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想瘦肚子用腹式呼吸，讓你躺著都能瘦瘦瘦

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 13:53

原創(chuàng) 編輯部柯柯常笑健康

呼吸是一件從呱呱墜地就做的事，不需要學(xué)習(xí)，天生就會(huì)，但事實(shí)真如此嗎？我們先來(lái)做個(gè)小實(shí)驗(yàn)：先深吸一口氣，把氣吸到肚子里，然后低頭看看，你的肚子鼓起來(lái)了嗎？

哈哈，大部分人都沒(méi)有。

不過(guò)正常，大多數(shù)成年男女都是這種淺呼吸，就是胸式呼吸，尤其成年女性，在生育時(shí)胎兒會(huì)占據(jù)腹腔，因此呼吸的空間只能局限于胸腔，所以只能進(jìn)行胸式呼吸。

但是胸式呼吸會(huì)導(dǎo)致很多問(wèn)題，如果含胸駝背、肩頸酸痛、精神緊張···其中最影響形象的就是大肚子了

如果你有以上的問(wèn)題，不如換種呼吸方式——腹式呼吸

胸式呼吸VS腹式呼吸

我們的胸腔，是通過(guò)控制肋骨內(nèi)側(cè)的肋間肌來(lái)控制氣體出入，被稱(chēng)為“胸式呼吸”。

胸式呼吸是很淺層的呼吸，吸氣時(shí)，助骨的擴(kuò)張被局限，這樣吸入的氣體量很少，相對(duì)地，每次的氣體交換率就很低，導(dǎo)致身體必須加快呼吸節(jié)奏，或者有時(shí)會(huì)突然嘆氣、打哈欠和幾口的深呼吸，來(lái)彌補(bǔ)每次的呼吸量不足，否則如果體內(nèi)的二氧化碳無(wú)法有效地排出，就會(huì)產(chǎn)生問(wèn)題。

比如因?yàn)闅怏w交換率低，血液內(nèi)含氧量不夠，機(jī)體便得不到足夠的氧氣支撐，更麻煩的是，大腦供氧處于供不過(guò)需的失衡狀態(tài)，頭昏腦漲、偏頭痛、失眠等癥狀就會(huì)隨之而來(lái)。

除此之外，因?yàn)闄M膈膜的活動(dòng)被限制，無(wú)法向鄰近的腸胃器官提供按摩刺激，腸胃蠕動(dòng)不佳，影響消化吸收能力。氣體無(wú)法到達(dá)深層的肺葉，長(zhǎng)期荒廢不用，肺部機(jī)能也會(huì)開(kāi)始萎縮退化。

腹式呼吸，指的是主要通過(guò)橫膈膜的上下移動(dòng)，來(lái)主導(dǎo)呼吸。腹式呼吸的膈肌猶如活塞般地上下活動(dòng)，因吸氣時(shí)，腹部放松，橫膈膜可以充分下壓，推擠腸胃造成腹部凸出，吐氣時(shí)，腹部肌肉內(nèi)收，橫膈膜上提，腹式呼吸能對(duì)腸胃產(chǎn)生極佳的按摩效果，刺激腸胃蠕動(dòng)。

腹式呼吸并不是真的用肚子呼吸，呼吸的主體還是肺。這種呼吸方式，能最大程度地吸入氣體，空氣會(huì)更深更廣地進(jìn)入肺部，充盈的肺會(huì)向下推動(dòng)橫膈膜。橫膈膜下降，擠壓下方的內(nèi)臟，所以吸氣時(shí)肚子就凸出來(lái)了，反之，吐氣時(shí)肚子變小。

腹式呼吸——減肚子

腹式呼吸可以讓你運(yùn)動(dòng)下腹部的肌肉，有助于燃燒小腹脂肪。因?yàn)槲覀內(nèi)梭w中的橫膈膜可以調(diào)節(jié)肺部容量，讓肺容量增加。肺部進(jìn)出的氣量增多，吸入的氧氣量相對(duì)也增多。我們都知道，脂肪燃燒需要耗氧，因此腹式呼吸可以幫助燃燒脂肪，緊實(shí)腹部的肌肉。

