的學(xué)習(xí)或工作占用了大部分的時(shí)間，而娛樂時(shí)間的占比越來越少，到了臨近休息的時(shí)間，自己不愿意或者是不舍得用寶貴的時(shí)間去睡覺，更希望在深夜通過打游戲、刷劇等的娛樂方式來彌補(bǔ)白天的辛勞。長(zhǎng)此以往，晚睡強(qiáng)迫癥（拖延癥）已成習(xí)慣，睡覺的時(shí)間便越推越晚。

當(dāng)然，“晚睡拖延癥”也會(huì)有不同的類型，根據(jù)S.Nauts（2016）的研究分析發(fā)現(xiàn)，睡眠拖延可以分為無意識(shí)睡眠拖延和有意識(shí)睡眠拖延兩類。無意識(shí)睡眠拖延的人群大部分很晚才入睡，因?yàn)樗麄儠?huì)在睡眠之前沉浸式地投入某種活動(dòng)，比如打游戲、刷劇等，過于沉浸則會(huì)導(dǎo)致自身逐漸失去了對(duì)時(shí)間已經(jīng)流走的意識(shí)。而對(duì)于有意識(shí)拖延睡眠時(shí)間的人而言，研究分析顯示，他們會(huì)比無意識(shí)的人更能感知到時(shí)間的流逝，但由于在入睡前有太多想做的事情，仍然會(huì)主動(dòng)選擇拖延自己的睡眠時(shí)間。

然而，晚睡是否等同于缺乏睡眠呢？它是否又對(duì)身體有害呢？

到底睡多久才合適？

美國(guó)【全國(guó)睡眠基金會(huì)】建議，18-64歲成年人的睡眠時(shí)間應(yīng)為 7～9 小時(shí)（其中包括午睡時(shí)間）。每個(gè)人對(duì)睡眠的需求并不相同，有的人睡7個(gè)小時(shí)就可以精神抖擻，而有的人也可能睡了9小時(shí)依然困倦，因此不能按照一個(gè)固定的時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)來要求自己。

睡眠時(shí)長(zhǎng)重要，而生物鐘規(guī)律也同樣重要。

我們的身體會(huì)對(duì)“困意”養(yǎng)成習(xí)慣，當(dāng)我們每天按同樣的時(shí)間休息時(shí)，身體就會(huì)為睡覺做好準(zhǔn)備，提前讓整個(gè)人放松下來。而如果這個(gè)習(xí)慣經(jīng)常被打破的話，身體就會(huì)對(duì)睡眠這件事極其“困惑”，而難以入睡。而且當(dāng)生物鐘不規(guī)律時(shí)，身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)也會(huì)出現(xiàn)紊亂，進(jìn)而造成各種問題。

在保證睡眠時(shí)長(zhǎng)和規(guī)律后，睡眠質(zhì)量就成了關(guān)鍵的保障。

美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)發(fā)布了關(guān)于睡眠質(zhì)量的相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)：

l 能在 30 分鐘內(nèi)入睡

l 每晚醒來 5 分鐘以上不超過 1 次

l 醒后在 20 分鐘內(nèi)能重新入睡

l 在床上，有 85% 時(shí)間在睡覺

如果你大體上能夠滿足以上標(biāo)準(zhǔn)，就證明你的睡眠質(zhì)量不錯(cuò)。當(dāng)然，除了這些標(biāo)準(zhǔn)之外，你的身體狀態(tài)也會(huì)給你最誠(chéng)實(shí)的提示。

睡眠不足的危害

消化系統(tǒng)

睡眠質(zhì)量會(huì)影響消化系統(tǒng)疾病的癥狀表現(xiàn)和發(fā)病機(jī)制。很多患有腸易激綜合征（irritable bowel syndrome，IBS）的人同時(shí)患有睡眠障礙（劉璇，2021）。當(dāng)你沒睡好時(shí)，恐怕也很難保持健康的消化和吸收。

免疫系統(tǒng)

下丘腦—垂體—腎上腺軸（hypothalamic—pituitary—adrenal，HPA）和交感神經(jīng)系統(tǒng)（sympathetic nervous system，SNS）是連接睡眠與免疫的兩個(gè)主要的效應(yīng)系統(tǒng)。正常情況下，HPA 軸的活動(dòng)隨睡眠—覺醒周期變化，而在睡眠障礙時(shí)，HPA 軸被重復(fù)或持續(xù)激活，這種持續(xù)的激活可使免疫細(xì)胞產(chǎn)生糖皮質(zhì)激素抵抗，從而影響機(jī)體的免疫防御能力。

研究顯示，與保持正常睡眠的人相比，睡眠不足人群接種甲型流行性感冒疫苗的免疫反應(yīng)降低了 50% 以上。與睡眠充足的人相比，睡眠不足的人（＜7小時(shí)）患上慢性病的幾率更高。睡眠不足的人，患上高血壓、慢性心力衰竭和心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)更高，也更容易發(fā)生急性心肌梗死。

