許多人會存在駝背現(xiàn)象，這通常是由于含胸久坐、長時(shí)間低頭看手機(jī)等原因造成。

因?yàn)殚L時(shí)間保持這種姿態(tài)，會使胸前側(cè)肌肉群組織變得短縮，而后側(cè)肌肉群組織變得過度拉長，使脊椎的受力失衡，前側(cè)肌肉群的張力過大導(dǎo)致駝背發(fā)生。

駝背不僅影響體態(tài)、氣質(zhì)，還會收縮身高，更會顯胖。就算顏值再高、衣品再好，依然顯得黯淡無光。

今天給準(zhǔn)備了一份駝背拯救大法——花式拉伸胸大肌，這組動作可以讓胸前肌肉更緊密，能有效地緩解駝背癥狀。有駝背困擾的年輕人們“自我救贖”的機(jī)會來咯。

主動拉伸

一

胸 大 肌 拉 伸

動作效果：拉伸胸大??；

動作要點(diǎn)：單手屈肘90°，側(cè)面展開上臂平肩，同側(cè)的腿弓步向前，使身體向前靠，感受胸大肌拉伸；

動作頻次：單側(cè)拉伸30秒。

（該動作可雙人練習(xí)，也可單人練習(xí)，單人練習(xí)的對象是穩(wěn)定的墻壁，所以單身的……小哥哥幫你們到這了）

二

胸 部 拉 伸 進(jìn) 階

動作效果：利用手臂自身重力拉伸胸大??；

動作要點(diǎn)：后背靠住瑜伽球，然后緩慢向后滾動，使得脊柱躺在球的中線上，雙手自然向兩側(cè)打開至80°-90°；

動作頻次：雙側(cè)拉伸30秒。

（該動作需要一個(gè)瑜伽球，可加一個(gè)人輔助）

三

菱 形 肌 靠 近

動作效果：菱形肌相互靠近使胸大肌舒展；

動作要點(diǎn)：使脊柱和頭躺在枕頭中線上，然后雙側(cè)肩胛骨相互靠攏（即菱形肌收縮），為了加強(qiáng)，也可以另一人雙手向下按壓雙肩，使胸大肌得到進(jìn)一步舒展；

動作頻次：雙側(cè)拉伸30秒。

（該動作特別適合不能在身后扣住雙手的患者，但值得一提的是，輔助者不能使用爆發(fā)力去按壓，需輕柔發(fā)力）

被動拉伸

四

繩 子 帶 動 拉 伸

動作效果：借助杠桿原理拉伸胸大??；

動作要點(diǎn)：站立位，雙手握住無彈性繩子兩端置于身后，大約稍寬于肩，卷動繩子兩端，使得胸大肌被拉伸；

動作頻次：雙側(cè)拉伸30秒。

（該動作適用于身體強(qiáng)壯的小伙伴）

五

坐 位 輔 助 拉 伸

動作效果：借助有力的雙手拉伸胸大肌；

動作要點(diǎn)：被拉伸者坐位，雙手抱住頭部，雙肘向外打開，輔助者站在被拉伸者身后，背對被拉伸者，雙手后伸越過被拉伸者雙肘，幫助其打開雙肩；

動作頻次：雙側(cè)拉伸30秒。

（因?yàn)檩o助者看不到被拉伸者，所以拉伸者需要緩慢用力，并仔細(xì)體會，以被拉伸者無痛感為宜；被拉伸者背后可以墊一個(gè)浴巾卷或長枕頭，預(yù)防脊柱過度伸展）

來源：廣西國際壯醫(yī)醫(yī)院

責(zé)編：3個(gè)物理治療師返回搜狐，查看更多

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