很多人剛開(kāi)始時(shí)達(dá)不成這樣的效果，因?yàn)檠沟闹咎鄷r(shí)，就會(huì)失去對(duì)腹部的控制力，人體腹部的收縮主要是由腹部肌肉來(lái)控制的。所以可以用腹部呼吸的方式來(lái)收緊腹部的橫肌，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去腰腹的肉就會(huì)變緊實(shí)，同時(shí)也可以放松胸部、肩部、頸部的線條，讓你的上半身線條更加優(yōu)美。

腹式呼吸——擴(kuò)肺活量

腹式呼吸能使胸廓得到最大限度的擴(kuò)張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部。研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升，堅(jiān)持腹式呼吸半年，可使膈肌活動(dòng)范圍增加四厘米。

腹式呼吸讓雙肺中、下部參與換氣，也能夠改善通氣，使呼吸更徹底，有利于二氧化碳的排出，能夠提高呼吸效率，改善患者乏氧的狀態(tài)，極大地改善肺功能，是適合于慢性支氣管炎、慢性阻塞性肺氣腫以及慢性肺源性心臟病患者的重要康復(fù)手段之一。

腹式呼吸時(shí)腹部的肌肉一直處于松弛和緊張的交替狀態(tài)，局部肌肉里面的毛細(xì)血管也不停的收縮和舒張，加快了血液循環(huán)的速度，擴(kuò)大了氧氣的供給，改善腹部臟器的功能，增進(jìn)脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進(jìn)膽汁分泌，同時(shí)也有利于代謝廢物的排出，幫助調(diào)整全身器官和組織。

腹式呼吸——安神

當(dāng)人的情緒受到一些刺激出現(xiàn)不穩(wěn)定時(shí)，可以進(jìn)行一下腹式呼吸，它可以通過(guò)更深程度的呼吸調(diào)節(jié)人們的情緒，具有安神益智的功效，同時(shí)改善了智力以及大腦發(fā)育，幫助調(diào)節(jié)大腦的興奮性，氧氣不足時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭痛，通過(guò)腹式呼吸可緩解偏頭痛問(wèn)題。

在睡覺(jué)的時(shí)候采用腹式呼吸的方法很容易讓自己的神經(jīng)放松下來(lái)，這樣出現(xiàn)失眠的情況也會(huì)有所減少。

如何腹式呼吸？

實(shí)際上，最好的呼吸方式，應(yīng)是將兩種呼吸方式有效結(jié)合。那么，我們要怎么練習(xí)腹式呼吸，將它添加到我們的呼吸中呢？

對(duì)于剛開(kāi)始練習(xí)的人，站立是不錯(cuò)的選擇。找一個(gè)地方，舒適地站立，或者坐下?？梢詫⑹址旁诟共浚⒁夂粑?，使腹部有起伏感。持續(xù)這個(gè)過(guò)程10-15分鐘。另外，若吸氣時(shí)用鼻，呼氣時(shí)用嘴，則效果更佳。

此外，也可以用平躺法。平躺下，將膝蓋屈起，或用枕頭墊高。將手放在胸部和腹部，注意保持呼吸時(shí)胸部起伏最小，而腹部起伏最大每口氣堅(jiān)持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。

腹式呼吸的關(guān)鍵是：是呼氣還是吸氣都要達(dá)到極限，同時(shí)也要讓腹部相應(yīng)的收縮和脹大到極限。做腹式深呼吸時(shí)間長(zhǎng)短由個(gè)人掌握，也可與胸式呼吸相結(jié)合，這便是呼吸系統(tǒng)的交替運(yùn)動(dòng)。

胸式呼吸大多數(shù)人，特別是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下運(yùn)動(dòng)及胸部微微擴(kuò)張，許多肺底部的肺泡得不到好的鍛煉，氧氣不能被輸送到身體的各個(gè)部位，時(shí)間長(zhǎng)了，身體的各個(gè)器官就會(huì)有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。

所以學(xué)會(huì)呼吸，能有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強(qiáng)壯。這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統(tǒng)疾病，最重要的是腹式呼吸能偶爾鍛煉腹肌哦，男女同胞們快快學(xué)起來(lái)吧。

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