代謝系統(tǒng)

與睡眠充足者相比，睡眠不足者體內(nèi)生長(zhǎng)激素釋放肽水平升高，瘦素水平降低，這些激素的變化會(huì)引起饑餓和食欲增加。也就是說，“缺覺”會(huì)讓我們更想吃東西。

與此同時(shí)，睡眠不足也會(huì)引起甲狀腺激素分泌異常，導(dǎo)致我們變成易胖體質(zhì)。這會(huì)使個(gè)體罹患肥胖及2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加。

要想瘦，不僅要管住嘴邁開腿，保證充足的睡眠也非常重要。

神經(jīng)系統(tǒng)

在睡著時(shí)，大腦中的神經(jīng)元會(huì)縮小，組織間隙大大增加，這有利于我們大腦中液體的流動(dòng)，從而達(dá)到清除代謝物的作用。其中β淀粉樣蛋白是阿爾茲海默癥患者大腦中的主要成分，當(dāng)我們?nèi)鄙偎邥r(shí)，這種物質(zhì)就會(huì)在大腦中堆積。

大腦中的海馬體，在夜里睡覺的時(shí)候也會(huì)不斷重復(fù)白天所看到、經(jīng)歷過的事情，以加深記憶。所以休息充分時(shí)，我們的記憶力會(huì)進(jìn)一步提升。睡眠不足時(shí)，記憶力也會(huì)下降。

與此同時(shí)，睡眠不足時(shí)，我們的認(rèn)知能力也會(huì)下降。研究表明，與每晚睡眠 7h 或以上者相比，睡眠不足 5h 的受試者整體認(rèn)知能力（包括語言記憶、語言流暢性、工作記憶等）較差。也就是看起來“變笨了”。

精神系統(tǒng)

研究表明，失眠患者發(fā)展為抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的 2 倍以上，原因可能在于睡眠障礙會(huì)損害情緒調(diào)節(jié)和穩(wěn)定，并可能改變神經(jīng)活動(dòng)，從而導(dǎo)致抑郁癥狀。

Pilcher在1997年的研究中發(fā)現(xiàn)，大學(xué)生的身心健康與幸福感同時(shí)也和他們的睡眠顯著相關(guān)，睡眠不足會(huì)對(duì)大學(xué)生的情緒產(chǎn)生比較大的負(fù)面影響。同時(shí)，睡眠不足或者質(zhì)量不高會(huì)導(dǎo)致第二天積極情緒水平下降（Scott & Judge, 2006）

對(duì)于需要長(zhǎng)期集中注意力的學(xué)習(xí)或者工作，睡眠不足的人更容易發(fā)生失誤，甚至在完成簡(jiǎn)單的目標(biāo)時(shí)，取得的效果也相對(duì)較差（Lim & Dinges, 2010）

20世紀(jì)90年代Baumeister通過一系列實(shí)驗(yàn)提出了自我控制資源模型（Strength Model of Self-control），以睡眠為例，自我控制資源可以通過睡眠得到恢復(fù)與補(bǔ)充，但當(dāng)睡眠不足時(shí)，個(gè)體在前一天消耗的自我控制資源便無法及時(shí)補(bǔ)給，會(huì)導(dǎo)致自我損耗的程度不斷增加。

此外，睡眠障礙與焦慮、恐慌、強(qiáng)迫癥和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙均有密切聯(lián)系。

因此保證睡眠充足是很有必要的。

外貌

當(dāng)你睡眠不充足的情況下，身體當(dāng)中會(huì)釋放出很多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇，而這些激素會(huì)分解皮膚當(dāng)中膠原蛋白。膠原蛋白在減少的情況下，就容易出現(xiàn)皮膚變黃，變暗淡無光，眼睛浮腫，最明顯就是黑眼圈。

熬夜造成的傷害能補(bǔ)回來嗎？

答案是：不能，但補(bǔ)覺總比不補(bǔ)好。

但對(duì)于長(zhǎng)期睡眠不足的人來說，已經(jīng)造成的傷害很多是不可逆的。早在 2007 年，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）已經(jīng)把「熬夜倒班」定義為 2A 類致癌因素。同時(shí)，生物鐘紊亂除了增加患癌概率，還會(huì)讓癌癥變得更惡劣，耐藥性更強(qiáng)。

在《斯坦福高效睡眠法》一書中，作者提出了“睡眠負(fù)債”的概念，“睡眠負(fù)債”是指睡眠不足會(huì)不斷堆積，就像人們不斷欠下債務(wù)，無力償還，最終大腦和身體都會(huì)不受控制，導(dǎo)致睡眠 “破產(chǎn)”。

