今天聊聊得舒飲食，在營(yíng)養(yǎng)界它可是無(wú)人不知、無(wú)人不曉的健康飲食。 

它是美國(guó)國(guó)家心肺血液研究所(NHLBI)的科學(xué)家們創(chuàng)立的，20多年以來(lái)已經(jīng)進(jìn)行了多次的科學(xué)實(shí)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，得舒飲食可以幫助降壓，也能降「壞膽固醇」，進(jìn)而降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。科學(xué)家都蓋戳推廣了，所以有高血壓、血脂異常的朋吃它。[1]   

另外，在美國(guó)新聞網(wǎng)多年來(lái)的飲食評(píng)選中，它每年也都名列前茅，而且多次奪得年度   最佳健康飲食，今年它總體排名第2，而且還榮獲：[2]   

最佳心臟健康飲食第3名

最佳糖尿病飲食第5名

最易遵循飲食第6名

最佳減重飲食 第10名

參賽飲食一共40個(gè)

所以要保護(hù)心臟、要控血糖，要控制體重，吃它吃它就吃它，可是怎么吃？ 

這篇文章就系統(tǒng)講講，從原則到各類(lèi)食物吃的量，再到食譜，給到大家可以落實(shí)到餐桌的，最接地氣的方案。        

一、得舒飲食的原則

總結(jié)下來(lái)就是一個(gè)多吃系列，一個(gè)少吃系列。

多吃蔬果、全谷物，瘦肉、脫脂或低脂乳、海魚(yú)、植物油。 

以獲得充足的纖維、鈣、鎂、鉀、蛋白和優(yōu)質(zhì)脂肪。

少吃肥肉、全脂奶、奶油、黃油、熱帶油(棕櫚油/棕櫚仁油/椰子油)、甜食、甜飲料和咸的食物。

以控制飽和脂肪酸、反式脂肪酸、膽固醇、糖和鹽。        

二、得舒飲食各類(lèi)食物吃的量

    前面講的是原則，接下來(lái)說(shuō)說(shuō)每天各類(lèi)食物建議吃的量，香港醫(yī)學(xué)會(huì)專(zhuān)門(mén)整理一張表格，我直接搬過(guò)來(lái)了，咱們一起看看。      

▲表 每日飲食計(jì)劃 (1600-2000千卡)[3]  

這個(gè)表里衡量食物量的單位是份，這是因?yàn)榈檬骘嬍硜?lái)自美國(guó)，他們?nèi)粘＞褪沁@么衡量食物的量的。 

像1片面包就是1份谷物，半碗飯也是1份，1杯煮熟的燕麥片也是1份，這里的1杯或1碗的容量都是240毫升，這跟國(guó)內(nèi)衡量食物的單位不一樣，所以對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這操作起來(lái)可能比較困難。   

接下來(lái)我就給大家配上一天的得舒食譜，每種食材都是具體的克的，我也會(huì)做出來(lái)，讓大家對(duì)食材的量有一個(gè)直觀的認(rèn)識(shí)，這樣你就能輕松的吃上得舒飲食。        

三、得舒飲食的落地食譜

要配得舒飲食的帶量食譜，首先就得知道，得舒食譜中各種營(yíng)養(yǎng)素的含量標(biāo)準(zhǔn)，有了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，營(yíng)養(yǎng)師才能算出具體到每種食材多少克。 

我們先來(lái)看看科學(xué)家們初創(chuàng)的得舒飲食，每天的能量是2000千卡，各大營(yíng)養(yǎng)素分別含多少呢？如下圖。      

后來(lái)美國(guó)國(guó)家心肺血液研究所(NHLBI)的官網(wǎng)，對(duì)外公布了7天的得舒食譜，我總結(jié)到了下面這個(gè)表格里。    

對(duì)比一下，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，7天食譜中各大營(yíng)養(yǎng)素含量，跟初創(chuàng)食譜比，是有一定比例浮動(dòng)的，這些都是我們營(yíng)養(yǎng)師配餐時(shí)可以參考的。   

接下來(lái)我就根據(jù)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，給大家配一天得舒食譜，考慮到關(guān)注谷老師的朋友大多都是女性，而且還有減肥需求，谷老師就配一個(gè)1500千卡的得舒食譜。這個(gè)能量等級(jí)可以讓大多女性饑餓感不明顯，也不需要?jiǎng)×业倪\(yùn)動(dòng)，就能瘦。 

如果你身邊的女性親友，同樣要減肥，還需要控血壓或者降「壞膽固醇」，也一定轉(zhuǎn)給她們吧。      

我對(duì)食譜中的食材的量做了一些說(shuō)明，讓你更好地感知食物的量，你也可以做出來(lái)，這樣對(duì)食物量的認(rèn)識(shí)會(huì)更直觀。 

這個(gè)終版食譜看起來(lái)很普通，但是為了同時(shí)讓能量、蛋白、脂肪、飽和脂肪、膽固醇、碳水、鈣、鎂、鉀、鈉這10個(gè)指標(biāo)都符合標(biāo)準(zhǔn)，我費(fèi)了很多精力，一遍一遍的換食材，調(diào)整食材的量。

不過(guò)這個(gè)過(guò)程很值，讓我總結(jié)出了吃得舒飲食必須做到的6件事，了解了這6件事，沒(méi)有食譜你也能吃得舒飲食了。 

1、雞蛋黃真的不能吃，否則膽固醇必超。 

2、五花肉、排骨最好別吃，否則飽和脂肪酸必超。  

食譜中奶我選的是飽和脂肪酸含量低的低脂奶和脫脂奶，肉用的是飽和脂肪酸低的牛里脊和三文魚(yú)，而且分別只配了50克，為了控制飽和脂肪酸，含有一定量飽和脂肪酸的橄欖油也只配了20克，無(wú)論奶、肉還是油，哪一個(gè)再多配點(diǎn)，飽和脂肪酸必超。    

如果讓你吃五花肉，排骨，你可以吃的量更少，但是那么好吃肯定忍不住，所以還是別吃了。  

3、含鹽的加工食品比如火腿、泡面、薯片別吃，只要外食必須涮水。  

之所以這么建議因?yàn)檫@個(gè)食譜用的全是鈉含量不高的天然食材，就這樣我也只能配4.7克鹽(食譜里備注成了了2.2，筆誤)，再多配一點(diǎn)兒鈉就超了。4.7克鹽是什么概念？國(guó)人當(dāng)前的人均鹽含量是9.3克。  

4、烹調(diào)用油得砍半。    

國(guó)人當(dāng)前油的人均攝入量是43.2克，這個(gè)食譜配的油是20克，所以油得砍半。    

5、奶一定要喝2包，否則鈣很難補(bǔ)夠，而且要選低脂奶和脫脂奶，否則飽和脂肪酸很容易超標(biāo)。

6、一天做熟的蔬菜得吃4-5拳頭，水果要吃3拳頭，要不鉀和鎂不好達(dá)標(biāo)。       

分析下來(lái)得舒飲食對(duì)國(guó)人而言，還是蠻有挑戰(zhàn)的， 畢竟咱們?nèi)司望}已超標(biāo)，蔬果還沒(méi)吃夠，還愛(ài)吃香香的五花肉和排骨。

但是有利于降壓，還利于降「壞膽固醇」，也能減肥，要不要挑戰(zhàn)一下呢。    

參考文獻(xiàn)：

[1] https://www.nhlbi.nih.gov/resources/why-dash-eating-plan-works

[2]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[3]香港腎科團(tuán)隊(duì). https://kidney.hk/zh/社區(qū)工作/得舒飲食/

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