元宵節(jié)來一碗湯圓/元宵，是團(tuán)圓、幸福的習(xí)俗。
不過，追求健康的精致人士可能會在意：
湯圓的熱量有多高？ 怕胖該怎么選、怎么吃？中國注冊營養(yǎng)師田雪仔細(xì)分析了市面上常見的湯圓，給大家講講這些細(xì)節(jié)知識。
田雪
丁香醫(yī)生作者
○ 中國注冊營養(yǎng)師
湯圓其實(shí)是能量炸彈
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
這正月十五的時令美食，在北方叫元宵，在南方叫湯圓。
北方的元宵要將切成骰子大小的餡料放進(jìn)一個旋轉(zhuǎn)著的滾筒中，一層層的裹上糯米粉，最終成品表面粗糙、有點(diǎn)容易掉渣。
南方的湯圓是將餡料包進(jìn)糯米面團(tuán)，搓至外表光滑。
我查了一下網(wǎng)上的高分配方，以及超市里常見的湯圓產(chǎn)品，把配料表和營養(yǎng)成分表列了出來。
網(wǎng)上高分湯圓配方（參考值）
外皮
糯米粉
250 g
豬油
200 ml
色拉油
幾滴
餡料
豬油
50 g
糖
75 g
黑芝麻（熟）
200 g
自制湯圓的大致營養(yǎng)成分 / 100 g（約 4 只湯圓）
能量 kcal
348
蛋白質(zhì) g
7
脂肪 g
20.4
碳水化合物 g
35.26
網(wǎng)上高分湯圓配方（參考值）
配料表
糯米、水、起酥油
白砂糖、芝麻、食用葡萄糖
大米、花生、磷酸酯雙淀粉
瓜爾膠、黃原膠
能量 kcal
317
蛋白質(zhì) g
3.7
脂肪 g
16
碳水化合物 g
39.6
鈉 mg
8
通過數(shù)據(jù)來看，自制湯圓與市售湯圓的營養(yǎng)成分還是比較接近的，當(dāng)中最容易被我們忽視的，便是脂肪含量。
芝麻餡、花生餡原料本身就是堅(jiān)果類，脂肪含量在 50% 左右，而在制作湯圓時還會加入大量的起酥油或豬油，使湯圓的脂肪含量進(jìn)一步升高。
這些被加入的脂肪對于制作湯圓來說挺重要的，它們在常溫下呈現(xiàn)固態(tài)，不僅能輔助餡料成型，在煮熟后還能給湯圓增加誘人的香氣、給餡料帶來流動的質(zhì)感，使元宵變得更好吃。
但也因?yàn)樗鼈兊拇嬖冢沟脺珗A成為一款并不太健康的食物。
? 富含飽和脂肪酸
圖片來源：作者提供
人工制作的起酥油、或者天然豬油、黃油，都含有大量的飽和脂肪酸。
世界衛(wèi)生組織建議，每日的飽和脂肪酸攝入量，最好可以限制在全天所攝入總能量的 10% 以內(nèi)。而日常肉類、奶類等食物基本上就已經(jīng)把飽和脂肪酸的額度用光了。
所以，固態(tài)脂肪以及使用大量固態(tài)脂肪來制作的食品，都要少吃。
? 高脂肪、高熱量
1 克碳水化合物 / 蛋白質(zhì) ≈ 4 千卡熱量
1 克脂肪 ≈ 9 千卡熱量
高脂肪的食物單位熱量往往很高，而過多的熱量攝入更容易讓我們長胖。
因?yàn)闇珗A是甜的，我們對糖含量更為關(guān)注，而這么高的脂肪含量，卻往往被忽視了。
湯圓怎么吃更健康
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
湯圓由糯米制作而成，本質(zhì)上來說就是精制主食。
而且，黏糯質(zhì)感的主食支鏈淀粉含量高，食用后血糖上升速度也更快。
這時湯圓里的脂肪反倒有了一點(diǎn)積極作用。 因?yàn)榈矸刍旌现竞螅w消化吸收速度會減慢，餐后血糖上升速度也會相應(yīng)減慢。
所以，如何健康吃湯圓，還是得要綜合來看。
? 選擇脂肪含量低的湯圓
圖片來源：作者提供
怕胖、怕口感會膩的話，可以查看營養(yǎng)成分表，選擇脂肪含量低的湯圓。
低脂肪的湯圓，主要成分就是碳水化合物，是一款含糖的精制主食而已。 選擇吃湯圓的那一頓，不再重復(fù)安排其他主食即可。
? 盡量放在一餐的最后吃
圖片來源：作者提供
先吃蔬菜、肉類，最后再吃湯圓，可以整體延緩淀粉的消化吸收速度，避免快速升高餐后血糖。
盡量不要一餐只吃湯圓一種食物。
比如，不要把煮湯圓單獨(dú)當(dāng)作早餐，而是要混合其他食物做搭配，增加營養(yǎng)，也降低整體膳食的升糖指數(shù)。哪怕煮湯圓時增加了一顆荷包蛋，都會更健康些。
? 合理控制食用量
湯圓可以吃，但每次要適量。
如果一次只吃三四個，也并不會對健康構(gòu)成什么威脅，可以放心大膽地享用。
但如果很愛吃甜，吃湯圓也能像吃餃子一樣，一吃一大碗，把它單獨(dú)作為一餐，那就會對健康造成不利的影響了。
科普到這兒，回歸到本質(zhì)上來說，依然是那個樸素的道理：
每一種食物都很平凡，既不會帶來神奇的養(yǎng)生功能，也不會輕易地破壞健康大計(jì)，這一切還與食物的攝入方式和總量相關(guān)。
均衡飲食，享受食物帶來的美好，也更能通過食物獲得想要的健康。
作者公眾號：田雪老師
帶你享受美好的健康生活
科學(xué)審核 李潔雯
哥倫比亞大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士
中國注冊營養(yǎng)師
監(jiān)制飯飯
排版 飯飯
參考文獻(xiàn)
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