睡眠負(fù)債很難償還。想靠周末補(bǔ)覺來改善工作日的睡眠不足是非常不現(xiàn)實(shí)的。

好好睡覺，就從今晚做起。

健康睡眠錦囊

一個(gè)原則：

睡眠質(zhì)量由最初90分鐘決定。

根據(jù)斯坦福大學(xué)相關(guān)研究顯示，決定睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵在于入睡后最開始的90分鐘。如果在最初的90分鐘就進(jìn)入深度睡眠，就能夠得到最高效的休息。而堅(jiān)持每天同一時(shí)間睡覺、同一時(shí)間起床是最簡(jiǎn)單的獲得黃金90分鐘睡眠的方法。

圖源：《斯坦福高效睡眠法》

而很多人工作比較繁忙，難以保證規(guī)律的作息。研究者對(duì)此的建議是，在困意來襲時(shí)先好好睡足90-120分鐘，等黃金90分鐘和第一次深度睡眠周期結(jié)束后，再繼續(xù)工作。

兩個(gè)開關(guān)：

體溫和大腦是睡眠的兩大開關(guān)。

人體在進(jìn)入睡眠之前，體表溫度會(huì)上升，體內(nèi)溫度會(huì)降低，即身體內(nèi)外溫度差會(huì)減小。因此順應(yīng)這種趨勢(shì)，幫助身體降低溫度差將很有幫助。其中，睡前90分鐘沐浴和足浴都有很好的效果。睡前泡腳，促進(jìn)腳部血液循環(huán)，讓腳部散熱更快，幫助入睡。

而大腦是睡眠的另一個(gè)重要開關(guān)。“單調(diào)”和“習(xí)慣”是睡眠的最愛。當(dāng)我們閱讀或觀看單調(diào)乏味的內(nèi)容時(shí)，很容易“昏昏欲睡”，因此，在睡前離開繽紛多彩的手機(jī)世界，你將獲得更好的睡眠。而利用大腦戀舊的特性，在同一張床上，同一時(shí)間，穿同樣的睡衣在一樣的照明和室溫環(huán)境下入睡也會(huì)更有幫助。

其他tips：

l 運(yùn)動(dòng)：喜歡運(yùn)動(dòng)的人睡眠質(zhì)量更好，其中早上運(yùn)動(dòng)，睡眠效果最好。在睡覺前應(yīng)避免劇烈活動(dòng)。

l 減肥：醫(yī)學(xué)研究顯示，19.77%的人睡覺時(shí)會(huì)打鼾，高血壓及心血管疾病患者打鼾的幾率較高，而體型較胖者更容易打鼾，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。相對(duì)而言，減肥可以提高睡眠質(zhì)量。

l 合適的枕頭：透氣和支撐性是選擇枕頭兩個(gè)最重要的因素。乳膠枕、記憶棉枕、羽絨枕、蕎麥枕都是不錯(cuò)的選擇。只有自己睡著舒服的才是最合適的。

l 用腦時(shí)刻：用腦的工作盡可能集中在上午完成。午飯后逐漸轉(zhuǎn)變到簡(jiǎn)單工作模式，讓大腦逐漸放松，這也有利于晚上的睡眠。

l 飲食：不吃晚飯會(huì)促進(jìn)相關(guān)激素分泌，讓人食欲大增并保持清醒。無論多晚，都要至少在睡前1小時(shí)吃好晚飯，并且不要吃油炸食品。

l 午睡：小睡20分鐘左右是最佳選擇，午睡不宜過多。

l 規(guī)律：周末也不要忘記保持正常作息。尤其是晚上上床的時(shí)間。

l 控制光線：黑暗的環(huán)境有助于睡眠。好的窗簾或者眼罩都很有幫助。與此同時(shí)，白天明亮的環(huán)境也有助于我們高效工作。

l 不要喝酒：中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)發(fā)布的《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南（2017 版）》、歐洲睡眠研究學(xué)會(huì)發(fā)布的《2017 ESRS 歐洲指南：失眠癥的診斷和治療》都建議：睡前不要飲酒。睡前無論喝什么酒，都不會(huì)拯救你的睡眠，反而會(huì)讓睡眠質(zhì)量更差。

綜上所述，晚睡并不等同于睡眠不足。而保證時(shí)間充足、高質(zhì)量、有規(guī)律的睡眠才是最重要的。但受到光照、氣溫、生物節(jié)律等影響，在正常的時(shí)間入睡（晚上9-11點(diǎn)左右），并養(yǎng)成習(xí)慣，會(huì)是最好的選擇。

希望以上的睡眠建議會(huì)對(duì)大家有所幫助，祝大家好夢(mèng)。

參考文獻(xiàn)

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Kroese, F., De Ridder, D., Evers, C., & Aiaanse, M. (2014). Bedtime procrastination : Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.

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Pilcher, J., Ginter, D., & Sadowsky, B. (1997). Sleep quality versus sleep quantity: Relationships between sleep and measures of health, well-being and sleepiness in college students. Journal of Psychosomatic Research, 42(6), 583-596.

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丁香醫(yī)生. (2021). 經(jīng)常熬夜，身體會(huì)發(fā)生什么？. 2021-05-12取自https://dxy.com/article/38563

（學(xué)生健康發(fā)展研究中心供稿）